C hin-up-urile sunt unul dintre cele mai provocatoare exerciții de greutate corporală și unul pe care mulți clienți adoră să-l urască. În timp ce unii clienți îi pot scoate fără probleme, alții se luptă să facă chiar și una. Alții nu își fac iluzia că vor putea face vreodată una, așa că nici măcar nu se deranjează să încerce. Deloc surprinzător, chin-up-urile sunt, de asemenea, un exercițiu pe care mulți pasionați de exerciții își doresc să îl poată face, dar dorința nu îi dă puterii să-și ridice propria greutate corporală. Singura modalitate de a face chin-up-uri este să începi să exersezi.

Chin-up-urile pot ajuta la îmbunătățirea rezistenței aderenței, a posturii și a aspectului, ajutând în același timp la întărirea mușchilor care stabilizează coloana vertebrală. La rândul său, acest lucru poate contribui la reducerea riscului de durere de spate și de rănire. Chiar dacă un client este capabil să facă una sau două chin-up-uri la un moment dat, acest exercițiu oferă beneficii extraordinare, în special pentru spate, umeri, antebrațe și biceps.

Dacă clienții dvs. nu fac chin-up-uri, probabil ar trebui să o facă. De fapt, chin-up-urile pot fi unul dintre cele mai importante exerciții pe care ar trebui să le facă clienții dvs. Pe lângă faptul că ajută la dezvoltarea forței în mușchii implicați, capacitatea de a ridica propria greutate corporală poate oferi clienților un sentiment enorm de abilitare.

Melissa Hinkley, un antrenor personal certificat ACE din San Diego, care antrenează o serie de sportive de liceu, încorporează chin-up-uri în majoritatea programelor clientului ei. „Majoritatea sportivilor mei intră și nu se pot apropia de a putea efectua orice fel de chin-up”, explică Hinkley. „Sunt un element esențial al programelor mele, deoarece sunt destul de ușor de progresat, ceea ce le permite clienților să experimenteze îmbunătățiri destul de repede. Îi ajută pe sportivii mei să devină motivați pentru programul lor de antrenament atunci când văd că pot efectua un chin-up modificat după doar câteva săptămâni. ”

Singurul echipament necesar pentru a realiza o mentonare adecvată este o bară orizontală solidă și staționară. Scopul chin-up-ului este de a folosi mușchii superiori ai spatelui și ai brațelor pentru a ridica corpul dintr-o poziție de agățare staționară - accentul este pus pe dezvoltarea forței cu o utilizare minimă a impulsului. Alte variații ale tragerii folosind impulsul au fost recent făcute populare de programele de condiționare de înaltă intensitate, dar pentru a dezvolta o forță puternică de tragere a corpului superior, nimic nu depășește efectuarea chin-up-urilor dintr-o poziție care nu se mișcă.

Model de mișcare primară

Modelul principal de mișcare a bărbierii se trage dintr-o poziție de sus, iar acțiunile articulare specifice includ flexia cotului și extensia umărului în plan sagital. Mișcarea implică agățarea de o bară orizontală (de obicei la o înălțime de deasupra capului) și utilizarea unui mâner supinat (sub mâini) în timp ce trageți corpul spre bară, astfel încât coatele să treacă peste cutia toracică până când bărbia se ridică deasupra barei.

Muschii majori implicați

Mușchii primari implicați în chin-up sunt bicepsul brahii, brahialul, brahioradialul, latisimus dorsi, teres major, deltoidul posterior și stabilizatorii spinali adânci, inclusiv abdominisul transvers, multifidul lombar și fascia toracolombară.

Avantajele Chin-up-ului

Principalele beneficii ale chin-up-ului sunt creșterea forței și a definiției brațelor superioare, în special a bicepsului, a deltoizilor posteriori ai umerilor și a mușchilor teres major și latissimus dorsi din spate. În plus, ținerea la o bară și posibilitatea de a face chin-up-uri ajută la dezvoltarea rezistenței la strângere, care poate fi utilă pentru deschiderea borcanelor încăpățânate sau pentru o strângere de mână impresionantă.

