Abordarea CompleteBody a fitnessului este alcătuită din 6 elemente esențiale: forță, flexibilitate, cardio, nutriție, meditație și odihnă. Aici evidențiem flexibilitatea, de ce este o parte integrantă a sănătății dvs. și cum să o îmbunătățiți.

Mulți oameni se luptă pentru a crește flexibilitatea corpului lor din cauza durerii, rigidității extreme a ligamentelor, tendoanelor și mușchilor și/sau dificultăților de a se deplasa. Din păcate, a rămâne inflexibil nu este o opțiune bună. Inflexibilitatea poate duce la mai multe leziuni și poate afecta grav mobilitatea.

Inflexibilitatea este în detrimentul sănătății noastre generale și ne împiedică și antrenamentele. Vestea bună este că puteți crește flexibilitatea rapid și constant. Deși nu se întâmplă peste noapte, dacă vă întindeți în fiecare zi, veți observa mai multă mobilitate și mișcare la nivelul mușchilor.

Acest ghid va acoperi modalități de creștere a flexibilității în doar zece minute pe zi. Dar iată trucul: trebuie să vă angajați să vă întindeți. Rămâneți la fel de consecvent cu o rutină de întindere precum ați face-o cu o rutină de fitness sau un program de dietă.

Cinci moduri de a crește flexibilitatea rapid și fără durere

moduri

Faceți zilnic aceste cinci tehnici de întindere. Această rutină este bine rotunjită și vă va ajuta să vă întindeți întregul corp. De multe ori, ne concentrăm doar pe mușchii strânși. Ceea ce este important de menționat, totuși, este că mușchii sunt conectați. Uneori, de fapt, sporim flexibilitatea în zonele noastre cele mai strânse, lucrând alți mușchi de care nu ne dăm seama că erau, de asemenea, inflexibili!

1. Încălziți cu întindere dinamică (2 minute).

Intinderea dinamică implică întinderea prin mișcare.

  • Burpee
  • Lunges
  • Squats
  • Jumping Jacks

S-ar putea să nu vă gândiți la aceste mișcări ca la întinderi, dar sunt de fapt (citiți mai multe lucruri pe care s-ar putea să nu le știți despre întindere aici). Experții sugerează că ar trebui să faceți întinderi dinamice în timpul unei încălziri, mai degrabă decât întinderi relaxate sau statice.

Într-o rutină zilnică de întindere de 10 minute, aveți nevoie doar de câteva minute pentru a vă încălzi. Luați 2 din cele 8 minute pentru a vă încălzi corpul cu aceste exerciții. Nu faceți pauză între ele.

  1. Începeți cu burpees. Completați 5 burpee complete în acest fel: Din poziție în picioare, ghemuiți-vă la pământ, puneți mâinile pe podea și dați picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de împingere. Apoi, reveniți la o ghemuit (sărind picioarele înainte, dacă puteți) și apoi săriți în poziție în picioare, revenind direct la ghemuit. Repetați întreaga mișcare de 5 ori.
  2. Completați 10 lunges cu ambele picioare.
  3. Ghemuiți-vă de 10 ori cu propria greutate corporală (aduceți genunchii la 90 de grade și țineți picioarele plate pe podea).
  4. Completează 20 de cricuri pentru sărituri.

Dacă a mai rămas timp, continuați cu sărituri, genuflexiuni sau aruncări.

2. Întindeți partea superioară a corpului (2 minute, 30 secunde).

De prea multe ori, oamenii își întind doar corpul inferior (șolduri, hamstrings, quads și viței). Din păcate, a face acest lucru pierde semnul, deoarece corpurile noastre sunt de fapt conectate în multe feluri. De exemplu, persoanele care au șolduri strânse au, de asemenea, probabil umeri strânși (citiți despre conexiunea șoldului umărului).

Luați trei minute pentru a vă întinde partea superioară a corpului. Când vă întindeți, nu vă întindeți niciodată până la durere. Există multe variante ale acestora și poate că va trebui să găsiți una care să nu provoace durere.

Ca o notă secundară, acesta este un avantaj major al colaborării cu un antrenor personal. Vă poate dura destul de mult să găsiți variații ale exercițiilor pe care le puteți face fără durere. Dar un antrenor cu cunoștințe vă va ajuta să găsiți rapid și ușor ceva care funcționează.

Urmați această rutină de întindere a corpului superior. După ce ați parcurs-o, repetați-o o dată.

