Guvernul a anunțat noi măsuri de limitare a răspândirii coronavirusului, care includ să le spună oamenilor să-și părăsească casa doar pentru exerciții fizice o dată pe zi. Cu săli de sport închise și evenimente anulate, mulți dintre noi vom face exerciții acasă în următoarele săptămâni.

covid-19

Autor: Abi Millar ·
Revizuit de Dr. Sarah Jarvis MBE
24-Mar-20 · 7 minute citite

Dacă în prezent ești blocat acasă, s-ar putea să te simți demoralizat cu privire la ce va însemna acest lucru pentru fitness-ul tău. Indiferent dacă v-ați antrenat pentru un maraton (care a fost anulat ulterior) sau vă bucurați de antrenament la sala de sport (care a fost închisă până la o notificare ulterioară), poate fi greu să vă gândiți să vă puneți în rutină rutina obișnuită.

Articole în tendințe

Chiar dacă nu sunteți un fan al fitness-ului, s-ar putea să vă confruntați cu perspectiva de a rămâne în interior câteva săptămâni în timp ce abia vă ridicați numărul de pași. Exercițiul este vital pentru sănătatea noastră mentală și fizică și este, fără îndoială, mai important decât oricând în perioadele de auto-izolare.

Vestea proastă este că, în conformitate cu noile măsuri anunțate de guvernul britanic, părăsirea casei dvs. este permisă numai din motive esențiale. Vestea bună este că asta nu înseamnă oprirea activității cu totul. Încă poți ieși afară o dată pe zi pentru a face mișcare. Și este posibil să folosiți acest timp pentru a fi mai în formă și mai puternic ca niciodată, deși în timp ce vă adaptați antrenamentul, astfel încât să poată fi făcut de acasă.

„Este cu siguranță posibil să rămâi în formă acasă, în special prin antrenamente intense care tind să funcționeze mai bine pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară în comparație cu cardio-ul de lungă durată”, spune Chloe Twist, antrenor personal la OriGym. "Adăugați clopote sau un set de gantere în amestec, iar acest lucru vă va asigura că faceți suficient antrenament de forță pentru a menține și a construi mușchiul slab departe de sală."

Antrenament cu greutatea corporală

Unul dintre cele mai eficiente antrenamente, dacă nu poți ieși din casă, este un amestec de exerciții de greutate corporală și antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). Antrenamentele HIIT cu greutatea corporală sunt relativ scurte și nu ocupă mult spațiu. Cel mai bun dintre toate este că nu necesită niciun echipament.

  • Aveți probleme de sănătate care stau la baza; sau
  • În prezent, au un stil de viață foarte sedentar și orice factori de risc pentru bolile de inimă (cum ar fi hipertensiunea arterială).

Este posibil ca HIIT să nu fie sigur pentru dvs. Citiți mai departe pentru alternative pe care le puteți încerca.

„După cum sugerează și numele, antrenamentul cu greutatea corporală folosește corpul ca rezistență pentru a vă oferi un antrenament provocator, care vă poate îmbunătăți nivelul de fitness și, de asemenea, vă poate consolida forța”, explică David Wiener, specialist în formare la Freeletics. „Bazându-vă doar pe corpul dvs. pentru a vă antrena, îmbunătățiți, de asemenea, echilibrul și flexibilitatea, angajând și vizând toate grupurile musculare importante, cu doar câteva exerciții, cum ar fi genuflexiuni, scânduri și burpee.”

Există o mulțime de antrenamente adecvate disponibile online. Freeletics, care se descrie ca un „antrenor personal în buzunar”, construiește exerciții personalizate numai pentru greutatea corporală, care sunt adaptate obiectivelor și abilităților tale. Jennis, o nouă aplicație de fitness a campioanei olimpice Dame Jessica Ennis-Hill, oferă antrenamente în stil HIIT care durează mai puțin de o jumătate de oră. De asemenea, puteți descărca o aplicație Tabata sau Sweat Deck pentru a vă ghida și pentru a vă cronometra secvențele.

"Antrenamentul la intervale poate fi o modalitate excelentă de a vă menține condiția fizică și nu aveți nevoie de mult spațiu. Sprinturile de deal, săriturile, burpele, săriturile sau flotările rapide vă vor face să transpirați în cel mai scurt timp", spune Vicki Anstey, fondatorul Barreworks.co.uk.

Menținerea activă a copiilor de Crăciun

În timpul sezonului festiv majoritatea dintre noi așteptăm cu nerăbdare să ne odihnim, tratându-ne cu niște d.

Menținerea activă a copiilor de Crăciun

Cum să devii mai flexibil

Cum să faci față fricii de judecată în timp ce faci exerciții

Sfaturi pentru a reporni rutina de exerciții după blocare

Gata să vă atingeți obiectivele de slăbire?

Găsiți o gamă de servicii care vă convin, de la medicamente până la programe gestionate

Opțiuni de înaltă tehnologie

Dacă aveți norocul de a avea acces la unele echipamente de înaltă tehnologie, este momentul să profitați din plin. Poate doriți să încercați un joc video precum BoxVR - un antrenament inspirat de box care vă plasează într-o sală de sport virtuală. Sau, dacă aveți o bandă de alergat sau o bicicletă de exerciții, aplicația de realitate virtuală Zwift vă va gamifica sesiunea de antrenament în interior, făcându-l mult mai distractiv.

