beneficii

Dacă doriți să combateți efectele șederii toată ziua, exercițiile și întinderile specifice șoldului vă vor fi cel mai bun prieten.

Intră în ghemuitul cazacului. Vă testează nu numai forța, ci și mobilitatea șoldului, genunchiului și gleznei.

Ghemuitul cazacului vizează quads, hamstrings, glute și adductori de șold, în timp ce lucrează și miezul, inclusiv abdomenele și partea inferioară a spatelui.

Articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei și țesuturilor conjunctive vor fi, de asemenea, vizate.

Această mișcare poate fi o provocare pentru începători, dar merită cu siguranță să te integrezi în rutina ta.

Ghemuitele cazacilor au numeroase beneficii.

Primul este planul său de mișcare. Într-o ghemuit de cazaci, lucrați în plan frontal, care este un mod fantezist de a spune de la o parte la alta.

Cele mai multe exerciții pentru picioare - cum ar fi genuflexiuni, lunges și deadlift - sunt efectuate în plan sagital, sau față în spate.

Acest lucru înseamnă că mișcările laterale, cum ar fi genuflexiunile cazacilor, sunt adesea un plus binevenit, deoarece vă lucrează mușchii și articulațiile dintr-un unghi diferit.

Ghemuitele cazacilor sunt, de asemenea, benefice în special din punct de vedere al mobilității și stabilității.

În timp ce acest exercițiu oferă beneficii de consolidare, veți îmbunătăți cu adevărat gama de mișcări în șolduri, genunchi și glezne dacă efectuați genuflexiuni cazac în mod constant (și corect!).

Lunge laterală și ghemuit cazac sunt foarte asemănătoare.

Deși ambii se concentrează pe aceiași mușchi, forma unei ghemuituri de cazac diferă ușor de cea a unei lovituri laterale.

Într-o ghemuit de cazaci, poziția dvs. de plecare este o poziție foarte largă. Într-o lovitură laterală, începeți cu picioarele împreună.

De asemenea, în timp ce finalizați o ghemuit de cazaci, vă rupeți planul paralel al coapsei cu podeaua, coborând cât de adânc puteți de la o parte la alta.

Într-o lovitură laterală, veți rămâne paralel cu coapsa.

O ghemuit de cazaci vă va provoca corpul într-un mod diferit față de multe alte exerciții ale corpului inferior.

Cel mai bine este să începeți doar cu greutatea corporală și să progresați după ce ați stăpânit mișcarea.

  1. Asumați poziția de pornire lărgind poziția, astfel încât picioarele dvs. să formeze un triunghi cu solul. Degetele ar trebui să fie îndreptate drept înainte.
  2. Inspiră și mișcă-ți greutatea la piciorul drept, îndoind genunchiul drept și așezându-te înapoi cât poți.
  3. Piciorul stâng ar trebui să rămână întins în timp ce piciorul stâng se rotește pe călcâi, cu degetul în sus.
  4. Tocul drept ar trebui să rămână pe sol și trunchiul să fie în poziție verticală.
  5. Pauză aici, apoi expiră și împinge înapoi în poziția inițială.
  6. Inspirați din nou și reduceți greutatea în piciorul stâng, repetând pașii de mai sus.

Obiectivul este de 3 seturi de 10 repetări - 5 pe fiecare picior - pentru a începe să încorporezi ghemuitul cazac în rutina ta.

Adăugarea unei ghemuituri de cazaci la o rutină de încălzire, mai ales înainte de antrenamentul picioarelor, este o integrare excelentă a acestui exercițiu.

De asemenea, ați putea adăuga acest lucru ca mișcare accesorie în ziua picioarelor, lucrând acestea între genuflexiuni ponderate sau lunges.