Probabil că sunteți la curent cu cât de important este controlul caloriilor atunci când vine vorba de creșterea pierderii de grăsime, dar ciclul cu carbohidrați este în esență următorul pas pentru accelerarea acestui proces. Este de înțeles că mulți oameni presupun că cel mai bun mod de a pierde grăsime este de a elimina carbohidrații din dietă.
Cu toate acestea, nu este necesar și nici nu ar fi optim pentru a pierde rapid grăsimea. Rețineți că reducerea cantității de carbohidrați din dieta dvs. nu este același lucru cu reducerea caloriilor; necunoscute pentru mulți care au un conținut scăzut de carbohidrați, acestea scad în principal greutatea atât de rapid, deoarece reduc simultan caloriile, pierzând atât greutatea musculară, cât și cea a apei.
Deci da, tăierea carbohidraților va ajuta, dar nu este soluția pentru pierderea de grăsime. Acest ghid va explica exact ce este ciclismul cu carbohidrați, cum funcționează fiziologic și cum să vă creați propriul regim de ciclism cu carbohidrați pentru a întrerupe acea grăsime nedorită, rapidă.!
Ce este exact ciclismul cu carbohidrați?
Ciclul cu carbohidrați este, pur și simplu, un protocol dietetic care vă reglează aportul zilnic de carbohidrați pe parcursul săptămânii. Terminologia generală pentru numărul de carbohidrați de consumat în anumite zile este următoarea:
- Ziua fără carbohidrați
- Cuvântul „nu” în acest caz înseamnă că intenționați să nu luați amidon sau alte surse directe de carbohidrați. Este acceptabil și probabil că veți ingera în continuare niste glucide din legume și anumite surse de grăsime, dar cantitatea va fi destul de banală. De exemplu, luarea a mai puțin de 5% din aportul total de calorii din carbohidrați este complet acceptabilă.
- Cuvântul „nu” în acest caz înseamnă că intenționați să nu luați amidon sau alte surse directe de carbohidrați. Este acceptabil și probabil că veți ingera în continuare niste glucide din legume și anumite surse de grăsime, dar cantitatea va fi destul de banală. De exemplu, luarea a mai puțin de 5% din aportul total de calorii din carbohidrați este complet acceptabilă.
- Ziua cu conținut scăzut de carbohidrați
- Un punct de plecare pentru zilele cu conținut scăzut de carbohidrați este de a viza 25% din aportul total de calorii sub formă de carbohidrați. Persoanele mai sensibile la insulină pot consuma peste 35% în aceste zile și pot pierde în continuare grăsimi corporale semnificative.
- Ziua High-Carb
- În aceste zile, practic ai să te risipești puțin și să mănânci o cantitate generoasă de carbohidrați. Începeți prin a viza 40% din aportul total de calorii din carbohidrați în aceste zile și mâncați puțin mai multe calorii în general.
În funcție de cât de bine manipulează corpul dumneavoastră carbohidrații, este posibil să fie necesar să ajustați cantitatea reală de carbohidrați pe care o luați în zilele cu conținut scăzut și cu conținut ridicat de carbohidrați. Ascultă-ți corpul și monitorizează-ți progresul, astfel încât să poți regla în timp ce mergi.
Știința ciclismului cu carbohidrați: de ce funcționează
Ciclul consumului de carbohidrați este pur și simplu un vehicul pentru reglarea producției hormonale în corpul dvs. și, astfel, rata metabolică. Cele mai semnificative modificări hormonale care provin de la lipsa energiei susținute sunt reducerea hormonilor tiroidieni și a hormonului leptină.
Rata metabolică este afectată de aceste modificări hormonale din două motive. În primul rând, rolul principal al leptinei este modularea numărului de calorii pe care le arzi în fiecare zi, precum și influențarea numărului de calorii pe care le consumi. În al doilea rând, hormonii tiroidieni interacționează cu aproape fiecare celulă din corpul dvs. pentru a regla rata metabolică. Prin urmare, atunci când nivelul tiroidei scade, rata metabolică va scădea și.
Acesta este locul în care carbohidrații își lucrează magia, deoarece s-a demonstrat în mod specific că conferă un puternic efect stimulator asupra metabolismului, producției de leptină și activității tiroidei (chiar și pe termen scurt). Sperăm că acum puteți vedea de ce niciodată consumul de carbohidrați nu poate fi de fapt contraproductiv pentru pierderea de grăsime.
