Cu orice modificare pe care încercați să o conștientizați este întotdeauna primul pas. Deveniți conștienți de ceea ce sunteți în prezent a face vă va ajuta să treceți în ceea ce voi vrei să faci pentru obiectivele pe care le ai. Această metodă se aplică oricărei modificări pe care doriți să le faceți. Fie că este vorba de pierderea de grăsime, de construirea mușchilor sau doar de sănătatea generală, conștientizarea va fi întotdeauna primul tău pas. Este ușor să vă obișnuiți să trăiți un anumit stil de viață și, cu excepția cazului în care vă acordați alegerile și obiceiurile zilnice, nu veți face niciodată o schimbare. Pentru acest articol în mod specific, voi vorbi despre pierderea de grăsime și despre cum să intrați în acel deficit caloric pentru a pierde grăsime.

La sfârșitul zilei, caloriile vor fi întotdeauna regele atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Nu contează cât de mult te antrenezi. Dacă tot consumați mai multe calorii decât ardeți, veți câștiga ÎNTOTDEAUNA în greutate. Aceasta este știința și matematica aplicate. Nu putem schimba asta. IN ORICE CAZ, putem aduce mici modificări alegerilor noastre zilnice pentru a ne apropia de acel deficit. Deci, cum putem construi conștientizarea în jurul a ceea ce mâncăm? Două cuvinte: TRACK IT! Urmărirea mâncării este cel mai precis mod de a vă conștientiza ceea ce introduceți în corp. Veți afla câte calorii introduceți în corp, precum și macrocomenzile asociate cu aceste calorii. Pe termen lung, veți dori nu doar să optimizați cantitatea de calorii pe care le introduceți în corp, ci și compoziția macronutrienților acestor calorii. Pe scurt, veți dori să știți câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi introduceți zilnic în corp.

(Dar mai multe despre macrocomenzi care mai târziu)

Deocamdată să vedem cum puteți începe să urmăriți și să construiți această conștientizare pentru pierderea de grăsime dorită!

Pasul 1: Instalați MyFitnessPal și nu modificați nimic

grăsime

MyFitnessPal va fi principalul instrument pe care îl veți folosi pentru a vă urmări mâncarea de-a lungul acestei călătorii. Veți urmări doar 5 zile. Asta este. Cinci zile oferă o idee decentă despre ceea ce mănânci de obicei în decurs de o săptămână. Rareori ne abatem ACEA multă săptămână în săptămână, cu excepția cazului în care există vacanțe, vacanțe etc. în timpul săptămânii. Dacă aveți Facebook, vă puteți crea un cont în câteva secunde și puteți ajunge la urmărire! Dacă vă puteți gândi, probabil că îl puteți urmări.

Cu fiecare masă asigurați-vă că introduceți mâncarea în orice fel ați pregătit-o. De exemplu, dacă introduceți pui pe care l-ați făcut la grătar, nu puneți piept de pui timp de 4 oz. Asta ar introduce pui RAW în aplicație. Asigurați-vă că ați introdus „Pui la grătar” în aplicație pentru urmărire. La fel ar fi și pentru orez, broccoli etc. Asigurați-vă că ați pus „orez alb gătit” sau „broccoli la cuptor”. Când vă pregătiți mâncarea, cantitatea calorică crește pe porție, deci este foarte important să o introduceți în acest fel.

În timp ce urmăriți, este important să NU schimbați deloc modul în care mâncați.

Pentru că nu doriți să influențați urmărirea pe baza unui stil de viață drastic pe care îl adaptați săptămâna aceasta. Vrei să urmărești exact cum ai mânca într-o zi normală.

Amintiți-vă: primul dvs. obiectiv este de a vă conștientiza actual obiceiuri.

Odată ce vă analizați obiceiurile actuale, puteți construi un plan pentru a face aceste schimbări ( nu-ți face griji, am luat-o ). De asemenea, este important să nu simțiți rău dacă observi lucruri de genul „ wow, nu mi-am dat seama că mănânc atât de multă înghețată "Sau" wow, nu mi-am dat seama că avea atât de mult zahăr în ea ”.

Întregul motiv pentru care te angajezi în această călătorie este să FĂCI aceste descoperiri.

VREI ca acele momente să se întâmple. Aceste momente sunt DE AUR . Aceste momente vă vor ajuta să vă dați seama despre obiceiurile pe care trebuie să le atenuați și, eventual, să le spargeți pentru a obține rezultate. Nu înseamnă că trebuie să încetați să mâncați înghețată împreună. Înseamnă doar că te vei schimba CUM tu o mănânci. Este important să nu acționăm în funcție de vinovăție și frică. Când ești înspăimântat și vinovat, iei decizii precipitate care se bazează pe convingerea că ceea ce te temi se va întâmpla. Acționând pe această frică, aproape că veți garanta că se va împlini.

Să vorbim despre de ce este asta.

