Dacă mâncați o dietă sănătoasă care pune accentul pe o mulțime de fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe, atunci este posibil să mâncați deja o mulțime de alimente bogate în fibre. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta keto, s-ar putea să cădeți în capcana de a crede că alimentele bogate în fibre conțin prea mulți carbohidrați neti pentru a fi menționați. Dar obținerea de fibre din dietă este importantă pentru menținerea sănătății optime. Deci, dacă sunteți în căutarea unor alimente bogate în fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați, care nu numai că vă pot îmbunătăți sănătatea, ci și vă pot ajuta cu obiectivele de slăbire, citiți mai departe. Deoarece avem 21 de modalități perfecte de a vă mări fibrele alimentare și de a păstra în continuare un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați.
De ce este importantă fibra?
În timp ce s-ar putea să vă gândiți la fibră ca la simplul lucru care vă ajută să vă mențineți țevile în mișcare corectă, există atât de multe lucruri alimentare în acest fel de furaje decât menținerea unui colon curat scârțâit.
În primul rând, fibrele sunt de fapt formate din două tipuri diferite: solubile și insolubile.
Fibrele insolubile sunt tipul cu care suntem cel mai familiarizați, deoarece este cea responsabilă pentru adăugarea în vrac a scaunului și mutarea deșeurilor pe calea lor veselă prin tractul digestiv. Este, de asemenea, forma de fibre cea mai strâns asociată cu prevenirea cancerului de colon.
Dar și fibrele solubile au o serie de beneficii importante pentru sănătate. De fapt, fibrele solubile sunt responsabile de scăderea în greutate. Face acest lucru transformându-se într-o substanță asemănătoare gelului în prezența apei, care vă permite să vă simțiți mai plini mai mult timp.
Fibrele solubile sunt, de asemenea, tipul de fibre care ajută la menținerea nivelului de colesterol și zahăr din sânge în intervalul sănătos - un plus clar dacă sunteți interesat de reducerea riscului de diabet și boli de inimă.
Mai mult, fibrele solubile acționează ca un prebiotic, ceea ce înseamnă că oferă hrană pentru bacteriile intestinale bune. Și menținerea nivelurilor sănătoase de bacterii intestinale bune este cunoscută pentru a beneficia de orice, de la sănătatea tractului digestiv la funcția imună și starea de spirit.
21 de alimente bogate în fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați
Dacă sunteți în căutarea celor mai bune modalități cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă crește aportul zilnic de fibre, aceste 21 de opțiuni nu pot fi depășite.
1. Avocado
Avocado este plin de aceleași grăsimi sănătoase găsite în uleiul de măsline, motiv pentru care sunt atât de populare în rândul persoanelor care urmează dieta ceto. Dar știați că aceste fructe grase sunt și ele o sursă excelentă de fibre?
De fapt, un avocado conține peste 50% din ADR de fibre - și asta se adaugă la cantități substanțiale de 17 vitamine și minerale, precum și la substanțe fitochimice care elimină radicalii liberi.
Indiferent dacă este tocat pentru salate, piure pentru guacamole sau felii pentru sandvișuri, avocado face un plus excelent pentru orice plan de masă.
2. Verzile Collard
La fel ca și ceilalți membri ai familiei de legume crucifere, verdele sunt pline de nutrienți. Doar 1 ceașcă din aceste legume verzi cu frunze conține un uimitor 308% din DZR de vitamina A și 1.045% din DZR de vitamina K! Și asta se adaugă la conținutul lor impresionant de fibre, care este echivalent cu 21% din ADR.
Verzele cu ciuperci au o istorie lungă de utilizare în gătitul sudic și sunt preparate în mod tradițional fie cu slănină, fie cu șuncă. Dar sunt, de asemenea, perfecte pentru aburire sau sotare și se asortează bine cu ulei de măsline, usturoi și lămâie.
3. Varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles este un alt membru al familiei de legume crucifere care ambalează un pumn sănătos. Cu 16% din DZR de fibre și de două ori mai multă vitamină C decât o portocală mică în fiecare ceașcă, varza de Bruxelles este un adaos sănătos și cu conținut scăzut de carbohidrați la orice plan de masă și este excelent prăjită sau tocată crudă pentru salate.
4. Ardei gras
O altă legumă cu mai multă vitamina C decât o portocală este ardeiul gras. Cu 200% din ADR-ul de vitamina C în fiecare ceașcă, acest veggie popular - care este botanic un fruct - conține, de asemenea, 10% din ADR-ul de fibre.
Ardeii grași sunt frecvent folosiți ca un stimulent de aromă în felurile de mâncare de casă și alimentele procesate deopotrivă și sunt perfect sote, prăjite, crude și orice altceva între ele.
5. Făină de cocos
Dacă sunteți în căutarea unei alternative fără gluten sau cu conținut scăzut de carbohidrați la făina tradițională pe bază de cereale, este greu să greșiți cu făina de cocos. Făcută din carnea uscată și măcinată a nucilor de cocos, făina de nucă de cocos conține 20 de grame de fibre și 40% din ADR de fier în doar o jumătate de cană.
Făina de cocos este, de asemenea, o sursă bună de trigliceride cu lanț mediu sau MCT - acizi grași care pot ajuta la scăderea în greutate prin scăderea poftei de mâncare și accelerarea metabolismului grăsimilor.
6. Vinete
Cu aproape 3 grame de fibre și mai puțin de 20 de calorii pe ceașcă, vinetele sunt un membru al familiei de umbrele de noapte care nu va împacheta kilogramele. Această legumă cu conținut scăzut de carbohidrați - care este tehnic un fruct - este, de asemenea, bogată într-o serie de antioxidanți despre care se știe că luptă împotriva radicalilor liberi și poate chiar ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a diabetului și a cancerului.
7. Anghinare
Anghinarea este bogată atât în fibre solubile, cât și în fibre insolubile, deci nu numai că vă ajută să vă mențineți regulat, ci și să hrănească bacterii intestinale bune. Și doar o jumătate de cană de inimă de anghinare conține aproape 30% din ADR de fibre. Anghinarea este ușoară și pentru calorii, aceeași porție conținând doar aproximativ 45 de calorii.
8. Semințe de in
La fel ca anghinarea, semințele de in sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre solubile și insolubile. Ambalează o cantitate mare de fibre într-un spațiu mic, cu doar 1 lingură de semințe întregi de in care conțin aproape 3 grame de fibre.
Mai mult, semințele de in sunt cea mai bogată sursă de acid alfa-linolenic sau ALA - un acid gras omega-3 care beneficiază de sănătatea ochilor, a inimii și a creierului, stimulând în același timp starea de spirit și scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.
9. Semințe Chia
Când vine vorba de semințe bogate în fibre, semințele de chia conțin chiar mai mult decât semințele de in. De fapt, 1 lingură de semințe de chia conține 5 grame de fibre. Dar asta nu este tot. Semințele de chia sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, cu 5 grame în fiecare lingură. Și sunt bogate în antioxidanți, inclusiv flavonoizii puternici quercetin și kaempferol, care pot ajuta la prevenirea alergiilor, protejarea articulațiilor și chiar combaterea cancerului.
10. Mure
Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, primul lucru care vă vine în minte atunci când vă gândiți la fructe de pădure poate fi zahărul. Dar există multe altele decât fructele de pădure. De fapt, boabele dvs. medii sunt într-adevăr doar un superaliment deghizat.
Murele nu diferă.
Această boabe obișnuite este plină de fibre, vitamine, minerale, fitonutrienți și chiar acizi grași omega-3. Doar 1 cană de mure conține 31% din ADR de fibre, jumătate din aportul de zi din vitamina C și 36% din ADR de vitamina K.
Mure sunt, de asemenea, o sursă bogată de mai mulți polifenoli puternici, iar un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că murele conțin mai mulți antioxidanți decât alte 50 de tipuri de alimente testate (1).
