Controlul porțiilor alimentare și defalcarea macronutrienților

Dacă mulți dintre noi nu mai consumăm cantitatea de alimente pe care o consumăm, probabil că am pierde grăsime și ne-am simți mai bine. Din păcate, nu este atât de simplu. Nu cred că o calorie este o calorie. De asemenea, simt că reducerea caloriilor ne poate face să devenim deficienți în nutrienți, să ne lipsească energia, să pierdem mușchi și să ne pregătim să mâncăm în exces și să eșuăm în cele din urmă, deoarece caloriile sunt reduse prea puțin. Deci, trebuie să ne uităm la porțiile de alimente într-un mod diferit.

Este posibil ca numărarea caloriilor să nu fie cea mai bună opțiune, așa că să aruncăm o privire la câteva moduri mai ușoare de a determina cât de multă mâncare ar trebui să consumăm pentru fiecare dintre tipurile noastre de corp și stilul de viață.

Dacă consumăm prea multe calorii, cel mai probabil vor ajunge să se depoziteze ca grăsimi. Dar, urăsc să număr calorii și probabil că și tu! Nu cred că numărarea caloriilor, proteinelor, carbohidraților și grăsimilor este ușor de gestionat pentru majoritatea oamenilor, chiar și pentru sportivi profesioniști. Deci, tind să adopt o abordare diferită.

În primul rând, să analizăm ce trebuie să facem utilizând estimări aproximative, inclusiv:

  • determinarea cantității de hrană (aport caloric); și
  • luând în considerare compoziția alimentelor (proteine, carbohidrați și grăsimi).

Rețineți că nu le vom determina folosind scale, aplicații iPhone sau calculatoare. În schimb, vom folosi propria noastră mână și propriile noastre instincte. Pentru a înțelege în cele din urmă cum să mâncăm sănătos, trebuie să ne ascultăm corpurile pentru a crea succes pe termen lung.

Numărarea caloriilor tinde să fie oricum inexactă. Calculatoarele pentru alimente nu sunt perfecte și nici instinctele noastre privind cât de mult mâncăm de fapt. De asemenea, ne-am săturat atât de mult să fim un numărător constant, încât ajungem să renunțăm. Să ne ușurăm și să ÎNCETĂM numărarea caloriilor.

Controlul porțiunilor fără numărare

Am început să-mi învăț clienții conceptul de a monitoriza controlul porțiunii lor folosind propria lor mână ca instrument de măsurare (o altă metodă pe care am luat-o de la PN). Mai jos este un exemplu de măsurare a fiecărui tip de mâncare pentru un bărbat tipic. Ține minte,

Un bărbat ar putea mânca:

  • 1-2 palme de alimente dense în proteine ​​cu fiecare masă;
  • 1-2 pumni de legume la fiecare masă;
  • 1-2 pumni cupate de alimente bogate în carbohidrați dacă includ carbohidrați în plus;
  • 1-2 degetele cu alimente bogate în grăsimi cu fiecare masă dacă includ grăsimi suplimentare.

O femeie ar putea mânca:

  • 1 palmă de alimente dense în proteine ​​cu fiecare masă;
  • 1 pumn de legume la fiecare masă;
  • 1 mână de alimente bogate în carbohidrați, dacă includeți carbohidrați în plus; și
  • 1 deget mare de alimente bogate în grăsimi la fiecare masă, dacă include grăsimi suplimentare.

Desigur, dimensiunile porțiunilor dvs. vor varia în funcție de obiectivele dvs. (pierderea de grăsime, construirea mușchiului), punctul de plecare și tipul de corp.

Să aruncăm o privire asupra modului în care puteți determina defalcarea macronutrienților de care veți avea nevoie pentru tipul de corp. La urma urmei, toți suntem creați în mod diferit, deci cu toții avem nevoie de rapoarte diferite de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Compoziția alimentară și defalcarea macronutrienților pentru dvs. și obiectivele dvs.

Există câteva reguli de bază de respectat pentru toată lumea, dar fiecare individ este puțin diferit, în funcție de obiectivele și tipul lor de corp. Deoarece majoritatea oamenilor doresc să câștige țesut slab și să piardă grăsime, ne vom concentra asupra acestui scenariu.

Aproape toți oamenii vor vedea îmbunătățiri dramatice în compoziția și sănătatea corpului doar prin reducerea deficiențelor de nutrienți și controlul porțiunilor. Problema este că o mulțime de oameni nu sunt siguri de cât de mult din ce să mănânce. Deci, vom analiza compoziția alimentelor și obiectivele macronutrienților puțin mai departe, făcând câteva categorii de tipuri de corp pe care oamenii să le urmeze.

Dr. John Berardi a făcut o treabă grozavă vorbind despre somatotipuri (tipuri de corp) pe blogul său. În loc să reinventez roata, voi folosi pur și simplu șablonul său, cu câteva modificări.

