Sursa dvs. pentru toate informațiile legate de nutriție

natural

Începeți o căutare sau explorați HealthNotes prin articolele prezentate

Căutați Healthnotes

Subiecte asemănătoare

Ce face un bun multivitamin?

Mâncat sănătos

Vitamine și minerale pentru oameni sănătoși

De ce să luați suplimente de vitamine și minerale?

Pentru persoanele sănătoase, suplimentele pot ajuta la prevenirea deficiențelor de vitamine și minerale atunci când dieta nu oferă toți nutrienții necesari. De asemenea, pot furniza cantități de nutrienți mai mari decât poate oferi dieta. Cantități mai mari de nutrienți pot ajuta la protejarea împotriva bolilor viitoare. Multe dintre aceste substanțe nutritive vor fi discutate pe scurt aici. Cu toate acestea, pentru mai multe informații, consultați articolele nutritive individuale.

Oamenii pot consuma diete care au un deficit de unul sau mai mulți nutrienți din mai multe motive. Dieta tipică occidentală furnizează adesea cantități mai mici decât adecvate de mai multe vitamine și minerale esențiale. 1 Studii recente privind nutriția în S.U.A. au descoperit că un număr mare de oameni consumă prea puțin calciu, magneziu, fier, zinc și, eventual, cupru și mangan. 2, 3

Scăderea în greutate, vegetariană pură, macrobiotică și alte câteva diete pot pune, de asemenea, pe unii oameni în pericol de deficiențe care variază în funcție de tipul dietei. Anumite grupuri de persoane prezintă un risc deosebit de ridicat de deficiențe alimentare. Studiile au constatat că persoanele în vârstă care locuiesc în propriile case au adesea deficiențe dietetice de vitamina D, vitamina A, vitamina E, calciu și zinc, 4 și ocazional vitamina B1 și vitamina B2. S-a descoperit că femeile din premenopauză consumă deseori cantități mici de calciu, fier, vitamina A și vitamina C. 6

Care este importanța potențială a administrării vitaminei A?

Deficitul alimentar de vitamina A este mai puțin frecvent la persoanele sănătoase, cu excepția grupelor de vârstă mai înaintate. 7 Deși vitamina A este importantă pentru funcționarea sistemului imunitar, suplimentarea cu vitamina A nu a ajutat la prevenirea infecțiilor la persoanele în vârstă care locuiesc în aziluri, într-un studiu. 8 Din cauza preocupărilor legate de defectele congenitale 9 și pierderea osoasă, 10 persoane nu ar trebui să ia 10.000 UI de supliment de vitamina A sub formă de retinol fără a consulta un medic.

Care este importanța potențială a administrării beta-carotenului?

Beta-carotenul este un precursor al vitaminei A, dar poate avea un rol separat în sănătatea umană. Cercetările controlate au arătat că suplimentele de beta-caroten pot crește numărul de celule albe din sânge și pot îmbunătăți funcțiile imune de combatere a cancerului la persoanele sănătoase care iau între 25.000 și 100.000 UI pe zi. 11, 12 Cu toate acestea, unele studii despre fumători au raportat că suplimentele de betacaroten sintetic au crescut riscul atât al bolilor de inimă 13, 14, cât și al cancerului pulmonar. 15, 16 Alte studii nu au găsit niciun efect pozitiv sau negativ al beta-carotenului sintetic asupra riscului multor alte boli, inclusiv mai multe tipuri de cancer, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24 angina pectorală, 25 diabet, 26 boli oculare legate de vârstă, 27, 28 sau claudicație intermitentă. 29 Betacarotenul natural, deși similar cu cel sintetic, a fost găsit într-un studiu preliminar pentru a inversa modificările precanceroase, în timp ce beta-carotenul sintetic nu. 30 Niciun alt studiu nu a investigat dacă beta-carotenul natural ar putea fi mai eficient decât sinteticul în prevenirea altor boli, dar potențialul rău cauzat de administrarea de beta-caroten sintetic sugerează că ar trebui să fie evitat de fumători.

Care este importanța potențială a administrării vitaminelor B?

Unele dintre vitaminele B, inclusiv tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) și niacina (vitamina B3), pot fi furnizate în mod adecvat de dieta tipică occidentală, deoarece sunt adăugate la produsele din făină albă și alte alimente care conțin a fost epuizat de acele vitamine. O altă vitamină, biotina, este produsă de bacteriile intestinale în cantități care, împreună cu aportul tipic de biotină din dietă, furnizează suficient din această vitamină pentru a preveni deficiența la persoanele sănătoase. Acidul pantotenic (vitamina B5), pe de altă parte, pare să fie insuficient în dieta tipică. Într-un studiu, 49% dintr-un grup de adolescenți bărbați și femei consumau în dietă cantități mai mici decât adecvate de acid pantotenic. 31 Nicio cercetare nu a investigat dacă suplimentele din aceste vitamine B previn bolile.

