Ar trebui să vă aprovizionați cu Gatorade și pulbere de proteine ​​pentru a ajuta la rezoluția respectivă de Anul Nou?

Este cea mai minunată perioadă a anului - pentru proprietarii de săli de sport. Cu aproape 50 la sută mai multe persoane se alătură în ianuarie comparativ cu alte luni, în mod clar plin de angajamentul de a-și îndeplini rezoluțiile de Anul Nou de exercitare. Dar oamenii își încep adesea planurile de auto-îmbunătățire înarmate cu informații proaste. Iată cinci mituri frecvente.

despre

Sportivii ar trebui să amâne deshidratarea cu băuturi sportive.

Prima băutură sportivă a fost Gatorade, un elixir umplut cu zaharuri și săruri care a fost dezvoltat în 1965 pentru a preveni deshidratarea jucătorilor de fotbal de la Universitatea din Florida. Ghidul inițial al Colegiului American de Medicină Sportivă din 1996 pentru înlocuirea lichidelor susținea că sportivii de rezistență ar trebui să se concentreze pe înlocuirea agresivă a „întregii ape pierdute prin transpirație”. Gatorade și rivalii săi își comercializează băuturile în acest scop și, până în 2015, vânzările lor depășeau 8,4 miliarde de dolari pe an (Gatorade, un produs PepsiCo, reprezenta aproape 30%).

Dar băuturile sportive ajută în general numai persoanele care fac mișcare mai mult de o oră, iar beneficiul provine în principal din zaharuri, nu din lichide, mai ales dacă carbohidrații sunt o doză mixtă de fructoză și glucoză. Deshidratarea severă îi poate pune în pericol pe sportivi, dar conform studiilor cercetătorului sud-african Timothy Noakes, autorul cărții „Înfundat în apă: problema gravă a suprahidratării în sporturile de rezistență”, corpul este mai mult decât echipat pentru a tolera deshidratarea ușoară, în timp ce suprahidratarea poate prezenta o stare mai severă. riscuri. În mai multe cazuri de profil înalt, supradozajul cu lichide a dus la rezultate periculoase și, uneori, fatale. În consecință, poziția Colegiului American de Medicină Sportivă din 2007 a recomandat o abordare mai precaută: persoanele care fac mișcare pentru perioade lungi de timp ar trebui să evite pierderea a mai mult de 2% din masa corporală și, în cadrul acestui parametru foarte larg, fluidele care conțin carbohidrați pot fi utile în timpul activități de rezistență mai lungi. Totuși, toate băuturile sportive au calorii și consumul lor atunci când apa va fi suficientă poate contribui la creșterea grăsimilor.

Crunchii și exercițiile abdominale vor tăia grăsimea burții.

Revistele și site-urile populare sugerează că un pachet de șase se află la doar câteva manevre distanță. Revista Shape numește plankingul „secretul abs uimitoare”. Și revista Health spune că vă puteți elimina „blatul de brioșă” cu „exerciții abdominale de ardere a grăsimilor”, cum ar fi crunches și „backbacks de măgar”.

Grăsimea este în general clasificată ca subcutanată (sub piele) sau viscerală (în jurul organelor); mânerele de dragoste sunt de felul anterior. Depozitele de grăsimi sunt arse din toate zonele în mod egal atunci când mănânci mai puțin și faci mai mult exercițiu. Un pachet de șase nu apare atunci când vizați grăsimea din zona abdominală; provine din creșterea mușchilor, care pot crește suficient de puternici pentru a se arăta prin stratul de grăsime subcutanată - pur și simplu par mai pronunți cu un procent mai mic de grăsime corporală totală. După cum se întâmplă, femeile tind să mențină grăsimea în jurul șoldurilor și a coapselor superioare, în timp ce bărbații o păstrează în jurul abdomenului inferior. Un regim de exerciții fizice care arde grăsimea corporală va ajuta în general la subțierea tuturor zonelor, inclusiv a regiunilor abdominale subcutanate și viscerale, îngustarea taliei și aplatizarea burții.

Pulberile de proteine ​​sunt o modalitate bună de a crește.

Halterofilii, celebritățile Instagram și furnizorii comerciali spun că aceste preparate sunt ceea ce aveți nevoie pentru a adăuga masa musculară. Fitness pentru bărbați instruiește că zerul și cazeina „îmbunătățesc construirea mușchilor”. Hafthor Bjornsson, halterofilul care joacă Muntele la „Game of Thrones”, s-a oferit voluntar că ia suplimente de aminoacizi și glutamină cu lanț ramificat.

