Antrenamentul cu intensitate ridicată sau HIIT pe scurt, a fost promovat ca una dintre cele mai eficiente metode de antrenament care au coborât vreodată pe știucă, atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru fitnessul cardiovascular. Una dintre cele mai populare afirmații pentru HIIT este că arde „de 9 ori mai multe grăsimi” decât cardio-ul convențional (starea de echilibru).

Această cifră a fost extrasă dintr-un studiu efectuat de Angelo Tremblay la Universitatea Laval în 1994. Dar dacă ți-aș spune că HIIT nu s-a dovedit niciodată de 9 ori mai eficient decât cardio-ul obișnuit ... Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că același studiu arată de fapt că HIIT este de 5 ori mai puțin eficient decât cardio-ul stării de echilibru? Citiți mai departe și vedeți singuri dovezile.

„Există minciuni, nenorocite nenorocite și apoi există statistici”. - Mark Twain

HIIT este cu adevărat de 9 ori mai eficient?

În 1994, un studiu a fost publicat în revista științifică Metabolism de către Angelo Tremblay și echipa sa de la Laboratorul de Științe ale Activității Fizice de la Universitatea Laval din Quebec, Canada. Pe baza rezultatelor acestui studiu, auziți antrenori personali din întreaga lume care susțin că „HIIT arde de 9 ori mai multe grăsimi decât cardio-ul stării de echilibru”.

Această afirmație a fost deseori interpretată de publicul care nu este atât de alfabetizat științific ca însemnând ceva de genul acesta: Dacă ați arde 3 kilograme de grăsime în 15 săptămâni cu cardio la starea de echilibru, ați arde acum 27 de kilograme de grăsime în 15 săptămâni (3 lbs X 9 ori mai bun = 27 lbs).

Deși, de obicei, nu este menționat ca atare, sincer, cred că acest lucru doresc unii formatori să crezi, deoarece programele pe care unii formatori le promovează se bazează pe convingerea ta despre vasta superioritate a HIIT și despre „inutilitatea” exercițiului de intensitate scăzută.

Într-adevăr, exercițiile de intensitate mai mare sunt mai eficiente și mai eficiente în timp decât exercițiile de intensitate mai mică. Întrebarea este, cu cât este mai eficientă? Nu există dovezi că afirmația „de 9 ori mai multă pierdere de grăsime” este adevărată în afara contextului specific în care a fost menționată în acest studiu.

grăsimii

Ce spune cu adevărat cercetarea.

Pentru a ajunge la partea de jos a acestui lucru, trebuie să citiți textul integral al lucrării de cercetare și trebuie să vă uitați foarte atent la rezultate.

13 bărbați și 14 femei cu vârste cuprinse între 18 și 32 de ani au început studiul. Au fost împărțiți în două grupuri, un program de antrenament intermitent de înaltă intensitate (HIIT) și un program de antrenament la starea de echilibru, pe care l-au denumit antrenament de anduranță (ET).

Grupul ET a finalizat un program de antrenament aerob cu starea de echilibru de 20 de săptămâni pe un ergometru ciclic de 4 ori pe săptămână timp de 30 de minute, progresând ulterior la 5 ori pe săptămână timp de 45 de minute. Intensitatea inițială a fost de 60% din rezerva maximă a ritmului cardiac, crescând ulterior la 85%.

Grupul HIIT a efectuat 25-30 de minute de exerciții continue la 70% din rezerva maximă a ritmului cardiac și au adăugat, de asemenea, progresiv 35 de sesiuni de antrenament la intervale lungi și scurte pe o perioadă de 15 săptămâni. Intervalele scurte de lucru au început la 10 apoi 15 atacuri de 15 secunde, crescând la 30 de secunde. Intervalele lungi au început la 5 atacuri de 60 de secunde, crescând la 90 de secunde. Intensitatea și durata au fost crescute progresiv în perioada de 15 săptămâni.

Rezultatele: pierderea de grăsime de 3 ori mai mare în grupul HIIT.

Chiar dacă costul energetic al exercițiului efectuat în grupul ET a fost de două ori mai mare decât grupul HIIT, suma pliurilor cutanate (care reflectă grăsimea corporală subcutanată) din grupul HIIT a fost de trei ori mai mică decât grupul ET.

Deci, de unde a venit afirmația „de 9 ori mai mare de pierdere a grăsimii”?