Ce se întâmplă cu corpul tău atunci când tai calorii
Corpul uman este inteligent și știe exact câtă energie are nevoie, așa că există un pic de enigmă cu care ne confruntăm cu toții: pierderea de grăsime ne impune să ardem mai multe calorii decât consumăm, dar dacă faci asta mult timp perioada de timp în care organismul se adaptează prin reducerea ratei metabolice.
Reducerea ratei metabolice este un mecanism biologic esențial; intuitiv, nu ar avea mult sens ca corpul tău să ardă mai multă energie atunci când proviziile sunt limitate.
Contrar părerii populare, dacă doriți să distrugeți grăsimea corporală, doriți să aveți un metabolism ineficient. Un metabolism ineficient va necesita mai multă energie decât unul eficient. Încă confuz cum are sens?
Eficiența metabolismului explicată
O modalitate bună de a vă gândi la acest lucru este că metabolismul dvs. este un vehicul, iar alimentele sunt sursa dvs. de combustibil; doriți un vehicul mai puțin eficient, deoarece va avea nevoie de mai mult gaz pentru a parcurge aceeași distanță ca un vehicul mai eficient. Deci, în termeni metaforici, dacă veți mânca mai mult (de ex., Maximizați cantitatea de gaz de care aveți nevoie pentru a obține de la A la B), mai bine vă reduceți eficiența metabolică ... sau începeți să cumpărați un Hummer.
În cele din urmă, cu cât metabolismul este mai puțin eficient, cu atât puteți mânca mai mult pe tot parcursul procesului de eliminare a grăsimii corporale nedorite. Astfel, cea mai bună soluție pentru a evita reducerea ratei metabolice este creșterea aportului de energie, în special din carbohidrați, pentru o scurtă perioadă, pentru a vă ajuta să vă creșteți metabolismul și nivelul hormonilor de ardere a grăsimilor. Tocmai de aceea, acest ghid încorporează în fiecare săptămână o zi bogată în carbohidrați.
Determinați-vă nevoile zilnice de calori și macronutrienți
Indiferent de categoria de greutate în care vă încadrați, acestea vor fi numărul de calorii și macronutrienți pe care îl veți viza în zilele date.
| Greutate (lbs) | Obiectiv de calorii | Macrocomenzi de zi fără carbohidrați | Macrocomenzi de zi cu conținut scăzut de carbohidrați |
| 100-120 lbs | Cel mai frecvent 1.500 | 20/20/85 | 150/94/58 |
| 121-140 lbs | 1.700 este cel mai frecvent | 193/23/96 | 170/107/66 |
| 141-160 lbs | Cele mai frecvente 1.900 | 216/26/107 | 190/120/74 |
| 161-180 lbs | Cele mai frecvente 2.100 | 239/29/118 | 210/133/82 |
| 181-200 lbs | 2.300 e cel mai frecvent | 262/32/129 | 230/146/90 |
| 201-220 lbs | 2.400 e cel mai frecvent | 273/34/135 | 240/153/94 |
| 221-240 lbs | Cel mai frecvent 2.500 | 285/35/140 | 250/160/98 |
| 241-260 lbs | Cel mai frecvent 2.600 | 297/36/146 | 260/166/102 |
| 261+ kg | Cele mai frecvente 2.700 | 309/38/157 | 270/172/106 |
*** Macrocomenzile date ca grame de proteine / carbohidrați/grăsimi
Defalcare de calorii și macronutrienți de zi cu conținut ridicat de carbohidrați:
| Greutate (lbs) | Obiectiv de calorii | Macrocomenzi de zi cu conținut ridicat de carbohidrați |
| 100-120 lbs | 2.000 | 150/250/56 |
| 121-140 lbs | Cel mai frecvent 2.200 | 165/275/60 |
| 141-160 lbs | 2.400 e cel mai frecvent | 170/300/64 |
| 161-180 lbs | Cel mai frecvent 2.600 | 185/325/68 |
| 181-200 lbs | Cea mai comună 2.800 | 200/350/72 |
| 201-220 lbs | 2.900 e cel mai frecvent | 208/368/74 |
| 221-240 lbs | 3.000 | 216/381/76 |
| 241-260 lbs | Cel mai frecvent 3.100 | 224/394/78 |
| 261+ kg | Cel mai frecvent 3.200 | 232/407/80 |
*** Macrocomenzile date ca grame de proteine / carbohidrați/grăsimi
Rotația dietei
- Zile fără carbohidrați: 3 pe săptămână
- Zile cu conținut scăzut de carbohidrați: 3 pe săptămână
- Zile cu conținut ridicat de carbohidrați/alimentare: 1 pe săptămână
Rotația dietei (începând de luni)
| luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
| Sărac în carbohidrați | Sărac în carbohidrați | Fără carbohidrați | Fără carbohidrați | Fără carbohidrați | High-Carb | Sărac în carbohidrați |
Țineți evidența a tot ce puneți în gură. Asigurați-vă că vă cântăriți porțiile și că citiți etichetele alimentelor, astfel încât să aveți măsurătorile adecvate ale dimensiunii de servire. Există multe aplicații disponibile în zilele noastre, cum ar fi MyFitnessPal, care vă permit să vă înregistrați cu ușurință consumul de alimente.
