Instrumente pentru o alimentație sănătoasă

copii

A mânca sănătos nu trebuie să includă ingrediente greu de găsit, scumpe sau ore de pregătire. Vă arătăm cât de ușor este să planificați prânzuri sănătoase, micul dejun și gustări.



Gustări sănătoase

La fel cum o mașină are nevoie de benzină pentru a funcționa bine, corpurile noastre au nevoie de o nutriție adecvată pentru a funcționa optim, mai ales dacă crește și se dezvoltă rapid. Dacă nu puneți combustibilul potrivit într-o mașină, în cele din urmă va înceta să funcționeze.

Dacă puneți doar junk food în corpurile în creștere, în cele din urmă acestea vor deveni nesănătoase și supraponderale. Pentru o sănătate optimă, sunt necesare trei mese plus două gustări sănătoase pe zi.

Gustarea este importantă pentru copii, deoarece stomacul lor mai mic se umple rapid și arde rapid energia. Între mese, gustările oferă corpurilor lor în creștere nutrienții și hidratarea de care au nevoie.

Copiii mai mici vor avea nevoie de o gustare de dimineață și după-amiază. Copilul în vârstă de școală nu va avea opțiunea de a lua gustări între micul dejun și prânz, dar poate avea o gustare mai mare după școală.

De regulă, cel mai bine este să oferiți o legumă sau un fruct ca element principal de gustare alături de unele opțiuni pentru cereale integrale, lapte sau proteine.

Studiile arată că gustările contribuie cu peste 20% din aportul zilnic de energie al copiilor. Comitetul Institutului de Medicină pentru Standardele Nutritive pentru Alimentele din Școli recomandă ca 9% din caloriile totale pentru copiii de vârstă școlară să fie dedicate gustărilor. Luând în considerare ambele aspecte, cel mai bine este să limitați fiecare dintre cele două gustări la 100 de calorii fiecare.

Dacă copilul dumneavoastră are nevoie de mai multe calorii și mănâncă suficient la orele mesei, puteți oferi mai multe. Dacă copilul dumneavoastră are o problemă de greutate, fructele sau legumele vor fi suficiente. Pentru cantități exacte, accesați mypyramid.org sau consultați medicul sau nutriționistul.

Timpul de gustare nu trebuie perceput ca un moment pentru a mânca junk food; fursecuri, prăjituri și chipsuri, de exemplu. Le putem mulțumi agenților de publicitate pentru cea mai mare parte a dezinformării cu privire la ceea ce face o gustare sănătoasă.

Este, de asemenea, ușor pentru părintele ocupat să ajungă la aceste produse alimentare, deoarece nu este nevoie de preparate și știm că copiii noștri le vor mânca.

A fi pregătit este foarte util; tăierea batoanelor vegetale cu o seară înainte sau prepararea brioșelor de cereale integrale și congelarea acestora în weekend asigură întotdeauna o opțiune sănătoasă. Păstrați fructele și legumele spălate și tăiate, astfel încât copilul dumneavoastră să se poată ajuta cu ușurință.

Când vine vorba de opțiuni sărate, dulci sau grase, limitați cantitatea pe care o oferiți; încearcă să nu-l lași pe copilul tău să ia ceea ce își dorește. Adulților le este greu să limiteze cantitatea de gustări dulci și sărate pe care le consumă, așa că nu ar trebui să ne așteptăm ca nici copiii noștri să se abțină.

Copiii trebuie învățați care este cantitatea potrivită pentru corpul lor. Amintiți-vă, îi învățați informații despre alimentația sănătoasă pe care le vor avea pentru tot restul vieții.

Nu contați pe ei pentru a-l învăța în afara casei.

Exemple de gustări sănătoase sunt enumerate mai jos.
• Veggie se lipeste cu hummus
• Iaurt acoperit cu fructe de padure sau fructe preferate
• Bat de brânză și măr
• Tortilla chips cu salsa
• Biscuiți de cereale integrale cu legume tăiate sau fructe
• Briose cu legume sau fructe făcute cu cereale integrale
• 1⁄2 felie de pâine cu banane cu legume
• Bastoane de țelină plus 1 unt de nuci TBL
• Mix de trasee: nuci, cereale, fructe uscate și/sau chipsuri de ciocolată (urmăriți caloriile cu nucile)
• Kebobii de fructe înmuiați în iaurt
• 1⁄2 felie de pâine integrală întinsă cu 1⁄2 TBL de unt de semințe de floarea-soarelui (sau alte unturi de nuci) și banane sau mere feliate
• Smoothies: Se amestecă într-un blender lapte (1⁄2 cană degresată), fructe (1⁄2 cană căpșuni) și iaurt (2 oz). Copiii îi iubesc și ei înghețați.

Imprimați această listă și cereți copilului dumneavoastră să aleagă 1 articol din fiecare coloană. Este important să îi oferi copilului tău un sentiment de putere asupra selecției și merge mult spre învățarea lui cum să mănânce sănătos.

Amintiți-vă că le învățați o abilitate necesară pentru a trăi o viață sănătoasă.


Gustare = 1 FRUCTE SAU 1 PORȚIRE VEGETALĂ + 1⁄2 CUPE LAPTE SAU 1 OZ CARNE/FASOZĂ SAU 1 OZ SERVICIE INTEGRALĂ

Atunci când selectați o gustare care nu este pe listă, utilizați liniile directoare stabilite de Institutul de Medicină Comitetul pentru standardele nutriționale pentru alimentele din școli. Pentru alimente, include doar fructe, legume, cereale integrale, lactate fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi sau un produs combinat, atâta timp cât are o porție de fructe sau legume.

În plus, trebuie să îndeplinească următoarele specificații:
1. Nu mai mult de 35% calorii totale din grăsimi
2. Mai puțin de 10% din totalul caloriilor din grăsimi saturate
3. Zero grăsimi trans (≤0,5 grame pe porție)
4. 35% sau mai puțin de calorii din zahărul total (cu excepția iaurtului, nu mai mult de 30 g pe 8 oz)
5. 200 mg sau mai puțin sodiu pe porție, ambalat

Indiferent de cum ar arăta gustările în casa ta, fă un pas pozitiv către sănătate oferind un fruct sau o legumă la fiecare gustare

• Tăiați fructele și legumele tăiate pentru o gustare ușoară

• Plasați opțiuni sănătoase, astfel încât copiii să se poată ajuta singuri la produs

• Măsurați opțiunile de cereale sau proteine ​​în pungi sau boluri mici de plastic, dimensiunea de servire pentru majoritatea biscuiților, chipsurilor și pâinii este foarte mică, așa că verificați eticheta

• Nucile și fructele uscate sunt bogate în calorii, așa că urmăriți dimensiunile de servire acolo, amestecați-le cu o opțiune de cereale cu conținut scăzut de calorii pentru un mix de casă

• Asigurați-vă că copilul dumneavoastră are acces la apă pe tot parcursul zilei

• Dacă copilul dumneavoastră este foarte flămând și o gustare nu este suficientă, serviți cina mai devreme

• Uneori cele mai bune gustări sunt resturi

• Încercați și nu lăsați copiii să mănânce fără minte în fața televizorului. Puneți-i să stea la masă pentru gustări.

• Nu gustați prea aproape de ora mesei; Cu două ore înainte de masă este un interval de timp bun

• Păstrați mâncarea nedorită în afara casei. Dacă nu există opțiuni nesănătoase, copilul dvs. nu va avea de ales decât să aleagă opțiunea mai sănătoasă.