Să presupunem că frica ta este: „Consumul de înghețată mă va îngrașa”

Când nu mai mâncați înghețată sau altceva, vă bucurați cu toții împreună și mergeți la curcan rece, vă gândiți la asta CALE Marea. Obișnuiai să mănânci chestia asta în fiecare zi sau în fiecare zi sau oricare ar fi frecvența ta. A fost o parte din viața ta. Deoarece acum a dispărut complet, îți va veni în minte. În cele din urmă vei rupe și CHEF ca nebunul pe înghețată și mănâncă mult mai mult decât ai face în mod normal. Când faceți acest lucru, creșteți cantitatea de calorii pe care o consumați în comparație cu cantitatea normală de consum. Porția dvs. se dublează sau se triplă ca mărime. Fa asta de doua ori intr-o saptamana si da, te va ingrasa, eventual. Cu siguranță, veți indica acest echilibru caloric în favoarea creșterii în greutate. Așadar, acționând din frică și tăind 100% ceea ce iubești, ți-ai garantat mai târziu o îndoială și ceea ce ți-ai temut a devenit realitate (ish). O singură apariție a creșterii în greutate nu vă va îngrașa, dar continuarea acestui tip de exces și restricție va fi cu siguranță.

Așadar, trebuie să urmăriți și să mâncați cum vă simțiți în mod normal ar. Veți putea combate unele dintre obiceiuri mai târziu, când le-ați acceptat. Acceptați ce mâncați și cum mâncați. Aceasta va fi singura modalitate de a merge mai departe.

Trec cinci zile și ți-ai urmărit mâncarea. Acum ce? Să trecem la pasul 2: analiză

Pasul 2: Analiza


În primul rând, loviți-vă pe spate. Ți-ai urmărit mâncarea timp de 5 zile la rând. Grozav! Majoritatea oamenilor nu ajung la 2 zile. Dar ești angajat. Ești serios. Sunteți gata să faceți modificări. Acum este timpul să aruncăm o privire asupra constatărilor dvs.

Găsiți caloriile medii consumate pe parcursul celor cinci zile.

Acum accesați acest Calculator de întreținere a caloriilor și calculați-vă caloriile de întreținere estimate. Nu este 100% perfect, dar este un bun punct de plecare.

S-ar putea să spui, woah, mănânc mult sub asta. Și asta înseamnă că, de fapt, nu mănânci. Cum poți să nu mănânci, dar să nu slăbești?

Introduceți adaptarea metabolică.

Dacă mâncați sub o cantitate substanțială de timp, metabolismul încetinește pentru a compensa aportul caloric actual. La ce mă refer, rata metabolică de odihnă. Aceasta este cantitatea de calorii pe care corpul dumneavoastră trebuie să o consume pentru a opera și a fi om. Asta nu înseamnă că este suficient să faci mișcare și să te ridici și așa, doar să te trezești și să trăiești.

Și sigur că poți continua să reduci adânc într-un deficit, dar corpul tău va lupta împotriva ta. Funcționarea cu atât de puține calorii este o rețetă pentru dezastru. Nu numai că mănânci puțin face foarte greu să slăbești pe termen lung, dar hormonii tăi sunt RĂUI. Somnul, recuperarea, performanța în sala de sport, stresul și pofta suferă când mâncați atât de mult. O estimare aproximativă pentru rata metabolică de odihnă este greutatea corporală x 10. Dacă observați că mâncați sub această cantitate, TREBUIE să faceți modificări. Cea mai bună abordare ar fi o dietă inversă. Asta înseamnă, în esență, că încet (săptămână cu săptămână) vă creșteți caloriile încetul cu încetul până ajungeți la caloriile de întreținere. Puteți crește aportul caloric cu cel puțin 50 de calorii pe săptămână. Nu trebuie să fie ceva nebunesc.

Odată ce ajungi la nivelul de întreținere al caloriilor, atunci poți să-ți reduci caloriile în siguranță, fără a-ți distruge metabolismul și hormonii.

Dacă, de fapt, nu prea mănânci, atunci mergi pe altă cale. În care scoateți încet bucăți mici ici și colo săptămână de săptămână pentru a ajunge la un ușor deficit. Începeți cu fructele ușor agățate: sosuri/sosuri dulci, încărcate caloric, cafele cu toate lucrurile suplimentare și produsele de patiserie suplimentare de dimineață la locul de muncă. Acestea sunt cele mai ușor de îngrijit. În loc să folosiți sosurile obișnuite, căutați o opțiune mai ușoară, cu mai puțin zahăr. În loc de o cafea frappe de vanilie cu cremă de mocha și stropi de ciocolată, o cafea neagră este cea mai ușoară opțiune de tăiere a caloriilor. Este sincer, probabil, 2-300 de calorii chiar acolo. Dar dacă nu vă place cafeaua neagră, reduceți încet toppingurile și mărimile porțiilor de cafea de dimineață pentru a reduce caloriile consumate. Nu numai că aceste băuturi din cafea sunt încărcate cu mai multe calorii goale, ci și crește nivelul zahărului din sânge și, de obicei, te înfometează destul de curând. Așa că vei ajunge să mănânci tot mai mult la serviciu. Din păcate, aceste opțiuni nu sunt cele mai bune și, de obicei, sunt încărcate cu zahăr (acel danez pe care l-ați observat săptămâna trecută).

