Gata cu „volumul” în Offseason

pentru
În mod tradițional, atunci când a venit să câștige în greutate sau să „mănânce” în încercarea de a adăuga mușchi, carbohidrații au fost punctul central în reducerea decalajului caloric care se afla între culturist și obiectivul său de creștere în greutate. Această practică oferă, de obicei, rezultate pentru câștigătorii cu dificultăți sau pentru adulții tineri (de obicei cei care au 18 ani și mai puțin). Motivul este că glucidele sunt proteine. Acestea determină organismul să elibereze insulină care atrage nutrienții disponibili în sânge și îi folosește (aminoacizi pentru recuperarea mușchilor) sau depozitare (excesul de calorii stocate ca grăsime) (1). Pentru cineva cu un metabolism rapid, administrarea de carbohidrați complecși de 6 ori pe zi va ajuta la prevenirea irosirii mușchilor.

Problema cu faptul că mulți dintre noi fie îngrășăm cu ușurință din cauza geneticii, fie că am trecut cu mult de adolescență și că avem un metabolism rapid este un lucru din trecut. Ceea ce se rezumă la faptul că nu poți câștiga mușchi fără cel puțin un surplus moderat de calorii față de ceea ce arde corpul tău într-o zi, inclusiv exerciții fizice. Cu toate acestea, excesul de carbohidrați poate să nu fie calea potrivită pentru a câștiga dimensiuni și a rămâne slab. Acum, înainte să vă luați toată pâinea, pastele, orezul și fasolea și să le aruncați, ascultați: carbohidrații sunt principala sursă de combustibil pentru corpul nostru ... dacă nu consumați suficient, corpul dvs. va frânge mușchii pentru amino acizi pe care îi poate transforma în glucoză.

Glicogenul este forma stocată de carbohidrați în organism; în condiții normale, corpul poate stoca aproximativ 400 de grame la un moment dat. Așadar, data viitoare când deschideți acea pungă de jetoane de dimensiuni familiale și vă scufundați și folosiți scuza că „volumul” dvs., luați-o în considerare. Când vine vorba doar de ridicarea greutății singur, necesarul dvs. de carbohidrați se va baza pe volum (seturi x repetări x greutate) și intensitate (odihnă între seturi, seturi de cădere, exerciții libere de greutate, cum ar fi genuflexiuni, deadlift, etc.) (2).

Acum, din cantitățile premeditate de carbohidrați pe care le veți lua în fiecare zi, există o problemă de timp cu carbohidrații care trebuie să mă ia în considerare pentru a maximiza efectul lor. Primele momente în care consumați carbohidrați pentru a profita de capacitățile sale de economisire a proteinelor/anabolice sunt dimineața imediat ce vă treziți (pentru că nu ați mâncat cel puțin 6-8 ore și nivelul de cortizol este crescut) și după antrenament (carbohidrații glicemici mari după efort determină creșterea insulinei, care extrage aminoacizii din sânge și îi administrează în țesutul muscular).

Un alt moment important pentru consumul de carbohidrați este de 1 la 1 ½ ore înainte de exercițiu. Cu toate acestea, glucidele dinaintea exercițiului fizic suprimă activitatea lipolitică (metablizarea grăsimilor în timpul exercițiului) 3. Totuși, este în regulă, pentru că în surplusul caloric devine mai imposibil să devii mai slab decât dacă ești un haltere începător sau dacă ai o genetică bună. Doar asigurați-vă că sunteți obosit de indicele glicemic (o scară de gradare a cât de multe forme diferite de carbohidrați crește insulina). În general, alimentele cu IG scăzut sunt de obicei lucruri precum pâinea integrală de grâu, fulgi de ovăz sau orice altceva fibros.

Alimentele cu conținut ridicat de IG sunt de obicei cele care conțin cantități mari de zahăr (sodă obișnuită, sucuri de fructe, iaurt fără grăsimi, orice conține un conținut ridicat de zahăr). Nu există dovezi că zahărul vă va îngrășa (îngrijorarea este legată de totalul carbohidraților pentru ziua respectivă și nu neapărat de indicele glicemic), dar dacă încercați să pierdeți grăsimea, vârful de insulină va preveni pierderea în greutate, iar grămada de zahăr vă poate cauza a prăbuși". Ați auzit vreodată pe cineva spunând „De când am încetat să beau sifon și sucuri zaharate, am slăbit câteva kilograme fără să fac nimic”. Pentru persoanele sedentare (cei care nu fac exerciții fizice în mod regulat) acest lucru se poate întâmpla de fapt.

Faptul este că, în timpul revoluției dietetice „cu conținut scăzut de grăsimi” care a avut loc în S.U.A. în ultimii ani, ratele obezității s-au dublat (coincidând cu alimentele „rapide” și procesate, precum și cu stilul de viață sedentar). În încercarea de a evita grăsimile, americanii au crescut aportul de carbohidrați, ceea ce a crescut, în consecință, consumul de alimente procesate cu conținut ridicat de glicemie (de la pâine albă cu conținut ridicat de IG până la produse fără conținut ridicat de grăsimi) (4). Cel mai notabil dintre efectele grăsimilor sănătoase este reducerea inflamației, creșterea sănătății focarului și scăderea colesterolului din sânge.

