de Ghidul NSCA pentru sport și nutriție pentru exerciții
Kinetic Select septembrie 2019

creatina

Acest extras din Ghidul NSCA pentru sport și nutriție pentru exerciții analizează pe scurt unele dintre cercetările din spatele creatinei și aplicarea acesteia la performanța sportivă.

Următorul este un extras exclusiv din carte Ghidul NSCA pentru sport și nutriție pentru exerciții, publicat de Human Kinetics. Tot textul și imaginile furnizate de Human Kinetics.

Creatina

Suplimentul sportiv creatina a fost standardul de aur cu care se compară alte suplimente nutritive (Greenwood, Kalman și Antonio 2008), deoarece îmbunătățește performanța, crește masa corporală slabă și are un profil de siguranță excelent atunci când este consumat în dozele recomandate (Greenwood, Kalman și Antonio 2008). Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente nutritive sportive de pe piață. Printre mai multe metode de ingestie, cea mai comună este amestecarea creatinei sub formă de pulbere într-o băutură. Creatina este de asemenea ingerată în mod obișnuit sub formă de capsulă.

Din punct de vedere chimic, creatina este derivată din aminoacizii glicină, arginină și metionină; se obține din ingestia de carne sau pește și este sintetizată și în rinichi, ficat și pancreas (Balsom, Soderlund și Ekblom 1994; Heymsfield și colab. 1983). Când creatina intră în celula musculară, aceasta acceptă un fosfat cu energie ridicată și formează fosfocreatină. Fosfocreatina este forma de stocare a fosfatului cu energie ridicată, care este utilizată de celula musculară scheletică pentru a regenera rapid adenozin trifosfatul (ATP) în timpul perioadelor de contracție musculară maximă (Hirvonen și colab. 1987). Conversia ATP în adenozin difosfat (ADP) și într-un grup fosfat generează energia necesară mușchilor în timpul exercițiilor pe termen scurt, de intensitate ridicată. Energia pentru exercițiul maxim de efort maxim care durează până la aproximativ 6 secunde (durata tipică a activității pentru un sportiv de forță și putere) este derivată în principal din depozitele limitate de ATP în mușchi. Disponibilitatea fosfocreatinei în mușchi este de o importanță vitală în producția de energie, deoarece ATP nu poate fi stocat în cantități excesive în mușchi și se epuizează rapid în timpul perioadelor de exerciții exhaustive sau de intensitate ridicată.

S-a raportat că suplimentarea cu creatină monohidrat pe cale orală crește conținutul de creatină musculară și fosfocreatină cu 15% până la 40%, îmbunătățește bioenergetica celulară a sistemului fosfagen, îmbunătățește transferul de fosfați cu energie ridicată între mitocondrii și citosol prin intermediul navetei de creatină fosfat și îmbunătățirea activității diferitelor căi metabolice (Kreider 2003a). Comparativ cu dozajul, majoritatea studiilor publicate privind suplimentarea cu creatină au împărțit tiparul tipic de dozare în două faze: o fază de încărcare și o fază de întreținere. O fază de încărcare tipică cuprinde 20 g de creatină (sau 0,3 g/kg greutate corporală) în doze divizate de patru ori pe zi timp de două până la șapte zile; aceasta este urmată de o doză de întreținere de 2 până la 5 g zilnic (sau 0,03 g/kg greutate corporală) timp de câteva săptămâni până la luni la un moment dat.

➤➤ sistem fosfagen - Cea mai rapidă și mai puternică sursă de energie pentru mișcarea musculară.

Studiile științifice indică faptul că suplimentarea cu creatină este o strategie nutrițională eficientă și sigură pentru a promova câștiguri în forță și masă musculară în timpul antrenamentului de rezistență - ambele atribute importante pentru sportivul de forță și putere (Greenwood și colab. 2000; Kreider 2003a, 2003b; Stout și colab. 2000; Volek și colab. 1997). Specific pentru masa corporală slabă, suplimentarea cu creatină s-a dovedit a fi eficientă în mai multe cohorte, inclusiv bărbați, femele și vârstnici (Branch 2003; Brose, Parise și Tarnopolsky 2003; Chrusch și colab. 2001; Kreider și colab. 1998; van Loon și colab., 2003). Pe termen scurt

suplimentarea cu creatină crește masa corporală totală cu aproximativ 0,8 până la 1,7 kg (

1,8 până la 3,7 lire sterline). Suplimentarea pe termen mai lung a creatinei (de exemplu, șase până la opt săptămâni) împreună cu antrenamentul de rezistență a crescut masa corporală slabă cu aproximativ 2,8 până la 3,2 kg

7 lire sterline) (Greenwood, Kalman și Antonio 2008; Earnest și colab. 1995; Kreider și colab. 1996; Stout, Eckerson și Noonan 1999).

Univoc, unul dintre cele mai vizibile efecte ale suplimentării cu creatină este creșterea masei corporale. Cu toate acestea, pentru sportivul de forță și putere, o creștere a masei corporale va aduce beneficii numai dacă creșterea în greutate este sub formă de țesut slab. Din fericire, mai multe investigații științifice au demonstrat că câștigurile din masa corporală sunt parțial atribuite creșterilor reale ale conținutului de proteine ​​celulare din țesutul muscular (Volek și colab. 1999; Willoughby și Rosene 2001). Pentru mai multe informații despre modificările conținutului de proteine ​​ale mușchilor scheletici și modificările generale ale compoziției corpului ca răspuns la suplimentarea cu creatină, consultați capitolul 10.

În altă parte, Kreider și colegii săi (1998) au efectuat un studiu în care 25 de jucători de fotbal ai Colecției Naționale a Asociației Atletice Naționale IA și-au completat dieta timp de 28 de zile cu creatină sau un placebo în timpul antrenamentelor de rezistență și agilitate. Înainte și după protocolul de suplimentare, jucătorii de fotbal au efectuat un test de repetare maximă pe bancul izotonic, ghemuit și curățarea puterii și au efectuat, de asemenea, un test de sprint cu ciclu de intensitate ridicată. Grupul de creatină a arătat câștiguri semnificativ mai mari în volumul de ridicare al bancului; suma volumului de ridicare cu presă pe bancă, ghemuire și putere curată; și munca totală efectuată în timpul primelor cinci sprinturi ergometrice de 6 secunde. Ingerarea creatinei a promovat câștiguri mai mari în masa fără grăsimi, volumul izotonic de ridicare și performanța sprintului în timpul antrenamentului intens de rezistență și agilitate.

Studiile revizuite aici sunt doar câteva dintre zeci care au arătat o creștere a puterii, puterii și performanței de înaltă intensitate. Combinate, aceste trei studii indică faptul că suplimentarea cu creatină poate crește puterea maximă, performanța la exerciții de intensitate ridicată și volumul de ridicare. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (Buford și colab. 2007) a declarat în analiza sa cuprinzătoare privind suplimentarea cu creatină și poziția de poziție:

Ghidul NSCA pentru sport și nutriție pentru exerciții vă va ghida prin conceptele cheie despre sport și nutriție pentru exerciții, astfel încât să puteți evalua starea nutrițională a unei persoane și - dacă aceasta se încadrează în sfera dvs. de practică - să dezvoltați planuri de nutriție personalizate. Cartea este disponibilă în librării de pretutindeni, precum și online la Magazin NSCA.