Ei bine, a existat o diferență în costul energiei între grupuri, deci pentru a arăta o comparație a pierderii de grăsime în raport cu costul energiei, a scris Tremblay,

“A parut rezonabil sa corectam modificarile in grasimea subcutanata pentru costul total al antrenamentului. Acest lucru a fost realizat prin exprimarea modificărilor în pliurile cutanate subcutanate pe megajoule de energie cheltuite în fiecare program. ”

Traducere: Subiecții nu au pierdut de 9 ori mai multe grăsimi corporale, în termeni absoluți. Dar hei, de 3 ori mai multe pierderi de grăsime? Veți lua cu plăcere asta, corect?

Starea de echilibru a slăbit mai mult?

Ei bine, țineți, pentru că sunt mai multe. Știați că în acest studiu adesea citat, niciunul dintre grupuri nu a slăbit mult? De fapt, dacă vă uitați la diagrame, puteți vedea că grupul HIIT a slăbit 0,1 kg (63,9 kg înainte, 63,8 kg după). Da, grupul HIIT a pierdut 100 de grame de greutate în 15 săptămâni!

Grupul ET a slăbit 0,5 kilograme (60,6 kg înainte, 60,1 kg după).

Bineînțeles, lipsa pierderii în greutate în timp ce pliurile cutanate scad ar putea însemna pur și simplu că compoziția corpului s-a îmbunătățit (masa slabă a crescut), dar cred că este important să subliniem faptul că studiul de cercetare din care a fost derivată afirmația „de 9 ori mai multă grăsime” nu a rezultat în ORICE pierdere semnificativă în greutate după 15 săptămâni.

Pe baza acestor rezultate, dacă aș vrea să manipulez statistici pentru a promova cardio-ul stării de echilibru, aș putea să spun oamenilor: „Studiul de cercetare spune că cardio-ul stării de echilibru (antrenament de anduranță) are ca rezultat o pierdere în greutate de 5 ori mai mare decât antrenamentul la intervale de intensitate mare!” Sau invers, „Studiul clinic demonstrează că antrenamentul la intervale de intensitate mare este de 5 ori mai puțin eficient decât cardio-ul stării de echilibru!”

Atenție, acesta este același studiu care este cel mai adesea citat pentru a sprijini HIIT!

Dacă aș spune o pierdere în greutate de 5 ori mai mare cu starea de echilibru, aș spune adevărul, nu-i așa? (100 de grame de slăbire față de 500 de grame?) Desigur, acest lucru ar fi înșelător, deoarece pierderea în greutate nu a fost semnificativă în niciunul dintre grupuri și deoarece antrenamentul la intervale este extrem de eficient. Pur și simplu sunt un pic plăcut pentru a face un punct: fii atent cu statisticile. Am văzut manipularea statistică folosită de multe ori în alte contexte pentru a înșela consumatorii care nu bănuiesc.

De exemplu, reclamele pentru un popular arzător de grăsimi susțin că utilizarea suplimentului lor a dus la o pierdere de două ori mai mare, pe baza cercetărilor științifice. Afirmația era adevărată. Desigur, în anunț, uită să vă spună că, după șase luni, grupul de control nu a slăbit, în timp ce grupul de suplimente a pierdut doar 1,0 kg. Whoop de doo! Un kilogram de pierdere în greutate după ce a trecut printr-o aprovizionare de șase luni a acestui „arzător de grăsime minune!”

Înapoi la povestea HIIT - există și mai multe lucruri.

O privire mai profundă asupra diferenței: grăsimea musculară a vițelului?

În grupul ET, au existat câteva măsurători funky ale pielii și circumferinței. TOATE măsurătorile de pliere a pielii din grupul ET fie au rămas la fel, fie au scăzut, cu excepția măsurătorii vițelului, care a crescut.

Circumferințele și măsurătorile pliurilor pielii la nivelul membrelor au scăzut în grupul HIIT, dar nu a existat o diferență mare între HIIT și ET în pliurile pielii trunchiului. Toate aceste fapte sunt foarte ușor de ratat. Nici măcar nu l-am observat până când fiziologul de exerciții Christian Finn mi-a arătat-o. A spus Christian,

„Când te uiți la modificările celor trei măsurători ale pielii, luate din portbagaj, nu a existat o diferență atât de mare între grupul de stare stabilă (-6,3 mm) și grupul HIIT (-8,7 mm). Deci, o mare parte din diferența de pierdere a grăsimii subcutanate între grupuri nu se datorează faptului că grupul HIIT a pierdut mai multe grăsimi, ci pentru că grupul cu starea de echilibru a câștigat de fapt grăsime în jurul mușchilor gambei. Nu ar trebui să ignorăm eroarea simplă de măsurare ca explicație pentru aceste rezultate destul de ciudate. "

Christian a subliniat, de asemenea, că cele două grupuri de testare nu au fost potrivite în mod egal pentru compoziția corpului la începutul studiului. La începutul studiului, grăsimea corporală inițială bazată pe pliurile cutanate din grupul HIIT a fost cu aproape 20% mai mare decât grupul ET. El a concluzionat:

Deci, deși acest studiu este interesant, punctele slabe ale metodelor utilizate pentru a urmări modificările compoziției corpului înseamnă că ar trebui să tratăm rezultatele și concluziile cu o anumită prudență.