Deficitul de vitamina B6 (piridoxină), cel puțin într-o formă ușoară, poate exista la 10-25% dintre persoanele care trăiesc în societățile occidentale, 32 și poate fi cel mai frecvent la vârstnici. 33, 34, 35 Posibilul rol al vitaminei B6 în prevenirea bolilor de inimă, ajutând la reglarea nivelului de homocisteină din sânge, este discutat mai jos. Nu s-au făcut alte cercetări privind efectele preventive ale suplimentării cu vitamina B6.

Care este importanța potențială a administrării acidului folic?

Deficitul de acid folic a fost considerat oarecum frecvent în S.U.A. Afectează aproximativ 11% dintre persoanele sănătoase, 36 cu o prevalență mai mare în rândul afro-americanilor și mexican-americani. 37 Recent, însă, S.U.A. Administrația pentru alimente și medicamente (FDA) a mandatat ca unele produse din cereale să furnizeze suplimentar acid folic. Acest lucru pare să provoace o reducere a prevalenței deficitului de acid folic în populația generală. 38 Cu toate acestea, unele autorități consideră că creșterile recente ale conținutului de acid folic din aprovizionarea cu alimente nu sunt suficiente pentru a preveni în mod optim boli precum boli de inimă și malformații congenitale (vezi discuțiile de mai jos). 39

Cerința de acid folic se dublează în timpul sarcinii, 40 și aportul insuficient de acid folic a fost legat de greutatea redusă la naștere și de o incidență crescută a defectelor tubului neural la nou-născuți. Suplimentarea cu 400 mcg pe zi de acid folic înainte și puțin după concepție este eficientă în prevenirea defectelor tubului neural. 41

Care este importanța potențială a administrării vitaminei B12?

Deficitul de vitamina B12 nu este comun în rândul tinerilor sănătoși, 42 cu excepția veganilor (vegetarieni care evită și lactatele și ouăle). 43 Cu toate acestea, aproximativ 12-15% dintre persoanele în vârstă din S.U.A. s-au găsit deficiente în această vitamină. 44, 45 Deficitul de vitamina B12 poate apărea și la persoanele care iau medicamente care blochează acidul sau antiacide pentru perioade lungi de timp. 46 Deși deficiența de vitamina B12 la vârstnici se datorează adesea scăderilor legate de vârstă ale absorbției vitaminei B12 din alimente, suplimentele cu vitamina B12 pot fi absorbite suficient la membrii acestei grupe de vârstă dacă nu au anemie pernicioasă sau alte tulburări gastrointestinale semnificative. . 47 Suplimentarea cu 100 mcg pe zi de vitamina B12 a fost adecvată pentru a inversa deficitul de vitamina B12 la persoanele în vârstă sănătoase, potrivit unui raport recent. 48

Vitamina B acid folic, B12 și piridoxină (vitamina B6) sunt importante pentru controlul nivelurilor de homocisteină în sânge. 49 Nivelurile crescute de homocisteină sunt asociate cu mai multe boli, inclusiv boli de inimă, 50 de accident vascular cerebral, 51 boala Alzheimer, 52 și osteoporoză, 53 și unele, deși nu toate, cercetările sugerează că homocisteina are un rol direct în provocarea acestor boli. Suplimentarea zilnică cu aceste vitamine B, de obicei cel puțin 400 mcg de acid folic, 10 mg de vitamina B6 și 50 mcg de vitamina B12, scade nivelurile ridicate de homocisteină la majoritatea oamenilor. 54, 55, 56 Unele studii au arătat că suplimentarea cu una sau mai multe dintre aceste vitamine ajută la prevenirea sau inversarea întăririi arterelor (ateroscleroza) și poate reduce riscul de fracturi osoase. 57, 58

Care este importanța potențială a administrării vitaminei C?

Deficitul sever de vitamina C este mai puțin frecvent la persoanele care consumă diete occidentale, dar insuficiența ușoară se găsește la 6% dintre adulții sănătoși 59 și un număr mai mare de studenți 60 și fumători. 61 Pe baza unor analize ample ale studiilor publicate de vitamina C, unele autorități au sugerat că aportul optim pentru prevenirea bolii poate fi de cel puțin 90-100 mg pe zi. 62, 63 Cu toate acestea, suplimentarea cu peste 200 mg pe zi de vitamina C de către persoanele sănătoase nu are ca rezultat concentrații mai mari de vitamina C în organism64 și poate să nu fie mai utilă pentru prevenirea bolilor decât cantități mai mici.

