Ce este mai bun pentru a obține mușchi mai mari? Greutate mare și câteva repetări, sau greutate redusă și mai multe repetări? Iată cum se descompune totul.

masei

Repetări reduse cu greutate mai mare

Metoda tradițională de construire a masei musculare, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, este aceea de a ridica greutăți mai mari și de a crește cantitatea de greutate în timp. La sfârșitul intens al spectrului, powerlifters și mulți culturisti competitivi împerechează repetări foarte mici (1 până la 5) cu greutăți extrem de grele (90-95% din max.

De ce funcționează acest lucru? Ridicarea greutății mai mari (aproximativ 70-75% din max. Cu o singură rep.) Activează fibrele musculare de tip 2 sau „contracție rapidă”, care sunt importante în dezvoltarea forței și promovarea hipertrofiei (creșterea musculară împreună cu o creștere a dimensiunii celulelor musculare).

Potentialul capcană? Fibrele musculare de tip 2 au o putere mai mare, dar obosesc și ele rapid - iar stimularea fibrelor musculare se corelează cu cât timp rezistă. Dacă nu sunt suficient de tensionați, nu vor putea promova hipertrofia (creșterea musculară) la fel de eficient.

Din acest motiv, mulți oameni au găsit succes cu o abordare mai moderată (8-12 repetări la 70-75% din valoarea maximă a unei repetări). Acest lucru vă permite să ridicați suficientă greutate pentru a construi puterea și puterea, în timp ce puteți, de asemenea, să extindeți lungimea setului.

Repetări mari cu o greutate mai mică

Deci, ce se întâmplă atunci când vă extindeți repetările în intervalul ridicat (15+ pe set?) Cantitatea de greutate pe care o puteți suporta în acest interval este de aproximativ 50-60% din max. Aceasta nu este suficientă pentru a promova un răspuns din partea fibrelor musculare de tip 2, unde există potențialul de creștere mare.

Un antrenament cu greutate mare/greutate mai mică activează un alt tip de fibră musculară: Tip 1. De asemenea, numite fibre musculare „cu contracție lentă”, acestea au mai puțină putere decât tipul 2, dar sunt bazate pe rezistență și sunt mult mai lente până la oboseală.

Asta înseamnă că atunci când ridici greutăți mai ușoare pentru mai multe repetări, câștigi în continuare forță, doar un alt tip - rezistența musculară. Antrenamentele mai lungi, de intensitate ridicată, de asemenea, ard mai multe calorii, ajută la topirea grăsimilor pentru un aspect mai tonifiat și vă oferă un efect de arsură mai mare.

Sau, Mix Things Up?

Deci, în general, repetările reduse cu greutate mare tinde să crească masa musculară, în timp ce repetările ridicate cu greutate redusă cresc rezistența musculară.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă bazați exclusiv pe o metodă. Alternarea dintre cele două poate fi cea mai bună abordare pentru succesul pe termen lung. Iata de ce.

  • Ridicarea greutăților grele crește mușchii, dar creșterea constantă a greutății epuizează corpul. De asemenea, sistemul nervos trebuie să se adapteze la noua activare a fibrelor în mușchi. Ridicarea greutăților mai ușoare cu mai multe repetări oferă țesutului muscular și sistemului nervos șansa de a-și reveni în timp ce creează rezistență.
  • Dacă urmați același program de fitness pe o perioadă de timp, veți ajunge în cele din urmă la temutul „platou”. Când mintea și corpul tău s-au adaptat la rutină, nu mai este o provocare și încetezi să faci progrese. Schimbarea lucrurilor oferă corpului și sistemului nervos lovitura în pantaloni de care au nevoie pentru a începe să progreseze din nou.
  • În cele din urmă, veți atinge un punct în care nu mai puteți ridica greutatea sau nu o puteți ridica suficient de mult pentru a fi eficient. Acest lucru poate cauza defectarea formularului dvs., ceea ce vă poate prezenta un risc mai mare de rănire. Trecerea la un nivel ridicat/greutate redusă pentru o perioadă vă va permite să continuați să faceți progrese, să vă concentrați asupra formei dvs. și să vă construiți rezistența, astfel încât să puteți lovi din nou acele greutăți grele.

Aceste schimbări ale antrenamentului ar trebui să fie planificate și strategice, cum ar fi orice alt antrenament, la fiecare două săptămâni sau într-o rotație de 6-8 săptămâni. O abordare nestructurată și inegală va duce la rezultate inegale.

Un gând final.

Este important să ne amintim că există mulți factori care intră în construirea masei musculare, în afară de antrenamentele pe care le efectuați. Dieta, genetica, rata metabolică, nivelul hormonilor, tipul corpului și chiar compoziția individuală a fibrelor musculare contribuie. Niciun plan de antrenament nu este eficient sau adecvat pentru toată lumea.

Un antrenor personal vă poate ajuta să proiectați un plan pentru a construi mușchiul în siguranță și eficient. Sunt profesioniști instruiți și pot adapta antrenamentele pentru a se potrivi obiectivelor și stilului tău de viață. Genesis Health Clubs oferă tuturor membrilor săi o serie de patru sesiuni gratuite cu un antrenor personal la aderare. Contactați managerul de fitness dintr-un club din apropierea dvs. pentru a profita de acest avantaj de membru și pentru a vă îndrepta spre atingerea obiectivelor dvs.!