Ar trebui să vă propuneți să mâncați 4-6 mese pe zi! Pur și simplu răspândiți aportul de calorii și macronutrienți în consecință. Nu vă faceți griji dacă vă răsfățați puțin aici și acolo, cel mai important lucru este să vă satisfaceți aportul de calorii și macronutrienți la sfârșitul zilei!
În cele din urmă, nu vă înspăimântați dacă vi se pare că vă îndepărtați puțin de obiectivele dvs. de calorii și macronutrienți la sfârșitul zilei. Dacă scopul tău este să mănânci 1600 de calorii, dar ajungi să mănânci în jur de 1650 de calorii, nu-l transpira. Doar compensează diferența a doua zi mâncând puțin mai puțin. Nimeni nu este perfect și vă face pur și simplu mai mult rău decât bine, îngrijorându-vă de o chestiune atât de mică.
Considerații privind exercițiul
Sperăm că nu ați ajuns până acum și ați crezut că exercițiul nu face parte din plan. Pe cât de minunat ar fi să tăiați grăsimea în timp ce stați toată ziua pe canapea, asta nu se va întâmpla (cel puțin nu într-un mod durabil). Dar nu vă faceți griji, nu trebuie să vă antrenați ca un culturist sau orice altceva doar pentru a întrerupe grăsimea corporală.
Chiar și doar câteva antrenamente de intensitate ridicată pe săptămână vor face minuni pentru îmbunătățirea procesului de pierdere a grăsimilor. De fapt, studiile arată că doar 10-15 minute de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) de 3 ori pe săptămână este mai eficient pentru pierderea de grăsime decât să faci o oră de cardio de intensitate scăzută de 5 ori pe săptămână.
Nu sunteți sigur cum să efectuați HIIT? Nici o problemă. Mai jos este o schiță simplă a modului în care puteți efectua un antrenament HIIT rapid și eficient cu sau fără acces la o sală de gimnastică:
- Încălziți-vă cu 5-10 minute de jogging ușor
- Sprint cât mai repede posibil timp de 15-20 de secunde
- Mergeți 45-60 de secunde până când sunteți complet recuperat
- Repetați pașii 2 și 3 pentru intervale de 5-10 (vizați să vă îmbunătățiți capacitatea în timp)
- Se răcește cu 5 minute de întindere
Puteți și ar trebui să încorporați, de asemenea, cel puțin trei sesiuni de antrenament de rezistență în fiecare săptămână, dacă este posibil. Dacă nu sunteți familiarizat cu modul de configurare a unui program de antrenament cu greutăți, asigurați-vă că consultați numeroasele noastre ghiduri de antrenament.
Un exemplu excelent de program de antrenament ar arăta astfel:
| luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
| 20 de minute HIIT | Antrenament cu greutati | Antrenament cu greutati | 20 de minute HIIT | Antrenament cu greutati | 20 de minute HIIT | Zi de odihna |
Aducând totul împreună
Folosirea informațiilor din acest ghid și utilizarea acestora vă vor ajuta cu siguranță să eliminați grăsimea corporală nedorită. Nu uitați, respectați dieta și fiți în concordanță cu rutina dvs. de exerciții. Nu ar trebui să vă simțiți „lipsiți” în niciun moment, datorită zilelor cu ciclism și carbohidrați.
Aveți experiență în utilizarea ciclismului cu carbohidrați? Ne-ar plăcea să auzim experiențele dvs. în comentarii!
- Detoxifiază cu oțet de mere funcționează cu adevărat 3 sfaturi rapide pentru detoxifierea eficientă a corpului tău
- Numărul de calorii funcționează din ce în ce mai mult Știința elementară
- Numărul de calorii funcționează Nu, spun experții Bine Bine
- Gelul de ardere a grăsimilor funcționează în ziua de astăzi
- Funcționează postul intermitent fără numărarea caloriilor Dr.