Iată cum să creați - și să mențineți - un deficit caloric ca un șef

Foamea este dușmanul.

crearea

Am slabit. Am ținut-o departe. Am scris o mulțime de articole despre pierderea în greutate și menținerea acesteia. Acestea sunt faptele de bază despre ceea ce am învățat de-a lungul anilor despre cum să slăbesc și să-l mențin.

Cum să slăbești: susține un deficit caloric.

Cum să-l mențineți: mențineți echilibrul caloric.

Clasa nu a fost respinsă.

Anumite nevertebrate fără creier din comunitatea cu conținut scăzut de carbohidrați vor contesta legea echilibrului caloric. Da-i naibii. Vrei să crezi că manipularea macronutrienților deschide în mod magic o ruptură în continuumul spațiu-timp-insulină care îți transportă în mod miraculos grăsimea abdominală la a cincea dimensiune? Bine, du-te să o faci altundeva. Mă ocup doar de realitate.

Caloriile sunt importante pentru pierderea în greutate, dar asta nu înseamnă că mâncați orice dafuq doriți, deoarece calitatea afectează cantitatea. O dietă de calitate scăzută este adesea una cu un conținut mai ridicat de calorii și invers. ORICE dietă va duce la pierderea în greutate dacă aveți un deficit caloric, chiar și unul care se bazează pe Twinkies, Doritos și Oreos. Există un rol care trebuie jucat și de activitatea fizică.

Multe dintre aceste lucruri implică autoexperimentarea pentru a afla ce funcționează pentru dvs. atât din partea aportului caloric, cât și din partea arsurilor, dar aceasta este înțelepciunea pe care am câștigat-o despre cum să gestionați caloriile pentru pierderea în greutate și menținerea greutății.

NOTĂ: Aceste tactici trebuie folosite cu prudență în interesul menținerii unei relații sănătoase cu alimentele. Sfaturile din această listă nu sunt neapărat recomandate persoanelor cu antecedente de comportament alimentar dezordonat.

Nu prăbușiți dieta
Am mai scris despre acest lucru și despre cum provoacă „hiperfagia post-foamete”, care este un om de știință care vorbește pentru lopata fugară. Atunci când creați deficite calorice masive, pot apărea probleme cu încetinirea metabolică, dar și mai rău este răspunsul hormonal care face ca apetitul să se descurce și ajungeți să câștigați înapoi toată greutatea pe care ați pierdut-o și apoi unele.

În timpul fazei de slăbire, păstrați-vă deficitul caloric rezonabil.

Evitați adăugarea de zahăr, grăsimi și sare

Acestea adaugă calorii și adaugă un gust extraordinar de delicios, care face mâncarea mai convingătoare, astfel încât centrele de recompensă din creier să devină fierbinți și este dificil să nu consumați în exces.

Limitați Luciferul lichid
Aportul ridicat de calorii lichide este direct asociat cu greutatea corporală. Aceasta include sifon, suc, băuturi bogate în calorii din cafea (în special acel rahat antiglonț), băuturi energizante, băuturi „recuperatoare” și alcool. Problemele adăugate cu alcoolul sunt că consumul său duce la alegeri alimentare mai slabe, este dificil să faci mișcare atunci când mahmuresc și poate duce și la irosirea mușchilor.

Proteinele contează, dar nu este un macronutrienți miraculos
Da, se arată că proteinele ajută la sățietate, dar surse de experți mi-au spus că afirmațiile în acest sens sunt exagerate. Mănâncă-l, dar nu-l închina. (Citiți articolul meu despre problema proteinelor. Nu este ceea ce credeți.)

Trebuie luată în considerare densitatea calorică
Un cookie Oreo conține același număr de calorii ca 11 uncii de spanac proaspăt. Câte Oreos poți mânca vs. cate uncii de spanac? Care conține mai multă nutriție? Care alimentează mai bine performanța atletică?

Este greu să greșiți legumele
Mănâncă multe dintre ele, dar nu și cele care sunt gătite în cantități abundente de ulei sau acoperite cu brânză sau pansamente bogate.

Mănâncă alimente care au un gust „bun” mai degrabă decât „uimitor”
Mangoul perfect copt conține aproximativ 130 de calorii și are un gust foarte bun, dar după unul probabil că nu veți dori o secundă. Cipsurile de cartofi, înghețata și prăjiturile și tortul de ciocolată sunt toate concepute pentru a avea un gust uimitor și pentru a înlătura semnalele de sațietate din creier, astfel încât să puteți lua bine peste o mie de calorii din astfel de alimente tratate într-o singură ședință.

Obțineți majoritatea caloriilor din magazinul alimentar
A mânca afară (sau a comanda) înseamnă mâncare bogată în calorii, care este super delicioasă, împreună cu porții mari, și ajunge să fie un mega caloric wallop. A mânca afară ar trebui să fie un tratament rar.

Stabiliți un model regulat de masă
Stabilirea unei rutine este bună. Toate cele șase mese mici pe zi au fost demontate. Trei mese de dimensiuni decente în fiecare zi oferă mult mai multă sațietate, necesită mai puțină planificare și vă ajută să evitați gustarea.

Apropo de care ...

Evitați gustările
Nu este nimic în neregulă cu gustarea, în sine. Problema este ce avem tendința de a mânca atunci când gustăm. Când stabiliți o regulă conform căreia sunteți o persoană care gustă rar, devine mult mai ușor să vă impuneți comportamentul alimentar în jurul unei nenumărate alimente care ne sună de multe ori în fiecare zi. La birou există întotdeauna astfel de alimente disponibile. Veți trece prin numeroase magazine și ferestre de acces la naveta zilnică. Adunările sociale vor fi adesea o tentație a gustărilor bogate în calorii.

Stabilirea unei părți din persoana ta alimentară ca fiind cineva care gustă rar face mult mai ușor să te ții de o dietă mai sănătoasă și controlată de calorii.