Grăsimile pe care ar trebui să le căutați sunt grăsimi poli și mono-nesaturate, nu sunt niciodată solide la temperatura camerei (de exemplu: unt vs. ulei de măsline). O modalitate ușoară de a vă ridica grăsimile alimentare este să cumpărați unt de arahide și să mâncați pieptul de pui/sandvișul de curcan cu ulei și oțet pentru aromă. Suplimentarea cu Omega 3 sau consumul de pește cel puțin de două ori pe săptămână este, de asemenea, foarte recomandat. Acizii grași omega 3 ajută la menținerea sub control a tensiunii arteriale (culturistii pun tensiunea arterială pe acoperiș de fiecare dată când sunt în sala de sport), scad nivelul trigliceridelor (grăsimile din sânge) care pot ajuta la scăderea plăcii aterosclerotice (reducerea plăcii care cauzează cheaguri de sânge) și reducerea șanselor de boli de inimă în general. De asemenea, ajută la reducerea inflamației; acest lucru este bun pentru sistemul imunitar și articulații.

Cel mai bun exemplu de dietă moderată cu grăsimi care are cel mai dovedit succes pe termen lung este dieta mediteraneană. Un studiu de la Harvard a fost realizat cu 101 bărbați și femei și ceea ce s-a descoperit cu dieta mediteraneană moderată cu grăsimi (35% calorii din grăsimi, în principal monoinsaturate din unt de arahide, arahide, nuci mixte, măsline, canola și uleiuri de arahide) este că a crescut conformitatea (a fost mai ușor pentru subiecți să rămână la dietă) (5).

În ciuda pledoariei pentru grăsimi sănătoase, nu trebuie să ne temem de cantități moderate de grăsimi saturate. Nu vă speriați de grăsimile saturate din uleiurile și untul de arahide (acestea sunt de obicei de 2 g pe porție sau mai puțin) și țineți sub control grăsimile saturate din carnea roșie (aveți pui și curcan cu carne albă în mod regulat, comutați-l cu pește de două ori pe săptămână și friptură o dată sau de două ori pe săptămână, astfel încât să nu vă plictisiți). Într-un studiu realizat în Journal of Applied Physiology au descoperit că nivelurile serice de testosteron au fost crescute după exerciții fizice la subiecții care au consumat o dietă relativ bogată în grăsimi (6).

În timp ce testosteronul seric nu are o legătură directă cu creșterea sintezei proteinelor; nivelurile scăzute de testosteron au o corelație cu pierderea libidoului și boala cu vârsta înaintată. Este, de asemenea, bine cunoscut faptul că cantitățile moderate de grăsimi și aminoacizii esențiali în timpul unei diete pentru un concurs sunt tot ce poate face un culturist natural (în afara exercițiilor de intensitate ridicată, desigur) pentru a se asigura că cortizolul (un hormon de stres catabolic) nu este complet evaporă testosteronul. Doar fii obosit de faptul că cantități mari de grăsimi saturate cresc riscul bolilor cardiovasculare (7).

Deci, dacă sunteți un câștigător greu și ați încercat să mâncați ca și cum nu ar fi mâine, dar fără rezultat; vă puteți crește cu ușurință aportul de calorii prin adăugarea mai multor grăsimi în dietă (amintiți-vă, grăsimea este de 9 calorii pe gram față de cele 4 calorii pe gram de proteine ​​sau carbohidrați). Dacă vă îngrășați ușor și obiectivul dvs. este masa musculară, gândiți-vă la carbohidrați ca sursă de combustibil și luați grăsimile și proteinele sănătoase pentru a deveni mari.

Iată un exemplu bazat pe unele recomandări NSCA (National Strength and Conditioning Association). În primul rând, obiectivul dvs. pentru creșterea în greutate conform acestora ar trebui să fie de 1 lire la fiecare două până la două săptămâni mai mult un elevator intermediar și o lire la fiecare 1-2 luni pentru un elevator avansat (o perioadă de încărcare pentru un culturist natural ar trebui să fie de aproximativ 6 luni) . Prin propriile mele experiențe cu culturismul, sunt de acord cu acest lucru (creșterea în greutate mai rapid, în timp ce naturalul este de obicei asociat cu o genetică excelentă, creștere a grăsimii sau retenție de apă/volumizare musculară).

Luarea a 250 de calorii în plus pe zi peste ceea ce se cheltuie (din metabolism și activitate fizică) este recomandată și pentru creșterea în greutate. În timpul unei bune rutine de culturism, de obicei se consumă 300 de calorii bune și trebuie luate în considerare atunci când se încearcă creșterea aportului de calorii. Aportul de proteine ​​trebuie să fie de 1,4-1,8 grame pe kilogram de greutate corporală sau de 0,65 -8,8 grame pe kilogram. Tind să fiu de acord cu administrarea intervalului superior de .8-1.0 grame pe kilogram, deși aportul adecvat de apă este esențial atunci când vine vorba de creșterea proteinelor.

Iată un exemplu generic: să spunem că sunteți un băiat de 21 de ani, 6 picioare înălțime, 180 de kilograme și ridicați greutatea de cinci ori pe săptămână, nivelul de întreținere al consumului de calorii (inclusiv antrenamentele) va fi de aproximativ 2900 de calorii (puteți utiliza un calculator online de calorii pentru a vă ajuta). Așadar, veți avea nevoie de aproximativ 3.150 de calorii pe zi pentru creșterea în greutate. Totuși, coerența este o problemă importantă, mulți oameni vor mânca și vor dormi ca un culturist până la sfârșitul săptămânii și se vor întoarce la moduri vechi până vor veni luni. Pentru ca tu să obții câștiguri de durată ca un elevator avansat, trebuie să-l trăiești zi și noapte pentru o perioadă lungă de timp înainte de a putea ușura gazul (în ceea ce privește dieta, vreau să spun, nu te antrena prea mult pe mine).