Nu putem nega: proteinele sunt extrem de importante pentru sănătatea ta. Fie că sunteți vegan sau omnivor, proteinele pe care le consumați vă ajută să construiți mușchii, să faceți enzime și hormoni pentru a menține funcționarea corectă a sistemelor corpului, susține niveluri de energie sănătoase și oferă nenumărate alte beneficii.

cerințele

„Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți - împreună cu carbohidrații și grăsimile - și, prin urmare, este necesară în cantități mari de către organism, deoarece joacă un rol important în creșterea celulară, dezvoltarea și repararea, imunitatea, semnalizarea celulară și sănătatea hormonală a numiți câteva ”, spune Juliana Dewsnap, RD, dietetician pentru Baze.

Cu toate acestea, există un alt beneficiu proteic surprinzător: poate ajuta la îmbătrânirea sănătoasă. De fapt, corpul necesită de fapt mai multe proteine ​​pe măsură ce îmbătrânești. De ce intrebi? Iată ce ar trebui să știți.

De ce se modifică necesitățile de proteine ​​pe măsură ce îmbătrânești

Există unele dovezi că adulții mai în vârstă nu sunt la fel de receptivi la proteine ​​pe măsură ce îmbătrânesc, ceea ce înseamnă că au nevoie de mai mult din ele pentru a funcționa optim în comparație cu adulții mai tineri. Iar nevoia crește și mai mult dacă ești femeie datorită menopauzei.

„În timp ce recomandările crescute din punct de vedere tehnic de către cercetătorii în proteine ​​iau în considerare persoanele cu vârsta de 65 de ani și peste, menopauza este un moment cheie în viața unei femei în care, din cauza schimbărilor hormonale, compoziția corpului se poate schimba drastic într-o perioadă scurtă de timp”, spune Kelly Jones, MS, RD ., CSSD, LDN. Aceste modificări includ creșterea grăsimii corporale și scăderea masei musculare slabe, cea din urmă putând afecta longevitatea. Având în vedere că vârsta medie a menopauzei este de 51 de ani, femeile ar putea dori să înceapă consumul de proteine ​​mai devreme de 65 de ani.

„Declinul masei și funcției musculare, cunoscut sub numele de sarcopenie, se datorează unei varietăți de factori”, spune Jones, incluzând scăderea nivelului de activitate, nutriție deficitară, boli cronice și declin neurologic. Pentru femeile în vârstă, totuși, unul dintre cei mai mari factori sunt modificările hormonale legate de menopauză. În timpul perimenopauzei și menopauzei în sine, scăderea fertilității face ca nivelul de estrogen să înceapă să scadă, ceea ce are un efect de scurgere asupra restului corpului. Cercetările arată că pierderea estrogenului, care este importantă în menținerea masei musculare și osoase, poate contribui la sarcopenie.

Astfel, obținerea de suficiente proteine ​​- care poate ajuta la amânarea pierderii mușchilor slabi - este crucială pentru femeile în vârstă. Un studiu recent sugerează că un aport ridicat de proteine ​​prin viața mijlocie și ulterioară, în special pentru femeile în vârstă, poate avea un impact deosebit în a ajuta la menținerea funcției fizice. „În acest studiu, persoanele care consumă cel mai înalt nivel de proteine ​​- 92 de grame pe zi - au avut un risc cu 30% mai mic de pierdere a funcționării”, spune Dewsnap. "Acest lucru nu înseamnă că trebuie să consumi atât de multe proteine, dar arată că există probabil o asociere cu o dietă mai bogată în proteine ​​și menținerea funcției pe măsură ce cineva îmbătrânește."

Apropo de proteine, acestea sunt cele mai bune surse de proteine ​​vegetariene și vegane pe care le place un RD:

Deci, câtă proteină ar trebui să obțină adulții în vârstă?

În general, recomandarea proteinelor pentru adulți este de a consuma 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală; femeile mai active ar trebui să primească 1 până la 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram. Asta se traduce prin 54 până la 68 de grame de proteine ​​pe zi pentru o femeie de 150 de kilograme.