Care este importanța potențială a administrării vitaminei D.?

Vitamina D poate fi obținută din dietă sau din expunerea la lumina soarelui, dar aceste surse pot fi insuficiente, în special la persoanele în vârstă și vegani în lunile de iarnă. 65 La populațiile adulte sănătoase din Europa de Vest, între 6 și 14% au fost raportate ca fiind deficiente în vitamina D, 66, dar nu există date bune pentru SUA. Insuficiența de vitamina D este asociată cu pierderea osoasă și fracturi la persoanele în vârstă. 67, 68 Pierderea osoasă redusă din suplimentele de vitamina D a fost raportată în unele studii, 69, 70, dar nu în toate, 71. Într-un studiu dublu-orb, suplimentarea cu 800 UI pe zi de vitamina D a prevenit pierderea osoasă mai eficient decât 200 UI pe zi la femeile aflate în postmenopauză. 72 În plus, sa demonstrat că suplimentarea cu vitamina D reduce riscul de căderi la persoanele în vârstă. 73 Deși se știe că vitamina D este toxică în cantități foarte mari, până la 2000 UI pe zi sunt considerate sigure. 74

Care este importanța potențială a administrării vitaminei E.?

Un studiu la nivel național a raportat recent că 27% din S.U.A. populația avea niveluri scăzute de vitamina E. în sânge 75 Suplimentarea cu cel puțin 100 UI pe zi de vitamina E este asociată cu un risc redus de boli de inimă, 76, 77 și un studiu dublu-orb a constatat că 400 până la 800 UI de vitamina E pe zi a redus riscul de atacuri de cord non-fatale, dar nu cele fatale. Cu toate acestea, un alt studiu dublu-orb nu a găsit niciun beneficiu de 400 UI pe zi de supliment de vitamina E pe riscul de atacuri de cord non-fatale, 79 în timp ce un alt studiu a constatat că 50 UI pe zi nu a avut niciun efect asupra riscului de atac de cord. 80 Un studiu mai recent a constatat că administrarea unor cantități mari de vitamina E (400 UI pe zi sau mai mult) poate duce la o creștere mică a mortalității prin toate cauzele 81, în timp ce un alt studiu a constatat că 400 UI pe zi a crescut riscul de insuficiență cardiacă. 82 Din cauza acestor studii, unii medici recomandă oamenilor să nu ia cantități mari de vitamina E. Pe de altă parte, dovezile circumstanțiale sugerează că „tocoferolii amestecați”, spre deosebire de alfa-tocoferolul mai utilizat, pot fi mai siguri și mai benefic în ceea ce privește prevenirea bolilor de inimă. 83, 84

Un risc redus de cancer de prostată la fumători a fost raportat într-un studiu dublu-orb cu 50 UI pe zi de vitamina E. 85 Cu toate acestea, studii similare nu au găsit suplimente de vitamina E pentru a proteja împotriva altor tipuri de cancer. 86, 87, 88, 89

Care este importanța potențială a administrării vitaminei K.?

Deficitul de vitamina K suficient de sever pentru a provoca sângerări este rar la persoanele sănătoase. Cu toate acestea, scăderea vitaminei K în sânge 90, 91 și în dieta 92 a fost asociată cu osteoporoză. Cercetările preliminare au sugerat că suplimentele de cel puțin 1 mg pe zi de vitamina K reduc indicatorii pierderii osoase la unele femei. 93, 94, 95, 96

Care este importanța potențială a administrării de calciu?

Comparativ cu recomandările recente privind aportul de calciu, majoritatea oamenilor au diete cu deficit de calciu și mai puțin de 10% dintre femeile din S.U.A. au aporturi alimentare adecvate. 97 O nutriție bună a calciului pe tot parcursul vieții este esențială pentru atingerea masei osoase maxime și pentru prevenirea pierderii osoase legate de deficiență. 98 Suplimentele de calciu sunt eficiente în creșterea masei osoase la copiii 99, 100, 101 și încetinirea pierderii osoase la adulți, conform celor mai multe, 102, 103, 104, 105, 106, 107, deși nu toate, 108 studii dublu-orb. De asemenea, s-a demonstrat că suplimentele cu calciu reduc riscul fracturilor osoase la unii adulți vârstnici. 109, 110, 111, 112 Efectul protector al calciului asupra oaselor este unul dintre foarte puținele mențiuni de sănătate permise de FDA. Pentru a obține aportul de calciu de 1.500 mg pe zi considerat optim de mulți cercetători pentru femeile aflate în postmenopauză, 800 până la 1.000 mg de calciu suplimentar se adaugă în general în dietele care conțin în mod obișnuit între 500 și 700 mg de calciu pe zi.

