Clinica Mayo Sfatul medicului Partea 3: Alimente care susțin sănătatea imună

clinica

O serie din cinci părți dedicată lucrătorilor de pe prima linie.

Sunt deseori întrebat dacă alimentele pe care le consumăm pot crește efectiv sistemul imunitar al corpului nostru. Răspunsul meu este un „da” răsunător.

Nu există nicio îndoială că o dietă sănătoasă este o bază bună pentru sănătate și bunăstare. Și în perioadele stresante, a mânca bine este mai important ca niciodată. Cercetările arată că multe alimente obișnuite îți susțin corpul atunci când este asediat de factori declanșatori precum stresul sau virușii.

Dar cred că alimentele și dieta au un impact mult mai larg decât să-ți menții corpul puternic. O masă făcută cu grijă are puterea atât de a vă hrăni corpul, cât și de a vă ridica spiritul.

Cred că majoritatea oamenilor se pot relaționa. Ca un exemplu strălucitor, mulți din întreaga țară achiziționează certificate de cadou de la restaurante care sunt folosite, la rândul lor, pentru a oferi mese personalului spitalului și primilor respondenți. În mijlocul tragediilor din jurul COVID-19, găsim încă modalități de a ne îngriji unul pe altul.

Mai jos este o prezentare generală a unor alimente care prezintă dovezi bune pentru creșterea imunității și scăderea inflamației. Amestecate cu un pic de grijă și amabilitate, acestea vă pot oferi exact ceea ce aveți nevoie în acest moment. Poftă bună și vă mulțumesc pentru serviciul vostru neobosit!

Cum să vă stimulați sistemul imunitar prin dietă

Cercetările arată că mai multe alimente susțin sistemul imunitar și luptă împotriva inflamației declanșate de stres sau de boli comune. Șansele sunt că mâncați deja multe dintre următoarele alimente. Dacă nu, acum este momentul potrivit pentru a încerca ceva nou.

1. Antivirale

  • Usturoi. Usturoiul este un antiviral, antifungic și antibacterian eficient 1, ceea ce îl face un ingredient ideal pentru un sistem imunitar sănătos. Cercetările arată că usturoiul ajută la reducerea severității simptomelor de răceală și gripă. 2 Tăiați sau zdrobiți cuișoarele - ceea ce ajută la transformarea alinei în alicină, elementul protector al usturoiului - și adăugați la sosuri, supe, aperitive sau orice fel de mâncare.
  • Ardei roșii. Cu un conținut ridicat de vitamina C, ardeiul gras roșu și ardeiul iute fierbinte au proprietăți antimicrobiene care protejează împotriva virușilor și a altor microorganisme. 3
  • Ciuperci shiitake. Consumul de ciuperci shiitake crește nivelul celulelor ucigașe naturale și al imunoglobulinei A, două componente importante ale sistemului imunitar pentru combaterea atacurilor virale. 4

2. Antiinflamatoare

Virușii, precum răceala obișnuită și gripa, provoacă inflamații în organism. Acel răspuns inflamator este uneori o sabie cu două tăișuri: Deși ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor, poate provoca, de asemenea, probleme grave care pot contribui la leziuni pulmonare și chiar la moarte. Multe studii de cercetare sugerează că modularea răspunsului inflamator ar putea fi cheia îmbunătățirii rezultatelor sănătății. 5

În plus, experimentarea stresului poate provoca un răspuns inflamator în creier, care declanșează eliberarea glucocorticoizilor, o clasă de hormoni steroizi. 6 Dacă rămâneți într-o stare de stres cronic, corpul dumneavoastră poate suferi de inflamație pe termen lung - care poate crește riscul de boli de inimă 7 și este asociat cu un risc mai mare de cancer, diabet și alte afecțiuni cronice. 8-10 Alimente care prezintă proprietăți antiinflamatorii includ:

3. Boostere microbiom intestinale

Multe studii de cercetare au explorat impactul pe care îl poate avea dieta asupra unui microbiom intestinal sănătos - ecosistemul gastrointestinal complex format din trilioane de viruși, ciuperci, bacterii și alte bug-uri. Un ecosistem intestinal sănătos susține funcția imună a organismului. 15 Deoarece alimentele afectează în mod direct aceste microorganisme, fie încurajând sau suprimând creșterea lor, cercetătorii au explorat ce alimente susțin un microbiom sănătos. 16 Unele dintre aceste alimente includ 17:

  • Alimente fermentate, inclusiv iaurt, varză murată, kombucha și chefir
  • Alimente din cereale integrale, bogate în fibre
  • Grăsimi mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline
  • Alimente bogate în polifenoli, inclusiv fructe, legume, semințe, ceai, produse din cacao și vin

În general, dieta mediteraneană, care include acizi grași sănătoși, fructe, legume, fibre și cantități mai mici de proteine, este asociată cu un microbiom intestinal mai sănătos. 17

4. Alimente bogate în antioxidanți

Antioxidanții sunt necesari pentru reducerea inflamației și combaterea bolilor. 10 Pot fi consumate în alimentele pe care le consumați de obicei sau din suplimente.

Trei antioxidanți cheie - zincul și vitaminele C și D - joacă un rol crucial în protejarea celulelor corpului de daune. 18 Aflați mai multe despre care suplimente pot ajuta la susținerea funcției imune optime.

Antioxidanții se găsesc în mod obișnuit în aproape toate tipurile de fructe și în verdele întunecat, cu frunze. Majoritatea verdeturilor de salată, varza și spanacul includ vitaminele A, C, E, K și folatul, precum și niveluri ridicate de fibre și minerale care susțin imunitatea. 19 Aceste alimente sunt, de asemenea, sărace în carbohidrați, sodiu și colesterol, ceea ce le face să câștige de patru ori. 19

Protejați-vă cu alimente sănătoase

Când vă simțiți stresați sau vă faceți rău, este obișnuit să renunțați la o dietă sănătoasă. Dar consumul alimentelor potrivite poate avea un impact considerabil asupra creșterii imunității și scăderii inflamației în corpul dumneavoastră. 10

Și invers este adevărat și: alimentele nesănătoase - în special zaharurile procesate - s-au dovedit a crește nivelurile de proteine ​​C reactive, un biomarker al inflamației în sânge. 20 Nu există nicio soluție magică care să vindece fiecare virus - dar o dietă sănătoasă este cea mai bună linie de apărare.

Citiți seria completă din cinci părți

Partea 4: Somn - Sfaturi care vă pot îmbunătăți calitatea somnului

Partea 5: Activitate fizică - Exerciții care vă stimulează sistemul imunitar și reduc inflamația

O notă importantă: niciun supliment alimentar nu poate diagnostica, trata, vindeca sau preveni vreo boală, inclusiv COVID-19. Cu pandemia COVID-19 în curs de desfășurare, este deosebit de important să înțelegem că nici un supliment alimentar, nici o dietă și nici o modificare a stilului de viață - altele decât practicile recomandate de distanțare socială și igienă - nu vă pot împiedica să fiți infectat cu virusul COVID-19. Nicio cercetare actuală nu susține utilizarea vreunui supliment alimentar pentru a vă proteja de infectarea cu virusul COVID-19.