Din nou, totuși, persoanele care sunt mai în vârstă vor avea nevoie de ceva mai mult decât atât pentru a-și menține masa musculară. Nu există încă cerințe dietetice specifice, dar cercetările sugerează că consumul de până la 0,4 grame pe kilogram de greutate corporală la intervale de câteva ore poate spori utilizarea adecvată a proteinelor de către organism pentru a menține masa musculară scheletică cât mai bine posibil. „Acest lucru ar reprezenta puțin peste 25 de grame de proteine ​​pe masă - și la o gustare - pentru o femeie de 150 de kilograme”, spune Jones.

Este o mulțime de proteine. Este, de asemenea, o mare schimbare față de recomandările existente menționate mai sus, deci este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înregistrat înainte de a încerca singur.

Dacă obțineți totul clar, Dewsnap recomandă descompunerea creșterii pentru a face să se simtă mai digerabil. „Poate fi util să vă gândiți la aceasta ca pe o recomandare de proteine ​​pe masă, astfel încât să nu fie copleșitoare și să vă asigurați că obțineți suficient în cursul zilei”, spune ea. Răspândirea proteinelor pe parcursul zilei poate ajuta organismul să digere și să o utilizeze mai bine, spre deosebire de toate odată sau în doze foarte mari.

De exemplu, micul dejun ar putea fi o omletă de legume cu trei ouă, cu o felie de pâine integrală cu cereale integrale. La prânz, s-ar putea să aveți o salată cu trei uncii de pui sau patru uncii de tofu, împreună cu niște farro și fistic tocate pentru fibre și grăsimi bune. Pentru cină, ați putea împerechea patru uncii de somon cu ingredientele preferate pentru salat, cum ar fi broccoli, bok choy și morcovi, sugerează Jones.

Care sunt cele mai bune surse de proteine ​​pentru aceste nevoi unice?

Sursele de proteine ​​pe bază de animale tind să fie mai ușor de utilizat de organism în comparație cu sursele de proteine ​​pe bază de plante, dar asta nu înseamnă absolut să se numere proteinele pe bază de plante, spune Dewsnap. (De fapt, cercetările arată că femeile care mănâncă mai multe plante și mai puține proteine ​​și grăsimi animale au mai puține simptome legate de menopauză, cum ar fi bufeurile).

Unele dintre cele mai bune opțiuni de proteine ​​sănătoase includ ouăle, care sunt una dintre cele mai biodisponibile surse de proteine ​​și pot fi utilizate într-o varietate de moduri. Un ou mare, întreg conține aproximativ șase grame de proteine. Carnea slabă, cum ar fi puiul, curcanul și peștele, sunt surse excelente de proteine ​​sănătoase, la fel ca și cerealele integrale bogate în proteine, precum quinoa și farro, soia și tofu, tempeh, linte și alte proteine ​​vegetale minim procesate.

Pulberea de proteine ​​amestecată cu lapte bogat în proteine, cum ar fi laptele de lapte sau soia, poate ajuta și femeile în vârstă să obțină cel mai mult bang în cazul în care pofta lor de mâncare este scăzută, adaugă Dewsnap. „Nucile și semințele conțin proteine ​​în cantități mai mici și sunt mai bogate în grăsimi și calorii, dar conțin o mulțime de substanțe nutritive, care le ajută să le facă o opțiune excelentă de gustare sau topping crocant”, spune ea.

TL; DR: „Volumul de proteine” nu este doar pentru sala de sport. Este ceva care vă poate ajuta să trăiți o viață mai lungă și mai sănătoasă. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitățile specifice pe care ar trebui să le vizați pentru a vă asigura că faceți acest lucru sănătos.

ICYMI: Aceste surse de proteine ​​pe bază de plante nu se vor încurca cu digestia. Și un shake de proteine ​​pentru micul dejun poate fi o alegere sănătoasă ... dacă îl joci corect.