Pentru cei care au bani și spațiu, este posibil să înființeze o mică sală de gimnastică cu doar câteva piese cheie de echipament.

„Lucruri precum un raft și o bancă reglabilă, împreună cu niște bile, gantere și plăci de greutate, sunt incredibil de versatile”, spune Elliott Upton, șeful LiveUP Online Coaching la Ultimate Performance. "Puteți face variații infinite de genuflexiuni, împușcături, împingeri, presări și rânduri cu acestea. Același lucru se poate spune pentru mașina cu scripete dublă reglabilă. Nu există aproape nimic din ce nu puteți face."

Exercițiu cu impact redus

Dacă preferați ceva cu impact mai mic (sau nu doriți să deranjați vecinii), este momentul să lansați un covor sau un prosop și să încercați niște yoga sau Pilates. De asemenea, puteți opta pentru un antrenament „neagresiv, cu arsuri ridicate”, cum ar fi metoda GS, sau un antrenament funcțional pentru greutatea corporală, cum ar fi Animal Flow.

„Doar pentru că ești acasă nu înseamnă că nu poți accesa o mulțime de videoclipuri yoga, rutine de fitness și meditații”, spune antrenorul personal Roxy Danae. "Meditațiile de mers pe jos sunt ideale și se pot face în casa ta. Pune-ți căștile, concentrează-te pe meditația ghidată de tine și intră în pași în timp ce o faci."

Dacă vă simțiți trist că trebuie să ratați cursul obișnuit, merită să vă adresați profesorului sau studioului preferat, pentru a vedea dacă își continuă programarea online. Pentru a cita doar un exemplu, MoreYoga, cel mai mare lanț independent de studiouri de yoga din Londra, a început să ofere cursuri gratuite pe canalul său de YouTube (precum și cursuri suplimentare pentru membri). Ideea este de a menține conexiunea și comunitatea în acest timp de distanțare socială.

Rămâneți motivați

Desigur, chiar și cu cele mai bune intenții, s-ar putea să vă constatați motivarea din când în când. Probabil că doriți doar ca lucrurile să revină la normal, mai degrabă decât să încercați să curățați o bucată de spațiu în camera dvs. de zi pentru a treisprezecea zi consecutivă.

Stabilirea obiectivelor

Din acest motiv, este important să vă stabiliți obiective, mari și mici, și să vă programați antrenamentele. Rutina este importantă aici. Elliott Upton vă sfătuiește să vă planificați antrenamentele pentru primul lucru dimineața, astfel încât să le puteți scoate înainte de a începe distracțiile zilei, în timp ce Vicki Anstey sugerează să setați o alarmă pentru intervale de două ore.

„Organizați-vă o sesiune de mișcare de 20 de minute de trei ori pe zi - acest lucru vă va ajuta să rupeți ziua și să faceți resursele limitate să meargă mai departe!” ea spune. „Urcați și coborâți scările, folosiți o cutie sau o margine pentru a efectua trepte, etc.”

Menținerea fitnessului

Ea adaugă că durează aproximativ șapte până la 14 zile până când fitness-ul aerobic începe să scadă. Aceasta înseamnă că scoaterea câteva săptămâni din programul de rulare, de exemplu, nu va avea prea mult efect pe termen lung.

„Ceea ce pierzi inițial este în mare parte câștigurile pe care le-ai obținut în ultimele luni de antrenament”, spune ea. "Dacă ai fost un alergător de-a lungul vieții, îți vei păstra o mare parte din fitness-ul aerobic timp de câteva luni."

Chloe Twist sugerează că, dacă sunteți nerăbdător să pierdeți condiția fizică, ar putea merita să vă urmăriți progresul într-un jurnal de fitness sau o aplicație de fitness. Unele aplicații au avantajul suplimentar al unei comunități virtuale, care vă poate ține la răspundere și vă poate ține pe drumul cel bun.

„O aplicație de fitness îți va oferi dovezi solide la care te poți referi atunci când te îndoiești de progresul tău și nu vei ceda gândurilor negative care te-ar putea împiedica să faci exerciții fizice”, spune ea.

Gandire pozitiva

În cele din urmă, dacă a existat vreodată un timp pentru a aplica puterea gândirii pozitive, acesta este. David Wiener sugerează reformularea situației - văzând-o mai puțin ca o lovitură pentru fitness-ul tău și mai mult ca o șansă de a schimba lucrurile și de a progresa.

„Nu vă descurajați dacă nu puteți continua cu regimul dvs. actual de fitness sau dacă o cursă sau un eveniment pentru care v-ați antrenat a fost anulat”, spune el. „În zilele noastre există o mulțime de opțiuni și resurse pentru a vă antrena de acasă, deci, mai degrabă decât să luați o perspectivă negativă asupra situației atunci când vine vorba de menținerea nivelului dvs. de fitness, vedeți-o ca o provocare motivantă și o șansă de a schimba lucrurile sus și progresează ".