Care este importanța potențială a administrării fosforului?

Fosforul este un nutrient necesar, dar dietele sunt aproape întotdeauna adecvate în acest mineral. 113 Unele autorități au sugerat că aportul excesiv de fosfor este periculos pentru metabolismul normal al calciului și al oaselor. 114 Cu toate acestea, această idee a fost provocată. 115 În orice caz, pentru majoritatea oamenilor nu pare a fi nevoie de suplimentarea cu fosfor. Din acest motiv, multe suplimente minerale multivitaminice nu conțin fosfor. Singura excepție este pentru persoanele în vârstă, ale căror diete tind să fie mai scăzute în fosfor. Calciul interferează cu absorbția fosforului, astfel încât persoanele în vârstă care iau un supliment de calciu ar putea beneficia de administrarea suplimentară de fosfor. 116

Care este importanța potențială a consumului de magneziu?

Deficitul dietetic de magneziu poate apărea la până la 25% dintre femeile adulte din S.U.A. și într-un număr și mai mare de vârstnici de ambele sexe. 117 suplimente de magneziu de cel puțin 250 mg pe zi pot ajuta la prevenirea pierderii osoase. 118, 119

Care este importanța potențială a administrării de potasiu?

În timp ce potasiul este mai scăzut în dietele moderne în comparație cu așa-numitele diete primitive, adevăratele deficiențe sunt mai puțin frecvente. 120 Unele, 121 deși nu toate, 122 de cercetări sugerează că creșterea aportului de potasiu poate ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale. Alte cercetări sugerează că aportul mai mare de potasiu poate ajuta la prevenirea accidentului vascular cerebral. 123 Cu toate acestea, cantitatea maximă de potasiu suplimentar admisă într-o pastilă (99 mg) este cu mult sub cantitățile recomandate (cel puțin 2.400 mg pe zi). Mai multe pastile de potasiu nu trebuie luate pentru a obține o cantitate mai mare, deoarece pot irita stomacul. Cel mai bun mod de a obține un plus de potasiu este să mănânci mai multe porții pe zi de fructe, legume sau sucuri ale acestora .

Care este importanța potențială a administrării fierului?

Deficitul de fier nu este neobișnuit în rândul unor grupuri de oameni sănătoși, incluzând unii vegetarieni, 124 de fete și femei în menstruație, 125 de femei însărcinate, 126 și sportivi de sex feminin și adolescent. 127 Cu toate acestea, multe persoane din aceste grupuri nu au deficit de fier 128 și aportul excesiv de fier a fost asociat în unele studii cu boli de inimă, 129 unele tipuri de cancer, 130 diabet, 131 risc crescut de infecție, 132 și exacerbarea artritei reumatoide. 133 Deși niciuna dintre aceste legături nu a fost încă dovedită, oamenii ar trebui să evite suplimentele de fier, cu excepția cazului în care au fost diagnosticați că au sau prezintă un risc ridicat de deficit de fier. .

Care este importanța potențială a administrării de iod?

Deficitul de iod este o preocupare în multe țări în curs de dezvoltare, 134 Până de curând era considerat abundent în dietele occidentale, datorită introducerii sării iodate și a iodului adăugat la multe alimente. 135 Cu toate acestea, aportul de iod a scăzut considerabil în ultimii ani și poate fi redus până la 12% din totalul S.U.A. populație și 15% dintre femeile aflate la vârsta fertilă. 136 Aceste cifre pot fi mai mari în țările în care sarea iodată nu este disponibilă. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor au un aport adecvat de iod, cu excepția cazului în care evită sarea iodată, fructele de mare și legumele de mare. Persoanele cu boli tiroidiene trebuie să se adreseze medicului înainte de a utiliza suplimente de iod.

Care este importanța potențială a consumului de zinc?

Deficitul de zinc nu este comun în țările occidentale, cu excepția persoanelor cu venituri mici. 137, 138 Suplimentele de zinc (10 mg pe zi) au prevenit afectarea creșterii la copiii americani și canadieni deficienți. 139 S-a demonstrat că suplimentarea cu 25 până la 150 mg de zinc pe zi crește funcția imună la persoanele sănătoase. 140, 141, 142, 143 Cu toate acestea, s-a raportat că prea mult zinc afectează funcția imunitară și unii profesioniști din domeniul sănătății recomandă nu mai mult de 30 până la 50 mg pe zi. 144 Nu se știe dacă aceste modificări ale sistemului imunitar sunt suficiente pentru a provoca sau preveni infecții sau alte boli la persoanele care iau suplimente de zinc. Suplimentarea regulată cu zinc ar trebui să fie însoțită de suplimente de cupru pentru a preveni deficiența de cupru indusă de zinc.