Așezați mai multe vârfuri ale foamei pe tot parcursul zilei!

Odată ce obțineți un sistem frumos pentru modul în care veți reduce sau crește caloriile, puteți face pasul 3: ACȚIUNE.


Știi ce se întâmplă acum. Vedeți care sunt obiceiurile dvs. actuale. Deci, acum este timpul să acționăm. Nu citiți doar acest lucru și continuați să faceți aceleași lucruri (peste SAU sub mâncare). Faceți acei pași mici spre obiectivele dvs. așa cum am spus în ultimul pas!

Așadar, vă voi oferi un bun pas de acțiune de pornire folosind macrocomenzi! (ți-am spus că am gotchu)

Vă voi oferi suma optimă pentru fiecare macrocomandă, indiferent de situația dvs. actuală (supra sau subalimentare)

  1. (Greutatea ta corporală) X (.8) = grame de proteine
  2. 1g per lb de masă corporală slabă = grame de proteine

Pentru numărul 2, dacă vă cunoașteți% de grăsime corporală, ați hrăni celălalt procent care nu este gras. Deci, dacă cântăriți 170 kg și aveți 20% grăsime corporală, veți găsi cantitatea de proteine ​​care face această ecuație:

(Metoda 2) 170 - 34 (20% care nu este LBM) = 136g proteine ​​(544 calorii)

(Metoda 1) 170 X .8 = 136g proteine ​​(544 calorii)

1g Proteină = 4kcal

136 x 4 = 544 calorii

În acest scenariu, acestea sunt echivalente. Nu va fi întotdeauna așa, dar metoda .8 este un punct de plecare destul de bun dacă nu vă cunoașteți% bf.

Cantitatea de grăsime pe care ar trebui să o mănânci ar trebui să fie cuprinsă între 20% și 35%. Din experiența mea cu clienții mei online, 30 - 35% este de obicei mult mai realist. Este destul de greu să găsești opțiuni cu conținut scăzut de proteine, cu excepția cazului în care mănânci piept de pui și curcan măcinat toată ziua. Oof.

Să presupunem că aveți nevoie de 2000 de calorii pe zi.

Voi folosi 30% aici.

(2000 X .3) = 600 de calorii din grăsimi

Acum împărțim asta la 9 (deoarece există 9kcal pe gram de grăsime)

După îngrijirea caloriilor, cantități adecvate de grăsimi vă vor ajuta să vă reglați absorbția hormonilor și a micronutrienților (Vitamine ADEK).

Simplu: doar completează restul!

Să presupunem că aveți nevoie de 2000 de calorii.

Proteinele ar fi (folosind exemplul de 170lb 20% grăsime dinainte): 136g (544 calorii)

Grăsimi: 67g (600 de calorii)

2000 - 1144 = 856

Deci, numărul de macronutrienți optimi pentru macrocomenzile finale ar fi:

Asta ar fi egal cu 2000 de calorii.

Deci, știți cum să ajungeți la cantitatea dorită de aport caloric. Să recapitulăm:

  1. Știi cum să construiești conștientizarea în jurul a ceea ce mănânci.
  2. Știi cum să faci pași în direcția consumului de cantități potrivite de calorii pentru tine.
  3. Știți defalcarea macronutrienților de care aveți nevoie în mod specific.

Singurul pas rămas este implementarea. Ai instrumentele! Du-te ocupat!

După ce ați citit acest lucru, puteți vedea cât de puternică poate fi conștientizarea atunci când doriți să faceți o schimbare. Totul începe acolo și doar bulgări de zăpadă! Nu e usor. Este nevoie de aderență, este nevoie de voință și o grămadă de muncă. Dacă totuși simți că ai nevoie de mai mult ajutor în călătoria ta de pierdere a grăsimii, înscrie-te pentru un apel gratuit de 30 de minute aici! Mi-ar plăcea să vă ajut să dezvoltați mai multe strategii pentru a vă atinge obiectivele.

Înainte să te las să pleci, s-ar putea să spui „Antrenor, de ce vrei să mă ajuți atât de rău?”.

Este simplu: am fost acolo .

Eram exact unde erai, nesigur de ceea ce mâncam, cum să fac schimbări și să pierd mai multe grăsimi. Avansăm până astăzi și am făcut toată munca picioarelor pentru a învăța știința din spatele pierderii de grăsime și a antrenamentului de forță, astfel încât să pot face exact acest lucru și să ajut oameni ca tine. Știu ce simți să fii confuz și să-ți arunci această porcărie.

- Dar de ce dai apeluri gratis?

Dacă atingeți textul albastru de aici și faceți clic pentru a vorbi cu mine, știu UN lucru despre voi înainte de a ne spune chiar un cuvânt unul altuia: Ești SERIOS.

Sunteți gata să faceți schimbări și sunteți gata să transformați această conștientizare în pași de acțiune. Îmi plac jucătorii care iau drumul și acționează. Deci acele 30 de minute ar putea fi catalizatorul pentru anul următor al vieții tale. Și pentru mine asta merită.