Corpul tău obține echilibrul corect al nutrienților? Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, începeți să vă regândiți dieta: arsuri la stomac, constipație, subțierea părului, afecțiuni ale pielii, miros de picior sau corp, respirație urât mirositoare, oboseală, creștere în greutate, sindrom premenstrual sau depresie. Fiecare are asociații cu o nutriție dezechilibrată. Consumul de alimente pline de nutrienți vă ajută să vă protejați corpul de boli și alte dezechilibre. Planificarea prealabilă a meselor permite obiceiuri alimentare mai sănătoase. Pentru îndrumare, utilizați rețete nutritive în cărți de bucate și reviste sau consultați un nutriționist care va crea un plan de alimentație sănătoasă care să corespundă nevoilor unice ale corpului dumneavoastră.

esențiale

O dietă bine echilibrată include:

1. O varietate de glucide bogate în nutrienți, proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase.
2. Mărimi de porție adecvate. Amintiți-vă că stomacul dvs. are aproximativ dimensiunea pumnului când este gol!
3. Mese regulate. Dacă consumul a trei mese principale pe zi nu funcționează pentru dvs., încercați șase mese mai mici.
4. Cantități limitate de alimente procesate și alimente bogate în zahăr sau sare.
5. Luați-vă timp pentru a vă bucura și a savura mâncarea.

Nu există scuze pentru o alimentație nesănătoasă. „Prea ocupat” înseamnă că ceva nu este o prioritate pentru dvs. Planificarea meselor economisește bani și timp, făcând cumpărăturile mai repede și permite alegeri mai sănătoase decât răsfoirea fiecărui culoar din magazin. Alegeți o zi obișnuită pentru a scrie un meniu pentru săptămâna următoare, apoi faceți lista de cumpărături. Când vă aflați la magazin alimentar, rămâneți la lista dvs.

Folosiți ajutor de specialitate dacă nu sunteți creativi cu rețete. O cantitate mai mare de substanțe nutritive benefice vine cu mai multă culoare și varietate pe farfurie. Cele mai sănătoase alimente sunt cele care rămân cele mai apropiate de starea lor naturală. Legumele proaspete sunt întotdeauna mai sănătoase decât congelate sau conservate.

Un alt sfat de economisire a timpului și de control al porțiunii este să pregătiți mesele mari în avans și apoi să le separați în recipiente cu servire simplă pentru mesele viitoare. Având o bucătărie bine aprovizionată, este mai ușor să faci alegeri alimentare bune. Și stabilirea unei rutine de gătit și cumpărături este importantă pentru succesul dvs.

Planificați-vă mesele pe baza acestor recomandări nutriționale: CARBOHIDRAȚI (40-60% din caloriile zilnice) Sursele sănătoase de carbohidrați includ legume, fructe, leguminoase și cereale integrale. Glucidele complexe oferă fibre, care sunt esențiale pentru eficiența numeroaselor procese ale corpului. Limitați carbohidrații simpli (zahăr alb și făină albă, soda-pop, deserturi, bomboane etc.). Acestea oferă o valoare mică sau deloc și contribuie la rezistența la insulină, obezitate, dezechilibre hormonale și probleme inflamatorii cronice.

PROTEINE (20-30% din caloriile zilnice) Se preferă proteinele complete care includ toți aminoacizii esențiali (surse organice, de fermă sau animale sălbatice, cum ar fi carnea, peștele, păsările de curte, ouăle și iaurtul decât cele comerciale sau carne procesată și pește crescut la fermă). Proteinele incomplete provin din fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe. Vegetarienii trebuie să acorde atenție alegerilor alimentare pentru a include toți aminoacizii esențiali.

GRASIME (20-30% din caloriile zilnice) Grăsimile sănătoase (acizi grași esențiali omega-3 și acizi grași esențiali omega-6) sunt vitale pentru sănătate și nu sunt produse de organism. Acestea luptă împotriva inflamației, stimulează sistemul imunitar, îmbunătățesc starea de spirit și susțin sănătatea articulațiilor, precum și funcțiile cardiovasculare, cerebrale și ale sistemului nervos. Trebuie să obțineți aceste grăsimi bune din dieta dvs. (pește sălbatic cu apă rece, nuci, semințe de in etc.) sau un supliment de acid gras esențial (EFA). Evitați sau cel puțin limitați consumul de grăsimi nesănătoase, cum ar fi uleiurile hidrogenate care se găsesc în multe alimente fabricate sau procesate.