Care este importanța potențială a administrării cuprului?

Consumul mediu de cupru dietetic în SUA sa constatat că este sub standardele acceptate. 145 Cu toate acestea, semnificația acestui lucru este neclară, deoarece deficitul simptomatic de cupru este destul de rar. 146 Suplimentarea cu 3 mg pe zi de cupru poate ajuta la prevenirea pierderii osoase. 147 Deoarece zincul poate interfera cu absorbția cuprului, cuprul trebuie luat ori de câte ori se iau suplimente de zinc mai mult de câteva săptămâni. 148

Care este importanța potențială a administrării manganului?

Consumul dietetic de mangan este adecvat pentru majoritatea oamenilor, conform unor studii recente din S.U.A. 149 Cu toate acestea, manganul, împreună cu alte urme de minerale, este deseori sărac în alimente rafinate și procesate. 150, 151 Persoanele ale căror diete constau în principal din aceste tipuri de alimente pot avea un aport scăzut de mangan. Deficitul de mangan a fost asociat cu osteoporoză într-un studiu nepublicat. 152 Un studiu dublu-orb a constatat că o combinație de suplimente minerale, inclusiv mangan, a împiedicat pierderea osoasă la femeile aflate în postmenopauză. 153 Niciun alt studiu nu a investigat efectele suplimentării cu mangan asupra sănătății. Manganul poate fi deosebit de important pentru a fi inclus atunci când fierul este suplimentat, deoarece fierul poate reduce absorbția manganului și poate provoca niveluri mai mici de mangan. 154

Care este importanța potențială a consumului de crom?

Nutriția cu crom a fost dificil de studiat din cauza problemelor tehnice în analiza alimentelor și a fluidelor corpului uman pentru conținutul de crom. În parte din acest motiv, există dezacorduri cu privire la amploarea deficitului de crom în societățile occidentale. Multe studii au descoperit niveluri sub-optime de crom în dietă, comparativ cu recomandările publicate. 155, 156, 157 Cu toate acestea, unele autorități pun la îndoială validitatea cerințelor minime recomandate. 158 Deficiența de crom a fost asociată cu anomalii ale zahărului din sânge și ale colesterolului. 159 De asemenea, nivelurile de crom din organism scad pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, moment în care apar adesea aceste probleme. 160 Prin urmare, în timp ce suplimentele de crom nu au fost testate pentru capacitatea lor de a preveni diabetul sau bolile de inimă, mulți medici recomandă suplimente de crom ca măsură de precauție rezonabilă. Câteva rapoarte unice au descris posibile efecte secundare grave la persoanele care iau cantități mari de crom, de la 600 la 2400 mcg pe zi, 161, 162, 163, deși nu este clar dacă cromul a fost responsabil pentru aceste reacții.

Care este importanța potențială a administrării seleniului?

Aportul alimentar de seleniu pare a fi adecvat la majoritatea oamenilor. Acest lucru este potrivit studiilor recente din S.U.A. pe baza alocației dietetice recomandate de 70 mcg pe zi de seleniu. 164 Cu toate acestea, un studiu dublu-orb a constatat că persoanele cărora li s-a administrat un supliment de 200 mcg de seleniu pe bază de drojdie pe zi timp de 4,5 ani au înregistrat o scădere cu 50% a ratei mortalității prin cancer pe parcursul a șapte ani, comparativ cu grupul placebo. 165 Pentru acest efect protector pot fi necesare cantități mai mari de seleniu decât sunt disponibile în dietă. Capătul superior al consumului sigur de seleniu pe termen lung a fost estimat la 350 până la 400 mcg pe zi. 166

Care este importanța potențială a administrării molibdenului?

Molibdenul este un oligoelement esențial cu potențial scăzut de toxicitate. 167 Întrucât se știe puțin despre nevoile umane și deficiențele sunt destul de rare, cerințele estimate se bazează pe ceea ce primesc de obicei oamenii în dietele lor. 168 Studiile de prevenire a cancerului și a bolilor cardiovasculare în China nu au găsit niciun beneficiu dintr-un supliment care conține molibden și vitamina C. 169, 170 Nicio altă cercetare nu a investigat prevenirea bolilor cu suplimente de molibden.