  1. Intindere simpla a gatului: Înclinați-vă capul spre dreapta, încercând să vă aduceți urechea la umăr. Dacă este necesar, țineți ușor capul în poziție cu mâna dreaptă, dar nu împingeți capul în jos. Țineți timp de 30 de secunde. Repetați pe partea stângă și mențineți partea respectivă timp de 30 de secunde.
  2. Intinderea pieptului: Culcat pe o bancă, țineți gantere în ambele mâini (gantere ușoare funcționează bine pentru asta). Deschide brațele larg și lasă mâinile să cadă pe podea, deschizându-ți și întinzând pieptul. Țineți timp de 30 de secunde.
  3. Întinderea umărului a: Extindeți brațul drept drept pe corp în timp ce vă întindeți umărul. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați în partea stângă și țineți apăsat timp de 30 de secunde.
  4. Ar trebui să se întindă B (faceți acest lucru în alte zile sau dacă aveți timp suplimentar): Îngenuncheat, extindeți ambele brațe până la capăt, cu palmele plate (ca în imaginea de mai sus). Țineți timp de 60 de secunde pentru o întindere foarte intensă și profundă a umărului.

3. Întindeți-vă ușor spatele (2 minute, 30 secunde)

Împrumutând mișcări simple de la yoga, întindeți-vă spatele pentru a crește flexibilitatea în întregul corp. Faceți zilnic următoarele exerciții. Extindeți mișcările cât mai mult posibil pentru a crește flexibilitatea în timp. Nu uitați să nu împingeți mai departe decât poate merge corpul dumneavoastră.

  1. Pisică-vacă. Începeți pe mâini și genunchi. Respirând, coborâți bărbia până la piept și înclinați bazinul spre interior, arcuindu-vă spatele spre exterior (pisica). Spatele superior ar trebui să fie foarte rotunjit. Țineți timp de 3-5 respirații naturale sau 30 de secunde. Respirați adânc și apoi respirați până la capăt, ridicându-vă bărbia până în tavan și plecându-vă spatele (vaca). Mențineți această poziție timp de 3-5 respirații naturale sau 30 de secunde.
  2. Răsuciri în decubit dorsal. Răsucirile culcate se întind ușor ambele părți ale mijlocului spre spate. Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse. Ridicați un picior spre tavan și apoi traversați-l peste piciorul opus, aplecându-vă la genunchi. Lăsați genunchiul să cadă pe podea, răsucindu-vă spatele. Dacă genunchiul nu atinge podeaua, nu-l forțați. Răsuciți-vă doar cât vă permite spatele fără durere. Țineți timp de 30 de secunde. Repetați cu celălalt picior.
  3. Spatele inferior. În timp ce stai întins pe spate, ridică ambii genunchi la piept. Această întindere simplă și delicată crește flexibilitatea în partea inferioară a spatelui (și se simte foarte bine, de asemenea). Țineți-l timp de 30 de secunde.

4. Acum, întindeți partea inferioară a corpului (3 minute).

Aceasta este cea mai lungă parte a întinderii zilnice. Pe parcursul acestor trei minute, veți crește flexibilitatea șoldurilor, a cadrelor, a hamstrilor și a vițeilor folosind doar câteva întinderi blânde. Aceste întinderi sunt bine cunoscute pentru îmbunătățirea mobilității și creșterea rapidă a flexibilității în corp.

  1. Întinderea flexorului șoldului: Puteți face această întindere în mai multe moduri. Cea mai simplă modalitate este să îngenuncheați pe un genunchi (care începe automat să se întindă flexorul șoldului). Pentru o întindere mai profundă, împingeți șoldul înainte. Țineți 30 de secunde și repetați cu celălalt picior.
  2. Glute înclinat, hamstring și întinderea gambei: La fel ca flexorul șoldului, îți poți întinde gluteii, hamstrii și gambele în multe feluri. Dar pentru cei care sunt cu adevărat inflexibili, o cale este mai sigură decât altele! Pentru a vă întinde în siguranță, ușor și fără durere, ghemuiți-vă și apoi întindeți un picior drept, așa cum se arată în imaginea de mai sus. Această întindere folosește gravitația pentru a întinde jambonul (întinde și fesierii și vițeii). Țineți 30 de secunde și repetați cu celălalt picior.
  3. Întindere Quad. Înfășurați rutina de întindere stând în picioare și trăgând ușor un picior înapoi spre glute, aplecându-vă la genunchi. În mod ideal, genunchiul dvs. ar trebui să se poată îndoi până înapoi, dar dacă nu, nu vă faceți griji. Se va întâmpla în cele din urmă. Țineți 30 de secunde și apoi repetați cu celălalt picior.

Concluzie

Pentru a crește flexibilitatea pe termen lung, trebuie să vă întindeți în fiecare zi. Este absolut posibil să te îndoaie fără să te întinzi ore întregi. Amintiți-vă, totuși, să țineți cont de acest lucru, deoarece în unele zile este posibil să observați îmbunătățiri și, în alte zile, s-ar putea să simțiți că ați făcut câțiva pași înapoi. Este în regulă. Cheia cu întinderea este să continuați până când vedeți o descoperire.

Dacă aveți nevoie de această motivație suplimentară, vă vom ajuta cu plăcere. Rezervați o sesiune gratuită de antrenament personal astăzi!