beneficiile
De ce să vă concentrați pe chin-up în loc de pull-up? (Chin-up-urile se efectuează cu palmele în sus, în timp ce pull-up-urile se efectuează cu palma în jos). Pe scurt, prinderea supinată a bărbiei pune umărul într-o poziție rotită extern, plasând în același timp raza și oasele cubitale ale antebrațului în poziția lor naturală, paralelă. Mike Boyle, antrenor de forță și condiționare din Boston și autor al Advanced Functional Training for Sports, preferă să folosească chin-up-ul cu clienții săi. „Palms-up este mai ușor pentru sportivii mei, deoarece include utilizarea flexoarelor cotului (biceps)”, explică Boyle. „În plus, plasează umărul într-o poziție mai„ prietenoasă ”de rotație externă. O prindere cu palmele înainte (pull-up) creează răpirea și rotația internă care generează impact. Una dintre preocupările mele principale cu clienții este reducerea riscului de rănire, iar poziția mâinii supinate este esențială din punct de vedere al prevenirii rănilor. ”

Așezat toată ziua la un birou folosind un computer sau scoțând textele în timp ce este aplecat peste un telefon mobil, plasează umerii într-o poziție rotită intern. Prin urmare, orice exercițiu care ajută la creșterea rezistenței rotatorilor externi ai umărului poate ajuta la îmbunătățirea posturii și la reducerea șanselor de a dezvolta dureri la nivelul spatelui superior. Tragerea utilizează o prindere pronată (cu palmele în jos), care plasează umerii într-o poziție rotită intern, provocând în același timp raza și oasele ulnei să se încrucișeze una peste alta. Acest lucru poate crea etanșeitatea mușchiului pronator quadratus în antebraț, care a fost legat de sindromul tunelului carpian. În timp ce pull-up-urile oferă multe avantaje, efectuarea de prea multe repetări pune mult cuplu pe articulațiile cotului, ceea ce poate fi o posibilă cauză de durere în antebrațe și coate.

Chin-up oferă, de asemenea, beneficii mai puțin tangibile, cum ar fi duritatea mentală. Hinkley îi place să folosească acest exercițiu alături de sportivii ei de liceu, deoarece bărbierile nu sunt un exercițiu ușor. „Este nevoie de o anumită rezistență mentală pentru a le trece”, explică ea, „ceea ce poate ajuta la rezistența lor mentală pentru a-și juca sportul”.

Cum se face pas cu pas

  • Așezați o bancă sau o cutie de salt sub o bară de tracțiune și urcați în partea de sus a cutiei.
  • Ridică mâna și apucă bara cu ambele mâini, folosind un mâner cu palmele în sus.
  • Păstrați coloana vertebrală lungă, ridicați pieptul și întindeți abdomenele pentru a crea stabilitate pe tot trunchiul, ceea ce ajută la tragerea corpului până la bară. Gândiți-vă la ridicarea pieptului la bară trăgând coatele dincolo de cutia toracică. Acest indiciu este util, deoarece mușchii laterali și teres majori ai spatelui se atașează la oasele humerusului, ceea ce face ca brațele superioare să fie accentul principal.
  • În partea de sus, faceți o pauză scurtă înainte de a coborî încet înapoi la poziția inițială. Nu coborâți pur și simplu înapoi - mergând încet menține mușchii sub tensiune mai mult timp, ceea ce ajută la dezvoltarea forței și a definiției.

Predarea Chin-up-ului

Pentru clienții care nu pot face chin-up, le puteți oferi două variante pentru a-i ajuta să experimenteze beneficiile exercițiilor fizice și să dezvolte puterea fundamentală de care au nevoie pentru a progresa în cele din urmă, pentru a realiza o chin-up completă cu greutate corporală. Prima variantă implică apucarea unei bile așezate în siguranță într-o grătar sau cușcă ghemuit și păstrarea picioarelor pe pământ. Din această poziție, exercițiul trage doar un procent din greutatea sa corporală până la bară. A doua variantă implică utilizarea unei benzi de cauciuc groase (o superbanda funcționează bine) atașată la bara de susținere pentru a sprijini greutatea unei persoane. Pur și simplu agățați banda de la bar și cereți clientului să-și așeze genunchii în bandă și să poziționeze banda pe glezne. Banda acționează la fel ca o mașină de tracțiune asistată, susținând un procent din greutatea corporală a exercițiului.

Pentru a preda chin-up, Boyle recomandă utilizarea benzii pentru asistență. „Benzile de tip Superband înfășurate în jurul barei pot ajuta majoritatea oamenilor să facă cinci până la 10 repetări destul de ușor. Marea cheie pentru începători este de a-i ajuta să-și dea seama că este un exercițiu pe spate, nu un exercițiu pentru brațe. ”

De asemenea, Hinkley folosește trupa împreună cu clienții ei de sex feminin. „Folosesc o bandă suficient de puternică pentru a-i ajuta cu patru până la cinci chin-up-uri, dar nu suficient de puternică pentru a le face să treacă prin întregul set. Îi asist manual, observându-i pentru a-și completa repetițiile atribuite. ” Ajutarea clienților să lucreze dincolo de punctul inițial de oboseală poate fi o metodă eficientă pentru crearea suprasolicitării necesare pentru a produce câștiguri semnificative de forță.

