• fierului

    • În tendințe

    Ajuta-ne

    $ facturat în avans fiecare .

    $ facturat în avans fiecare .

    $ facturat în avans pentru o singură dată.

    Ia mii de rețete vegane, alergice în palma ta astăzi!

    Obțineți articolele preferate livrate direct în căsuța de e-mail!

    A sustine
    OneGreenPlanet

    Consumul de plante și pomparea fierului: 3 sfaturi pentru culturism la o dietă vegană

    De Connor Bryan

    Suportă OneGreenPlanet

    Pentru cei care încep doar culturismul și doresc să exploreze cum să obțină rezultate pe o dietă vegană, o modalitate excelentă de a învăța este de a observa și emula sportivii care urmează deja acest regim. Din fericire, nu trebuie să căutați departe pentru a găsi profesioniști serios impresionanți pe bază de plante. L-ai făcut pe boxerul britanic David Haye să arate mai mare ca oricând, bărbați puternici cu recorduri, cum ar fi Patrik Baboumian, care ridică buștenii cu care o macara se va lupta, iar culturistul Barny du Plessis câștigând Mr. 2014 Univers. Apoi, există concurenți de top UFC, cum ar fi Nick și Nate Diaz, spunând că își reduc consumul de produse de origine animală la un minim absolut atunci când se pregătesc pentru o luptă pentru a intra în condiții prime. De fapt, singurul haltere masculin al echipei SUA la Jocurile Olimpice de la Rio din 2016 a fost vegan. Ce zici de asta pentru o ispravă fără carne?

    Acum că i-ați văzut pe culturistii care lucrează cu plante care fac totul bine, iată trei sfaturi solide de luat în considerare atunci când începeți propriul program. La urma urmei, atunci când treceți de la o dietă standard de culturism (sau chiar o dietă standard americană) la una cu mai multe opțiuni vegane, există câțiva factori majori care trebuie luați în considerare.

    1. Obținerea de proteine ​​suficiente

    Deși este una dintre cele mai frecvente întrebări cu privire la dietele pe bază de plante, majoritatea vegetarienilor sau veganilor care sunt conștiincioși, au un bun control al aportului de proteine. Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru aportul de proteine ​​este de numai 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (sau 0,36 grame pe kilogram). Cu toate acestea, acesta este doar minimul pe care o persoană sedentară este sfătuit să îl atingă și nu este neapărat suma optimă pe care să o urmărești. Cantitatea ideală de proteine ​​de consumat ar depinde de stilul de viață, vârsta, genetica, mărimea și nivelul de activitate al individului. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, lovirea undeva între 0,5-0,8 grame pe kilogram este mai mult decât adecvată pentru oricine ridică greutăți în mod regulat sau se antrenează pentru un eveniment de anduranță.

    O regulă generală în lumea culturismului a fost întotdeauna să lovești în jur de un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, dar unele studii încep să sugereze că acest lucru poate fi exagerat, deoarece culturistii naturali nu vor beneficia în mod normal de consumul a mai mult de 0,82 grame pe kilogram de greutate corporală. În cele din urmă, fiecare individ va trebui să experimenteze cu aportul lor pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru ei.

    Consumarea unor cantități adecvate de proteine ​​este evident primordială din perspectiva culturistului vegan și este posibil să mănânci prea puțin pe o dietă vegetală fără o planificare adecvată. Vestea bună este că există sute de surse de proteine ​​vegane și modalități nesfârșite de a le prepara creativ și delicios. Nucile și semințele sunt pline de proteine ​​și utilitatea lor nu trebuie să se oprească la mixul de încredere al traseului ol '. De ce să nu încercați aceste hamburgeri cu nuci, semințe și alte chestii sau aceste bile de proteine ​​superputeri pentru o gustare puternică după antrenament. Leguminoasele precum năutul și linte sunt o sursă accesibilă de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi și pot forma baza unor feluri de mâncare cremoase, bogate în proteine, cum ar fi acest curry de naut și spanac de 15 minute sau această linte roșie Dal cu morcovi și mazăre. Tofu și tempeh sunt, de asemenea, opțiuni excelente și pot fi făcute extrem de aromate. Verificați acest tofu cu usturoi fierbinte, acest amestec de tofu jamaican și acest delicios bacon Tempeh. Aruncați o privire la lista sa masivă de surse de proteine ​​obișnuite pe bază de plante și la aceste alimente vegane pline de proteine, fără soia, pentru mai multe idei.