Da, trebuie să consumi mai multe proteine ​​decât se degradează mușchii tăi, dar aportul optim pentru antrenamentul de rezistență variază în funcție de dieta ta, metabolismul și antrenamentul tău. Potrivit unui studiu pe care l-am efectuat la sfârșitul anilor 1980, cantitatea de proteine ​​amestecate necesare pentru halterofilii foarte bine pregătiți este cu doar 50% mai mare decât cea necesară persoanelor sedentare. Sportivii de forță la nivel de universitate care se antrenează șase zile pe săptămână și halterofilii în primele etape ale unui program foarte intensiv au nevoie, cel mult, de 100% peste cerințele pentru persoanele sedentare. Luarea de proteine ​​dincolo de aceste cantități duce la o creștere a oxidării proteinelor (pur și simplu pipiți azotul suplimentar) fără creșterea sintezei proteinelor musculare.

Pulberile sunt pur și simplu inutile, deoarece mâncarea este mai mult decât suficientă. Recomandările actuale ale Asociației Dietetice Americane, Dieteticienii Canadei și ale Colegiului American de Medicină Sportivă pot fi întâmpinate cu o dietă adecvată, în care proteinele cu valoare biologică ridicată (albușuri de ou și lapte) sunt mai bune decât kilogramele pentru lire decât carnea și peștele, care în sine sunt mai bune decât proteinele vegetale precum soia.

Exercițiul de anduranță este cel mai bun pentru sănătatea cardiovasculară.

Majoritatea ghidurilor guvernamentale și profesionale de fitness subliniază programele aerobice, cum ar fi jogging-ul sau ciclismul. Canada, de exemplu, sugerează că adulții cu vârsta cuprinsă între 18 și 64 de ani „se concentrează asupra activității aerobice moderate până la viguroase” timp de „cel puțin 2,5 ore pe săptămână”. American Heart Association subliniază exercițiile aerobe pentru „sănătatea cardiovasculară generală” sau o combinație de activitate aerobă mai viguroasă plus „activitate de întărire a mușchilor”.

Dar dovezile recente sugerează că perioadele mai scurte de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) - care forțează un alt tip de creație de energie fără oxigen în interiorul mușchilor - pot oferi beneficii similare antrenamentelor continue de intensitate moderată mai lungă (MICT), în aproximativ unul -al cincilea timp. „The One Minute Workout”, de kinetoterapeutul Martin Gibala, documentează cercetarea acestor forme destul de noi de exerciții, care pot include burpee și sprinturi de ciclism. Munca în care am fost implicat împreună cu grupul său a arătat că mitocondriile musculare (puterea celulelor), puterea aerobă maximă și chiar îmbunătățirea grăsimii corporale și a glucozei sunt identice între HIIT și MICT. Mai mult, antrenamentele de înaltă intensitate sunt sigure și eficiente pentru persoanele cu obezitate, diabet, boli de inimă și cancer.

La sfârșitul zilei, există multe modalități de a atinge aceleași obiective de fitness. Este important să alegeți tipul de exercițiu care funcționează pentru dvs.

Dacă te antrenezi constant, vei pierde în greutate.

Sondajul marist constată în mod regulat că pierderea în greutate este cea mai bună rezoluție de Anul Nou în rândul respondenților săi, urmată de exerciții. (De asemenea, medicii spun că creșterea în greutate este una dintre problemele majore pe care le văd în timpul sezonului de vacanță.) Forbes spune că „exercițiul este esențial în faza de întreținere, care este bine cunoscută ca fiind mai dificilă decât faza de slăbire”. Și chiar WebMD găzduiește poveștile oamenilor care cred că fac exerciții pentru kilogramele pierdute.

Cele două componente majore ale greutății corporale sunt grăsimea corporală și masa slabă (musculară și osoasă). Mai multe studii au arătat în mod clar că, deși rezistența și exercițiul HIIT pot reduce grăsimea viscerală (circumferința taliei inferioare) și îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, adesea nu duc la pierderea în greutate. Adesea, sportivii găsesc îmbunătățiri semnificative ale forței cu exerciții de rezistență, dar nu se schimbă sau chiar crește greutatea corporală totală. Un studiu din 2012 publicat în Journal of Applied Physiology a urmărit persoanele care au lucrat timp de opt luni și nu au văzut pierderea în greutate (în ciuda altor beneficii semnificative pentru sănătate).

Cel mai eficient mod de a scăpa de greutate este combinarea exercițiului fizic cu modificările dietetice și stilul de viață - și să vă concentrați asupra numeroaselor beneficii pentru sănătate ale antrenamentului fără a deveni sclavul scalei.

Cinci mituri sunt o caracteristică săptămânală care provoacă tot ceea ce crezi că știi. Puteți verifica miturile anterioare, puteți citi mai multe din Outlook sau puteți urmări actualizările noastre pe Facebook și Twitter.