Greșeli comune (și cum să le remediem)

„Este rar să vezi pull-up-uri și chin-up-uri de bună calitate”, spune Boyle, care identifică înșelăciunea drept cea mai frecventă greșeală, inclusiv sărind la bar și apoi mergând la jumătatea coborârii.

Una dintre cele mai frecvente greșeli este utilizarea impulsului pentru a ajuta la deplasarea corpului deasupra barei. Dacă corpul începe să se balanseze, poate fi mai greu să mențineți o aderență fermă pe bară, ceea ce crește semnificativ riscul de rănire în urma efectuării exercițiului. O modalitate de a ajuta la controlul impulsului este de a instrui clienții cum să-și încordeze mușchii abdominali pentru a crea stabilitate între pelvis și coloana vertebrală. Menținerea unei coloane vertebrale rigide poate crea o pârghie stabilă, care poate ajuta la ușurarea bărbiei. Încrucișarea picioarelor la glezne și strângerea picioarelor împreună este o altă modalitate de a crea rigiditate și de a reduce dorința de a crea impuls prin legătura picioarelor.

Sfaturi pentru începători

Iată abordarea standard a lui Hinkley pentru predarea clienților de liceu care au o experiență minimă cu exercițiile fizice: „Când fac evaluarea inițială împreună cu clienții mei, văd cât timp se pot ține într-un braț flexibil. Pe măsură ce devin mai puternici, se pot ține mai mult timp. Timpul mediu la prima evaluare este de 10 secunde ”, notează Hinkley. "Recordul este de puțin peste un minut și jumătate pentru sportivele mele feminine."

Utilizarea evaluărilor inițiale și reevaluarea în mod regulat este o modalitate excelentă de a arăta progresul, care poate ajuta clienții să mențină aderarea la programele lor.

După procesul de evaluare, Hinkley urmărește o progresie constantă a chin-up pe care a dezvoltat-o ​​de-a lungul timpului. „În primul rând încep cu chin-up-uri asistate de bandă înainte de a trece la asistență manuală cu un spot. Acest lucru îi ajută pe clienți să învețe cum să își controleze greutatea corporală fără a se baza pe banda elastică pentru asistență. De acolo, clienții mei progresează către o bară cu bară joasă, cu picioarele pe pământ, înainte de a trece în cele din urmă la o barba din poziția de agățare. Chiar și atunci când majoritatea sportivelor mele pot face trei până la patru chin-up-uri fără asistență, în general facem două seturi suplimentare cu o bandă ușoară pentru a obține mai mult volum, deoarece, în general, pot face doar unul sau două seturi fără asistență, cu o formă bună. ”

Este posibil ca mulți începători cu chin-up să nu aibă rezistența la prindere pentru a menține o priză solidă pe bara de chin-up. Dacă o persoană nu poate apuca bara, poate fi dificil să efectuezi exercițiul complet. Dispozitivul cu braț flexat pe care Hinkley îl folosește pentru evaluare este de fapt un exercițiu eficient pentru a ajuta clienții să dezvolte rezistența la aderență. Atunci când utilizați brațul flexibil, blocați clienții pentru a menține coatele îndoite și picioarele pe podea fără a sprijini greutatea corporală. Menținerea coatelor îndoite recrutează mai mult din mușchii antebrațului și bicepsului, ceea ce este important pentru finalizarea cu succes a mișcării. În plus, menținerea picioarelor relaxate pe podea este cea mai sigură modalitate de a practica exercițiul - dacă prinderea clientului obosește, picioarele îi pot susține cu ușurință greutatea corporală.

Punând totul împreună

„Cred că chin-up-urile sunt uimitoare pentru toți sportivii”, spune Hinkley. "Foarte puține exerciții pot stresa partea superioară a corpului și a miezului, așa cum o face o bărbie." În timp ce chin-up-urile pot ajuta sportivii să se descurce cât mai bine în competiție, ei pot ajuta și clientul obișnuit care vrea pur și simplu să-și îndeplinească tot ce-i mai bun în jocul vieții. De obicei, nu este realist să ne așteptăm ca un client să poată face chin-up-uri la prima încercare, astfel încât utilizarea unei benzi elastice sau furnizarea unui spot poate fi esențială pentru a ajuta un client să dezvolte puterea și capacitatea de a efectua eventual chin-up-uri fără asistență.