Componentele esențiale ale unei diete sănătoase

Corpul tău obține echilibrul corect al nutrienților? Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, începeți să vă regândiți dieta: arsuri la stomac, constipație, subțierea părului, afecțiuni ale pielii, miros de picior sau corp, respirație urât mirositoare, oboseală, creștere în greutate, sindrom premenstrual sau depresie. Fiecare are asociații cu o nutriție dezechilibrată. Consumul de alimente pline de nutrienți vă ajută să vă protejați corpul de boli și alte dezechilibre. Planificarea prealabilă a meselor permite obiceiuri alimentare mai sănătoase. Pentru îndrumare, utilizați rețete nutritive în cărți de bucate și reviste sau consultați un nutriționist care va crea un plan de alimentație sănătoasă care să corespundă nevoilor unice ale corpului dumneavoastră.

O dietă bine echilibrată include:

1. O varietate de glucide bogate în nutrienți, proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase.
2. Mărimi de porție adecvate. Amintiți-vă că stomacul dvs. are aproximativ dimensiunea pumnului când este gol!
3. Mese regulate. Dacă consumul a trei mese principale pe zi nu funcționează pentru dvs., încercați șase mese mai mici.
4. Cantități limitate de alimente procesate și alimente bogate în zahăr sau sare.
5. Luați-vă timp să vă bucurați și să savurați mâncarea.

Nu există scuze pentru o alimentație nesănătoasă. „Prea ocupat” înseamnă că ceva nu este o prioritate pentru dvs. Planificarea meselor economisește bani și timp prin cumpărături mai rapide și permite alegeri mai sănătoase decât răsfoirea fiecărui culoar din magazin. Alegeți o zi obișnuită pentru a scrie un meniu pentru săptămâna următoare, apoi faceți lista de cumpărături. Când vă aflați la magazin alimentar, rămâneți la lista dvs.

Folosiți ajutor de specialitate dacă nu sunteți creativi cu rețete. O cantitate mai mare de substanțe nutritive benefice vine cu mai multă culoare și varietate pe farfurie. Cele mai sănătoase alimente sunt cele care rămân cele mai apropiate de starea lor naturală. Legumele proaspete sunt întotdeauna mai sănătoase decât congelate sau conservate.

Un alt sfat pentru economisirea timpului și controlul porțiunilor este să pregătiți mesele mari în avans și apoi să le separați în recipiente cu servire simplă pentru mesele viitoare. Având o bucătărie bine aprovizionată, este mai ușor să faci alegeri alimentare bune. Și stabilirea unei rutine de gătit și cumpărături este importantă pentru succesul dvs.

Planificați-vă mesele pe baza acestor linii directoare nutriționale: CARBOHIDRAȚI (40-60% din caloriile zilnice) Sursele sănătoase de carbohidrați includ legume, fructe, leguminoase și cereale integrale. Glucidele complexe oferă fibre, care sunt esențiale pentru eficiența numeroaselor procese ale corpului. Limitați carbohidrații simpli (zahăr alb și făină albă, soda-pop, deserturi, bomboane etc.). Acestea oferă o valoare mică sau deloc și contribuie la rezistența la insulină, obezitate, dezechilibre hormonale și probleme inflamatorii cronice.

PROTEINE (20-30% din caloriile zilnice) Se preferă proteinele complete care includ toți aminoacizii esențiali (surse organice, de fermă sau animale sălbatice, cum ar fi carnea, peștele, păsările de curte, ouăle și iaurtul decât cele comerciale sau carne procesată și pește crescut la fermă). Proteinele incomplete provin din fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe. Vegetarienii trebuie să acorde atenție alegerilor alimentare pentru a include toți aminoacizii esențiali.

GRASIME (20-30% din caloriile zilnice) Grăsimile sănătoase (acizi grași esențiali omega-3 și acizi grași esențiali omega-6) sunt vitale pentru sănătate și nu sunt produse de organism. Acestea luptă împotriva inflamației, stimulează sistemul imunitar, îmbunătățesc starea de spirit și susțin sănătatea articulațiilor, precum și funcțiile cardiovasculare, cerebrale și ale sistemului nervos. Trebuie să obțineți aceste grăsimi bune din dieta dvs. (pește sălbatic cu apă rece, nuci, semințe de in etc.) sau un supliment de acid gras esențial (EFA). Evitați sau cel puțin limitați consumul de grăsimi nesănătoase, cum ar fi uleiurile hidrogenate care se găsesc în multe alimente fabricate sau procesate.