combate

Nucile sunt pachete minuscule umplute cu o cantitate mare de energie. Sunt bogate în fibre și proteine. În ciuda faptului că sunt mici, pot oferi o mulțime de nutriție. S-ar putea să vă faceți griji cu privire la obținerea acelor calorii suplimentare din nuci, dar studiile au demonstrat că consumul de nuci este considerat una dintre cele mai simple modalități de a controla creșterea în greutate. 1

Studiile științifice au demonstrat că puteți face din nuci o parte a dietei sănătoase în timpul maturității, deoarece acestea pot ajuta la prevenirea obezității. 2 Acest articol vă va ajuta să înțelegeți beneficiile consumului de nuci și rolul lor în controlul obezității.

Care sunt faptele nutriționale ale nucilor?

Există mai multe varietăți de nuci, de la arahide, care sunt leguminoase din punct de vedere tehnic, până la nuci, alune, caju, nuci de macadamia, nuci de pin, nuci pecan, fistic și migdale. 3,4 Fiecare varietate de nuci conține un conținut nutrițional diferit. Cu toate acestea, nucile furnizează de obicei între 23,4 și 26,8 kJ/g de energie, iar conținutul lor de grăsime variază de la 45 la 75% din greutatea lor, mai ales sub formă de grăsimi nesaturate. 3,4 Nucile conțin, de asemenea, fibre alimentare, proteine, acid folic, niacină și vitaminele E și B-6. Sunt bogate în minerale precum calciu, magneziu, cupru, zinc, seleniu, fosfor, arginină, potasiu și foarte puține cantități de sodiu, dacă nu sunt adăugate extern. Nucile sunt, de asemenea, bogate în fitosteroli (molecule asemănătoare colesterolului obținute din plante) și antioxidanți. Astfel, faptele nutriționale fac ca nucile să se potrivească perfect în dieta noastră obișnuită. 3

Care este relația dintre nuci și obezitate?

Creșterea în greutate este un proces treptat, iar menținerea unei greutăți stabile este o provocare și mai mare. 5 Excesul de greutate pe termen lung duce la obezitate. 5 Obezitatea este o problemă globală și un factor de risc major în bolile de inimă. 4 Alegerile privind dieta și stilul de viață sunt aspectele esențiale ale controlului creșterii în greutate. 5 Includerea nucilor în dietă poate ajuta la menținerea indicelui de masă corporală (IMC). 4 Multe studii și studii științifice au dovedit următoarele fapte cu privire la consumul de nuci: 2,3,4

  • Nu a existat nicio modificare a greutății în studiile bine controlate în care oamenii au consumat nuci. De fapt, consumul crescut zilnic de nuci a fost asociat cu un risc mai mic de a dezvolta obezitate.
  • Înlocuirea nucilor în loc de gustări, carne procesată, carne roșie și deserturi a fost asociată cu o creștere mai mică în greutate.
  • Persoanele care urmează o dietă bogată în nuci excretă mai multe cantități de grăsimi în scaune, evitând astfel acumularea de grăsimi în organism.

Cum preveni nucile obezitatea?

Diverse lucrări de cercetare au propus mai multe mecanisme pentru a demonstra faptul că, ca produs dietetic obișnuit, nucile pot ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și la prevenirea obezității. 3 Unele posibile mecanisme sunt furnizate după cum urmează: 3,5

  • Nucile sunt foarte bogate în proteine; prin urmare, ele par să ofere un sentiment de completitudine și să suprime foamea.
  • Conținutul ridicat de fibre din nuci duce, de asemenea, la senzația de plinătate a stomacului.
  • Fibrele vâscoase din unele nuci întârzie timpul de golire gastrică și acolo suprimă foamea pentru o lungă perioadă de timp.
  • Nucile sunt bogate în grăsimi; cu toate acestea, această grăsime este nesaturată. Studiile au arătat că este ușor oxidat decât grăsimile saturate, rezultând în continuare o acumulare mai mică de grăsimi.
  • Fibrele, proteinele și grăsimile saturate provoacă, de asemenea, termogeneza generală indusă de dietă, menținând astfel greutatea corporală.
  • Există o pierdere crescută de grăsimi prin scaune.

Includerea nucilor în dieta obișnuită poate fi o alegere sănătoasă, care vă ajută să mențineți greutatea corporală și să preveniți supraponderalitatea sau obezitatea. Mai multe studii și studii au demonstrat că există o relație inversă între consumul de nuci și riscul de creștere în greutate. 2

Deși consumul de nuci a fost considerat anterior ca un motiv pentru creșterea în greutate datorită naturii bogate în energie a nucilor, 1,5 studii au arătat că consumul regulat și pe termen lung de nuci în loc de alte alimente nesănătoase este responsabil pentru o creștere mai mică în greutate și menținerea greutate stabilă. 5

Menținerea greutății este în mâinile tale. Faceți o alegere mai sănătoasă a nucilor în comparație cu produsele alimentare nesănătoase și preveniți obezitatea. Sperăm că acest articol vă ajută să cunoașteți datele nutriționale ale nucilor și efectul lor asupra obezității.

Mănâncă nuci, rămâi sănătos și ține obezitatea departe!

  1. Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan. Sursa de prevenire a obezității. Alimentație și dietă [Internet]. [citat 4 decembrie 2019]. Disponibil de la: https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/.
  2. Liu X, Li Y, Guasch-Ferre M, Willett WC, Drouin-Chartier J-P și colab. Modificările consumului de nuci influențează schimbarea greutății pe termen lung la bărbații și femeile din SUA. BMJ Nutrition, Prevention & Health. 2019; 1-10. doi: 10.1136/bmjnph-2019-000034.
  3. Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson L, Hu FB. Studiu prospectiv al consumului de nuci, schimbarea greutății pe termen lung și riscul de obezitate la femei. Sunt J Clin Nutr. 2009 iunie; 89 (6): 1913-1919.
  4. Sabaté J. Consumul de nuci și greutatea corporală. Sunt J Clin Nutr. Septembrie 2003; 78 (3 suplimente): 647S-650S. Disponibil de pe: https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.647S.
  5. Jackson CL, Hu FB. Asocieri pe termen lung ale consumului de nuci cu greutatea corporală și obezitatea. Sunt J Clin Nutr. 2014 iulie; 100 Suppl 1: 408S-411S.

Mi-a plăcut acest articol? Nu uitați să îl împărtășiți!