macro-urilor

Macrocomenzi. Fără îndoială, ați auzit termenul aruncat în conversație - poate la sală sau la știri -, dar nu sunteți încă sigur ce înseamnă sau despre ce e vorba. Nu vă faceți griji, pentru că am descompus-o pentru dvs. Ghidul nostru „Macros 101” vă va ajuta să înțelegeți ce este dieta macros și cum se raportează la fructele de mare din dieta dvs.

„Dieta macro” a câștigat popularitate în ultima vreme, în special în rândul celor care doresc să slăbească sau care doresc doar să aibă o sănătate mai bună. Premisa dietei nu este de a număra caloriile, ci de a vă menține aportul de macronutrienți într-un raport specific (explicat mai jos).

Ce sunt macronutrienții?

Macronutrienți sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile din alimentele pe care le consumați. ( Micronutrienți, pe de altă parte, sunt în general vitamine și minerale care sunt necesare în cantități mult mai mici de către organism.)

Deși nevoile nutritive ale fiecărei persoane sunt individualizate, o defalcare de bază a macronutrienților ar putea arăta cam așa:

  • 45% -65% din totalul caloriilor zilnice din carbohidrați
  • 10% -35% din totalul caloriilor zilnice din proteine
  • 20% -35% din totalul caloriilor zilnice din grăsimi

Este important să rețineți că rapoartele dvs. țintă trebuie stabilite în funcție de înălțimea, greutatea, nivelul de activitate fizică, vârsta și obiectivele de sănătate. Deși unele aplicații și site-uri web oferă o idee aproximativă despre care ar trebui să fie rapoartele, vă recomandăm să lucrați cu un dietetician înregistrat pentru a vă asigura că stabiliți intervale macro care sunt sănătoase pentru corpul dvs. individual, nevoile și obiectivele dvs.

Ce alimente se încadrează în dieta macro?

În timp ce urmărirea raporturilor de macronutrienți poate suna similar cu urmărirea caloriilor, dieta macro pune foarte mult accent pe sursă a mâncării tale. Dieta stresează consumul de alimente întregi, neprelucrate, pentru a îndeplini rapoartele țintă de macronutrienți. Iată câteva exemple de macro-uri care conțin alimente întregi care să respecte dieta:

  • Glucidele - verdeață cu frunze întunecate, legume rădăcinoase, cereale integrale (de exemplu, ovăz, porumb, orez brun, quinoa, sorg, spelt, secară, grâu integral)
  • Proteine - pește (cum ar fi somon, polen, păstrăv, macrou, sardine și cod), crustacee (cum ar fi creveți, scoici și midii), păsări de curte, carne roșie slabă, ouă, nuci/semințe
  • Grăsimi - ulei de măsline, pește gras, măsline, avocado, nuci/semințe

Și ghiciți ce iubitori de fructe de mare: Deoarece dieta macro se concentrează pe consumul de alimente întregi, fructele de mare sunt o proteină macro-dietetică fără înțelegeri. Pe lângă faptul că furnizează cantități mari de proteine ​​complete, fructele de mare furnizează vitamine B, vitaminele D și A, zinc, iod, fier, seleniu antioxidant și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă DHA și EPA. În plus, fructele de mare sunt, în general, o sursă de proteine ​​cu conținut scăzut de calorii, ajutându-vă să vă satisfaceți nevoile de proteine, consumând în același timp mai puține calorii decât ceea ce ați obține din alte surse de proteine.

Datorită substanțelor nutritive abundente, fructele de mare pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, la îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge, la construirea mușchilor, la scăderea riscului de depresie și la creșterea dezvoltării creierului și a ochilor la copii. De asemenea, ne poate ajuta creierul și ochii să funcționeze pe măsură ce îmbătrânim.

Abordarea de urmărire macro poate fi sau nu cea care vă interesează, dar este întotdeauna util să aveți câteva informații de bază care vă pot ajuta să faceți alegeri alimentare mai inteligente. Ca întotdeauna, suntem puternici susținători ai luării unor decizii alimentare informate și dezvoltării unor obiceiuri solide atunci când vine vorba de activitate fizică și mâncare - mai ales atunci când vine vorba de consumul de fructe de mare!