În acest articol

În acest articol

În acest articol

Creatina este formată din aminoacizi și joacă un rol în transformarea alimentelor în energie. Obținem niște creatină din dietele noastre, mai ales din carne și pește, iar corpul nostru face restul în mod natural. Creatina este, de asemenea, un supliment popular și oarecum controversat, folosit de unii sportivi în credința că îmbunătățește performanța.

pentru

De ce iau oamenii creatina?

În ciuda utilizării pe scară largă a creatinei, dovezile că suplimentele de creatină îmbunătățesc performanța atletică sunt neconcludente. Beneficiile potențiale ale creatinei pot depinde de mulți factori, inclusiv vârsta, nivelul de fitness, dieta și activitatea atletică. Există câteva dovezi bune că creatina ar putea ajuta modest la sporturile care necesită explozii bruște de activitate. Exemple sunt sprintul sau haltere. De asemenea, poate crește masa musculară la unii oameni.

Cu toate acestea, dovezile că creatina crește rezistența sau performanța în activitatea aerobă sunt mixte. Este posibil să nu aibă aceleași beneficii la persoanele în vârstă. Deoarece provoacă retenție de apă, creatina ar putea încetini unii sportivi.

Cercetătorii au studiat, de asemenea, creatina ca tratament pentru multe afecțiuni de sănătate. Există unele dovezi promițătoare că ar putea ajuta la insuficiența cardiacă congestivă, boala Parkinson și distrofia musculară, dar sunt necesare mai multe cercetări. Creatina a fost, de asemenea, studiată pentru afecțiuni precum boala Huntington și boala Lou Gehrig și pentru a ajuta la sănătatea oaselor. Dar rezultatele au fost contradictorii sau neconcludente.

Câtă creatină ar trebui să luați?

Creatina este un tratament nedovedit. Nu există o doză stabilită. Multe doze diferite de suplimente de creatină au fost utilizate în studii. Pentru performanța atletică, unii oameni încep cu 10 grame până la 20 de grame de creatină pe zi. Aceasta este urmată de o doză de întreținere de la 2 grame la 5 grame de creatină pe zi.

Puteți obține creatină în mod natural din alimente?

Sursele naturale de creatină includ carne, carne de pasăre și pește.

Care sunt riscurile de a lua creatină?

  • Efecte secundare de creatină poate include afecțiuni renale și insuficiență renală, retenție de apă, greață, diaree, crampe, dureri musculare și hipertensiune arterială. Pentru a preveni deshidratarea, experții sugerează adesea să beți multă apă atunci când utilizați creatină.
  • Interacțiuni. Cantități mari de carbohidrați pot crește efectele creatinei. Cofeina poate reduce efectele musculare. Utilizarea creatinei împreună cu stimulente precum cofeina, guarana și altele ar putea provoca efecte secundare cardiovasculare periculoase.
  • Riscuri. Nu se cunosc riscurile pe termen lung ale creatinei. Persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice nu ar trebui să ia creatină. Creatina poate afecta nivelul zahărului din sânge, astfel încât este posibil ca suplimentul să nu fie sigur pentru persoanele cu diabet.

Având în vedere lipsa dovezilor privind siguranța acesteia, creatina nu este recomandată copiilor sau femeilor însărcinate sau care alăptează. Consultați-vă medicul înainte de a lua suplimente de creatină.

Surse

Longe, J., ed. Enciclopedia Gale de Medicină Alternativă, a doua ediție, 2004.

Monografie standard naturală a pacientului: „Creatină”.

Paul R. Thomas, EdD, RD, consultant științific, Biroul de suplimente alimentare, Institutele Naționale de Sănătate, Bethesda, MD.

Monografie standard naturală a pacientului: „Creatină”.

Baza de date cu medicamente naturale complete: „Creatină”.

Gualano, B. Aminoacizi, 2010; vol 38: pp 31-44.