El le-a clasificat astfel:

  • Tipuri I (ectomorfe),
  • Tipuri V (mezomorfe) și
  • Despre tipuri (endomorfi).

În timp ce îmi plac aceste definiții, voi face propriile mele.

  • Tipul I: Structură osoasă mai subțire, mai mică, cred că sportiv de rezistență.
  • Tipul II: Structură osoasă de dimensiuni medii, corp atletic, mai multă masă musculară. Gândiți-vă la Crossfitter de nivel superior sau la power forward în NBA.
  • Tipul III: Structură osoasă mai mare, cantități mai mari de masă, inclusiv mai multă grăsime, cred că lineman de fotbal sau alt sportiv mai mare.

Să aruncăm o privire mai profundă asupra modului în care fiecare dintre aceste tipuri de corp ar trebui să mănânce și să descompunem cât din ce macronutrienți ar trebui consumat pentru sănătatea generală și pierderea de grăsime.

Nutriție pentru persoanele de tip 1

Aceste persoane tind să fie mai subțiri în structură, structuri osoase mai mici și membre mai subțiri. Sunt de obicei persoane cu energie ridicată, care au metabolismuri mai ridicate. Acest lucru se poate datora faptului că se mișcă mai mult pe parcursul zilei și par să nu stea nemișcați la fel de mult. Gândiți-vă la sportivi de rezistență și oameni cu activitate ridicată.

Oamenii de tip I tind, de asemenea, să tolereze mai bine carbohidrații, cunoscuți ca oameni „toleranți la carbohidrați”.

Având în vedere faptul că sunt mai „toleranți la carbohidrați”, corpul lor pare să funcționeze bine la următoarea defalcare a macronutrienților. Dieta pentru persoanele de tip 1 constă din mai mulți carbohidrați sănătoși, cu grăsimi mai puțin sănătoase și cantități moderate de proteine.

  • 50% calorii din carbohidrați;
  • 30% calorii din proteine; și
  • 20% calorii din grăsimi.

Doar un memento: nu vă lăsați prins în numărarea caloriilor.

Acest lucru este doar pentru a vă oferi o idee aproximativă despre modul în care fiecare individ ar trebui să mănânce. Îngrijorează-ți porțiile și cum se simte corpul tău, nu caloriile. Folosind ghidul de control al porțiunii Precision Nutrition, iată cum ar arăta.

Bărbații de tip I încep cu:
  • 2 palme de alimente dense în proteine ​​cu fiecare masă;
  • 2 pumni de legume la fiecare masa;
  • 3 pumni cupate de alimente bogate în carbohidrați la fiecare masă;
  • 1 deget mare de alimente bogate în grăsimi la fiecare masă.
Femeile de tip I încep prin a mânca:
  • 1 palmă de alimente dense în proteine ​​cu fiecare masă;
  • 1 pumn de legume la fiecare masă;
  • 2 pumni cupate de alimente bogate în carbohidrați la fiecare masă;
  • 0,5 degetul mare de alimente dense în grăsimi cu fiecare masă.

Nutriție pentru persoanele de tip II

Oamenii de tip II tind să aibă o structură osoasă de dimensiuni medii și un corp mai atletic. Când acești oameni se angajează în sport și exerciții fizice, tind să fie mai slabi, cu mai multă masă musculară. Vă puteți gândi la gimnaste, luptători, CrossFitters și chiar jucători de baschet.

Ei tind să aibă mai multă putere și forță, iar excesul de calorii pare să se transforme în masă musculară și oase dense atunci când sunt activi. Nivelurile lor hormonale tind să fie mai bune la nivelul testosteronului și al hormonului de creștere. Acest lucru va explica creșterea masei musculare și a puterii pe care o afișează. Să rămână slab și musculos este prietenul lor.

O dietă mixtă tinde să fie cea mai bună pentru persoanele de tip II:

  • 40% calorii provenite din carbohidrați;
  • 30% calorii din proteine; și
  • 30% calorii din grăsimi.

Folosind ghidul de control al porțiunii Precision Nutrition, iată cum ar arăta.


Bărbații de tip II încep cu:
  • 2 palme de alimente dense în proteine ​​cu fiecare masă;
  • 2 pumni de legume la fiecare masa;
  • 2 pumni cupate de alimente bogate în carbohidrați la fiecare masă; • 2 degete cu alimente dense în grăsimi la fiecare masă.

Femeile de tip II încep prin a mânca:
  • 1 palmă de alimente dense în proteine ​​cu fiecare masă;
  • 1 pumn de legume la fiecare masă;
  • 1 mână cu cupă de alimente bogate în carbohidrați la fiecare masă;
  • 1 deget mare de alimente bogate în grăsimi la fiecare masă.

Nutriție pentru persoanele de tip III

Oamenii de tip III tind să aibă structuri osoase mai mari, cu cantități mai mari de masă corporală totală și grăsime corporală. Gândiți-vă la jucători de fotbal, powerlifters sau pur și simplu la oameni mai mari.

