Indiferent dacă doriți să purtați o fustă scurtă vara sau să arătați tonifiat în vacanța de iarnă, vă putem ajuta să faceți pulpele să arate subțiri și sculptate. Coapsele tind să fie o zonă cu probleme pentru multe femei, dar cu rutina corectă de antrenament, puteți obține picioare puternice și tonifiate în doar 3 săptămâni.

living

Deținut Plie Squat
Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare arătate.

Aduceți brațele direct în fața dvs. și coborâți într-o ghemuit. Intră cât mai jos în ghemuit, fără să-ți lași genunchii să treacă peste degetele de la picioare. Țineți această poziție timp de 1 minut. Asigurați-vă că vă contractați fesierii în timp ce coborâți și ridicați. Ține-ți trunchiul înalt și nu-ți lăsa genunchii să treacă peste degetele de la picioare pentru a evita rănirea.

* Pentru a face acest exercițiu mai provocator, coborâți în jos și țineți ghemuitul în timp ce vă aflați pe vârfuri.

Splat Squats
Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o platformă sau un pas ridicat. Stați la aproximativ 3 picioare în fața treptei sau a platformei. Puneți piciorul stâng pe platformă, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare.

Vrei ca picioarele tale să fie suficient de late, astfel încât genunchiul tău din față să rămână în spatele degetului de la picioare când te arunci. Îndoiți-vă ambii genunchi și coborâți într-o lovitură. Împingeți-vă prin călcâiul frontal pentru a vă ridica înapoi.

Repetări: Repetați de 10-15 ori și apoi schimbați picioarele. Efectuați exerciții de două ori.

* Pentru a face acest exercițiu mai provocator, țineți greutățile de mână.

Swiss Ball Squat
Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o minge elvețiană sau o minge de stabilitate. Așezați o minge elvețiană între perete și curba spatelui. Ținând picioarele la distanța umerilor, îndoiți genunchii și coborâți-vă cu 5-10 inci. Asigurați-vă că păstrați umerii la nivel și șoldurile pătrate. Ține-ți corpul în această poziție timp de 3 puncte și apoi ridică-te înapoi.

Repetări: până la 2 seturi de 6-10 repetări.

Ridicarea picioarelor așezate
Așezați-vă pe podea, cu spatele apăsat pe un perete, picioarele întinse în fața dvs. și picioarele flectate. Ridicați piciorul drept de pe podea cât de sus puteți confortabil, menținând piciorul flexat. Acum, coborâți piciorul pe podea fără a atinge pământul.

Repetări: Până la 2 seturi de 20 de repetări continue. Repetați cu piciorul stâng.

Asta este! Doar efectuați 3-4 repetări ale fiecărui exercițiu 3 zile pe săptămână timp de 3 săptămâni și veți arăta cu mândrie picioarele în aproape un timp!