    Deși este de preferat să vă atingeți obiectivele de proteine ​​prin alimente întregi curate, există o mulțime de pulberi de proteine ​​vegane disponibile care pot fi utilizate pentru a vă crește aportul de proteine. Chiar și mărcile masive de fitness, cum ar fi MyProtein, oferă acum opțiuni vegane, ceea ce arată cât de populară este fitnessul pe bază de plante. Dacă căutați cea mai sănătoasă pudră de proteine ​​posibilă, încercați să vă creați propria pudră de proteine ​​din cânepă sau poate preferați o variantă de orez brun încolțit aromat cu pudră de fasole de vanilie crudă.

    2. Obținerea unor calorii suficiente

    Obținerea de suficiente calorii este cea mai importantă problemă de luat în considerare ca un culturist pe bază de plante. Și doar pentru că ți-ai umplut fața nu înseamnă că ai consumat suficiente calorii!

    Cu toate acestea, calcularea caloriilor nu este o știință exactă și, din păcate, la fel ca atunci când luați în considerare aportul de proteine, nu există o formulă exactă pe care să o puteți aplica pentru a vă calcula cerințele personale. Obiectivele dvs. calorice vor diferi drastic în funcție de nivelurile de activitate, metabolismul, dimensiunea și propriile obiective de fitness.

    Culturistul vegan Jon Venus sfătuiește că principala preocupare a unui începător ar trebui să fie consumul de alimente întregi sănătoase, în timp ce reducerea alimentelor nedorite. El sugerează în continuare că, deși nu este esențial, cei care au experiență în sala de gimnastică mai experimentați, care doresc să-și îmbunătățească fizicul, trebuie să-și țină evidența caloriilor și a macro-urilor, experimentând cu aporturile ușor modificate și înregistrând rezultatele. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, anumite aplicații vă pot ghida în direcția corectă cu funcții de numărare a caloriilor. Vă pot stabili chiar obiective de calorii aspre pentru a vă atinge greutatea obiectivului. MyFitnessPal și CRON-O-Meter sunt câteva opțiuni populare.

    Unele pariuri sigure dacă doriți să vă măriți aportul de calorii sunt unturile de nuci, quinoa, avocado și bananele. De ce să nu încercați aceste aripi de conopidă de arahide lipicioase, această quinoa mexicană cu o brânză sau această pâine sănătoasă cu banane? Încercați să utilizați acest Smoothie crud cu avocado și cacao ca un mod încântător de decadent de a vă atinge obiectivele calorice și proteice.

    3. Suplimente

    Steven Depolo/Flickr

    O dietă vegană planificată corespunzător vă va oferi toți nutrienții necesari pentru a construi puterea și dimensiunea. Acestea fiind spuse, unele suplimente cheie luate alături de o dietă sensibilă sunt adesea o idee bună. B12, Omega 3 pe bază de alge și vitamina D (în funcție de cât de mult soare obțineți) sunt opțiuni decente pentru creșterea stării generale de sănătate. Unele suplimente opționale specifice culturismului ar include creatină și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

    Desigur, poți obseda la nesfârșit dacă primești suficiente proteine ​​din vasul tău de quinoa pentru micul dejun, dar nu se va întâmpla nimic decât dacă pui orele la sală (îmi pare rău). Persoanele care încearcă să mănânce o dietă mai vegetală nu ar trebui să se antreneze diferit de culturistii standard, așa că ieșiți acolo și faceți câștiguri!

    Cu toate informațiile uimitoare disponibile în prezent despre nutriția pe bază de plante și culturism, nu a existat niciodată un moment mai bun pentru a începe să vă canalizați Popeye-ul interior. Ai vreun sfat al tău? Simțiți-vă liber să le împărtășiți mai jos!