Acești oameni nu sunt de obicei oameni foarte activi și tind să fie mai sedentari. Nu au o energie ridicată și nici un metabolism ridicat. Acest lucru poate determina depozitarea excesului de calorii sub formă de grăsime, mai ales atunci când acele calorii provin din carbohidrați.

Persoanele cu acest tip de corp tind să aibă probleme de slăbit și de a rămâne slabe. Dar, cu alimentația potrivită, pot deveni atât de slabi pe cât vor. Acest lucru se realizează în mod obișnuit cu o dietă mai bogată în proteine ​​și cu un conținut ridicat de grăsimi, cu carbohidrați mai puțini. Aportul lor de carbohidrați va fi redus cu cea mai mare parte a carbohidraților luați în masă înainte de un antrenament (dacă nu funcționează dimineața) și după antrenament. Dacă se antrenează dimineața, le sugerez să consume ceilalți carbohidrați rămași noaptea.

O defalcare a macronutrienților ar fi 25% din caloriile lor din carbohidrați, _5% din caloriile lor din proteine ​​și 40% din caloriile lor din grăsimi. Din nou, nu vă lăsați agățați de distribuția caloriilor și a macronutrienților. În schimb, gândiți-vă la carbohidrați mai puțini (nu puțini) și la mai multe grăsimi și proteine.

Folosind ghidul de control al porțiunii Precision Nutrition, iată cum ar arăta.

Bărbații de tip III încep cu:
  • 2 palme de alimente dense în proteine ​​cu fiecare masă;
  • 2 pumni de legume la fiecare masa;
  • 1 mână de cupe de alimente bogate în carbohidrați la fiecare masă;
  • 3 degete de alimente bogate în grăsimi la fiecare masă.
Femeile de tip III încep prin a mânca:
  • 1 palmă de alimente dense în proteine ​​la fiecare masă;
  • 1 pumn de legume la fiecare masă;
  • 0,5 mână de cupă de alimente bogate în carbohidrați la fiecare masă;
  • 2 degete cu alimente dense în grăsimi cu fiecare masă.

Ciclul aportului de calorii și carbohidrați

Indiferent de obiectivele dvs. de sănătate și fitness, ciclismul consumat de carbohidrați și calorii poate face o diferență dramatică în capacitatea ta de a pierde în greutate și/sau de a te slăbi.

Atâta timp cât vă reduceți deficiențele, aportul de macronutrienți este echilibrat, iar caloriile sunt controlate, puteți începe să folosiți ciclul de calorii și carbohidrați pentru a obține rezultatele pe care le căutați.

Pe scurt, veți consuma mai puține calorii - în principal din carbohidrați în zilele libere de antrenament și mai multe calorii provenite din carbohidrați în zilele de antrenament. Este o abordare destul de simplă pentru a câștiga mușchi și a pierde grăsime.

Motivul pentru care trebuie să ne controlăm caloriile provenite din carbohidrați și nu din grăsimi și proteine ​​este că carbohidrații influențează modul în care arăți și simți cel mai mult.

Acest lucru ne va feri de extreme atunci când tăiem carbohidrați și calorii pentru a pierde grăsime și a câștiga mușchi și pentru a ne menține rata metabolică în mișcare rapidă. De asemenea, reduce riscul de a avea un aport prea scăzut sau prea ridicat de calorii, din nou, menținând rata metabolică sub control.

Iată cea mai simplă modalitate de a o face.

  • În zilele în care nu ridicați greutăți sau în zilele în care doar vă mișcați puțin (mersul pe jos, practicarea unui sport etc.), consumați-vă linia de bază de grăsimi, proteine ​​și legume, cu carbohidrați minimi.
  • În zilele în care ridicați greutăți sau faceți lucrări de condiționare metabolică, includeți mai mulți carbohidrați cu amidon în aportul nutrițional de bază.

Sună destul de simplu, nu? Ei bine, este. Nu înnebuni măsurând cal și carbohidrați. Pur și simplu lipiți-vă de aportul obișnuit de proteine, grăsimi și legume și includeți sau îndepărtați carbohidrații cu amidon, după cum este necesar.

Ryan Andrews, de la Precision Nutrition, are un articol extraordinar despre ciclismul cu carbohidrați, dacă doriți să aflați mai în detaliu acest subiect. Dacă doriți să câștigați o masă musculară fără grăsime corporală nedorită, iată un articol minunat despre asta.

Pe scurt, pentru a câștiga mușchi, crește-ți caloriile provenite din carbohidrați. Dacă doriți să pierdeți grăsime corporală, reduceți-vă caloriile provenite din carbohidrați.

alimente

2655 E. Grand River Ave., East Lansing, MI 48823 • (517) 708-8828
Luni-Joi: 5 AM-9PM • Vineri: 5 AM-7PM • Sâmbătă: 7 AM-3 PM • Duminică: 9 AM-2 PM