prăjită

Gobi Manchurian este un fel de mâncare popular indian care necesită conopidă foarte condimentată. Acest makeover sănătos păstrează condimentele și sosul aromat, dar coace legumele în loc să se prăjească pentru a menține caloriile mai mici. Conopida este o legumă cruciferă ușoară; dietele care conțin legume non-amidon sunt legate de un risc mai scăzut pentru anumite tipuri de cancer.

Ingrediente

  • 1 linguriță de chimen măcinat
  • 1/2 linguriță. coriandru
  • 1/4 linguriță. cardamom macinat
  • 1/8 linguriță. piper măcinat, de preferință alb
  • 2 linguri. ulei de canola, divizat
  • 7-8 căni florete medii de conopidă (dintr-un cap de conopidă de 2¼ - 2½ lb.)
  • Spray de gatit
  • 1 lingură. usturoi tocat mărunt
  • 1 cutie (8 oz.) Sos de roșii, fără sare adăugată
  • 2 linguri. pasta de tomate
  • 2 lingurițe. zahăr neprocesat
  • 2 lingurițe. oțet alb distilat
  • 1/8 linguriță. cuișoare
  • 1/8-1/4 lingurițe. piper de cayenne măcinat
  • 1/2 linguriță. sare

Directii

  1. Preîncălziți cuptorul la 425 de grade.
  2. Într-un castron mare, amestecați chimenul, coriandrul, cardamomul, piperul măcinat și 1 lingură de ulei. Adăugați conopidă și, cu mâinile, aruncați și frecați pentru a acoperi floretele, 1 minut.
  3. Liniați o tigaie cu jeleu de 11 inci x 15 inci cu folie. Înveliți folia cu spray de gătit. Aranjați conopida condimentată într-un singur strat pe tigaie. Se coace 10 minute. Se amestecă, apoi se coace încă 10 minute.
  4. Între timp, într-o cratiță mică, încălziți uleiul rămas la foc mediu-mare. Se adaugă usturoiul și se fierbe, amestecând, până când este parfumat, 1 minut. Adăugați sos de roșii, pastă de roșii, zahăr, oțet, cuișoare, cayenne și sare și amestecați pentru a combina. Gatiti pana sosul bulele energic in jurul marginilor oalei.
  5. Se pune sosul de roșii peste conopidă pe tigaie și se amestecă cu spatula până când floretele sunt bine acoperite, 1 minut. Prajiti conopida 10 minute. Se amestecă și se coace până când floretele sunt fragede, aproximativ 5 minute. Se servește cald sau cald.

Face 6 porții (1 1/3 cană). Pe porție: 100 calorii, 5 g grăsimi totale (0,5 g grăsimi saturate, 0 g grăsimi trans), o mg colesterol, 13 g carbohidrați, 3 g proteine, 4 g fibre dietetice, 310 mg sodiu, 7 g zahăr, 1 g adăugat zahăr.