HIIT și apetitul suprimat

Un aspect benefic al HIIT pe care majoritatea antrenorilor uită să-l menționeze este că HIIT vă poate suprima pofta de mâncare, în timp ce cardio-ul stării de echilibru ar putea crește pofta de mâncare. Totuși, într-un studiu ca acesta, acesta poate distorsiona rezultatele. Dacă aportul de energie nu a fost controlat, atunci unele dintre pierderile mai mari de grăsimi din grupul HIIT s-ar putea datora aportului caloric redus.

Nu în ultimul rând, aș dori să subliniez cuvintele cercetătorilor înșiși în concluzia lucrării, care confirmă eficacitatea HIIT, dar ajută, de asemenea, să o punem puțin în perspectivă:

"Pentru un anumit nivel de cheltuială energetică, un program de antrenament de intensitate ridicată induce o pierdere mai mare de grăsime subcutanată comparativ cu un program de antrenament de intensitate moderată."

„Este evident că exercițiile de intensitate ridicată nu pot fi prescrise persoanelor cu risc de probleme de sănătate sau persoanelor obeze care nu sunt obișnuite să facă mișcare. În aceste cazuri, cursul cel mai prudent rămâne un program de exerciții de intensitate redusă, cu o creștere progresivă a duratei și frecvenței sesiunilor. ”

Note finale despre marea dezbatere cardio

În concluzie, intenția mea de a scrie acest articol nu a fost să fie controversată, să fiu un inteligent sau să critic HIIT. Dimpotrivă, cercetări suplimentare au continuat să susțină eficacitatea HIIT pentru pierderea de grăsime și fitness, fără a menționa că este una dintre cele mai eficiente modalități de a face antrenament cardiovascular.

Am recomandat HIIT de ani de zile în programul meu Burn The Fat, Feed The Muscle, folosind o abordare pe intervale lungi de 1: 1, care, deși este doar una dintre multele modalități de a face HIIT, este probabil metoda mea personală preferată. Cu toate acestea, recomand, de asemenea, cardio la starea de echilibru și chiar cardio de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, atunci când este adecvat.

Intențiile mele de a scrie acest articol au fost de patru ori:

  1. Pentru a vă încuraja să vă întrebați de unde vin revendicările, mai ales dacă sună prea bine pentru a fi adevărate.
  2. Pentru a vă avertiza cu privire la modul în care agenții de publicitate ar putea folosi astfel de cercetări pentru a exagera cu statistici.
  3. Pentru a încuraja comunitatea de fitness să întoarcă un pic pendulul spre centru, nevândând în exces beneficiile HIIT dincolo de ceea ce poate fi susținut de cercetarea științifică.
  4. Pentru a încuraja comunitatea de fitness, chiar dacă laudă HIIT, să nu condamne formele de cardio cu intensitate mai mică și moderată.

Așa cum a subliniat el însuși autorul original al studiului HIIT din 1994, HIIT nu este pentru toată lumea, iar cardio ar trebui prescris cu progresie. De asemenea, munți din alte cercetări au dovedit că mersul pe jos (GASP! - cardio de intensitate redusă!) A fost întotdeauna una dintre cele mai reușite metode de exerciții pentru bărbații și femeile supraponderale.

Există numeroase dovezi care spun că obezitatea poate fi rezultatul unui foarte ușor dezechilibru energetic zilnic, care se adună în timp. Prin urmare, chiar și o cantitate mică de exerciții sau activități ocazionale, dacă se face în mod consecvent și nu se compensează cu un aport crescut de alimente, ar putea inversa tendința obezității. HIIT face treaba rapid, dar asta nu înseamnă că cardio de intensitate scăzută este inutil sau că ar trebui să renunți la programul de mers pe jos, dacă ai timp și dacă asta îți place și dacă asta funcționează pentru tine în plan personal situatie.

Mecanismele și motivele pentru care HIIT funcționează atât de bine sunt numeroase. Merge dincolo de mai multe calorii arse în timpul antrenamentului.

Referințe

Tremblay, Angelo și colab. Impactul intensității exercițiilor fizice asupra grăsimii corporale și asupra metabolismului mușchilor scheletici. Metabolism. Vol 43. nr 7 (iulie). Pp 814-818. 1994.