11. Zmeură
În ceea ce privește fructele de pădure, nici zmeura nu este liniștită. O singură cană de zmeură conține 32% din DZR de fibre și 54% din DZR de vitamina C. Și, ca mure, zmeura este, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3 și polifenoli care luptă împotriva radicalilor liberi.
12. dovlecei
Un alt fruct denumit în mod obișnuit legumă este dovleceii. La fel ca alte fructe și legume de pe lista noastră, acest membru al familiei tărtăcuței este bogat în vitamine, minerale, fitonutrienți și fibre, cu o cană care furnizează 5% din ADR de fibre, 35% din ADR de vitamina C și mai puține mai mult de 20 de calorii.
Dovlecelul este, de asemenea, o sursă excelentă de carotenoizi necesari pentru sănătatea ochilor, precum și o fibră solubilă numită pectină, cunoscută pentru capacitatea sa de a reduce colesterolul.
13. Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt una dintre cele mai nutritive semințe din regnul plantelor. O uncie din aceste semințe verzi aromate conține nu numai aproape 2 grame de fibre și 7 grame de proteine, dar este, de asemenea, o sursă bună de grăsimi sănătoase, carotenoide și câteva minerale importante, inclusiv magneziu și zinc.
În plus, semințele de dovleac au fost găsite în studii pentru a reduce tensiunea arterială, zahărul din sânge și colesterol și chiar simptomele legate de mărirea prostatei și vezica hiperactivă. Și pot ajuta, de asemenea, la prevenirea anumitor tipuri de cancer.
Mai mult, semințele de dovleac sunt o sursă naturală de aminoacid triptofan, care joacă un rol în menținerea unor modele sănătoase de somn.
14. Ridichi
În ceea ce privește ridichile, este posibil să înțepeniți această legumă rădăcină sănătoasă toată ziua și să nu câștigați nici o uncie. Asta pentru că o jumătate de cană conține doar 9 calorii! Dar ceea ce lipsesc ridichile în calorii, le compensează în nutriție.
De exemplu, aceeași jumătate de ceașcă oferă 4% din ADR de fibre și 14% din ADR de vitamina C. Ridichile sunt, de asemenea, un membru al familiei crucifere, cunoscută pentru puternicele sale substanțe fitochimice de combatere a cancerului.
15. Kale
Kale este un alt membru al familiei de legume crucifere care împachetează un pumn. S-ar putea chiar să spuneți că kale este multivitaminele naturii. În plus față de 5% din DZR de fibre și doar 33 de calorii, 1 cană din acest soi de varză conține 206% din DZR de vitamina A, 134% din DZR de vitamina C și 684% din DZR de vitamina K.
Kale este, de asemenea, plin de flavonoide de combatere a cancerului quercetin și kaempferol și carotenoizii oculari care protejează luteina și zeaxantina.
16. Conopida
Este posibil să fi observat o temă în lista noastră de alimente bogate în fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați. Și asta pune un accent puternic pe legumele crucifere.
Ce putem spune? Când vine vorba de nutriție, ți-ar fi greu să găsești un alt grup de legume la fel de ambalat ca acesta.
Dar nici o listă de legume crucifere nu ar fi completă fără un strigăt către conopidă.
Nici o surpriză aici.
Deoarece o cană de conopidă conține 10% din DZR de fibre, 77% din DZR de vitamina C, 20% din DZR de vitamina K și 14% din DZR de folat - toate în timp ce ambalează doar 25 de calorii puține. Și asta se adaugă la fitonutrienții puternici pentru care este cunoscută familia cruciferelor.
Cu astfel de statistici, nu este de mirare că conopida apare în orice, de la orez ceto până la crustă de pizza.
17. Sparanghel
Una dintre cele mai sănătoase legume din lume care nu face parte din familia cruciferelor este sparanghelul. Cu toate acestea, deși este disponibil în soiuri albe, verzi și violete, sparanghelul verde este considerat cel mai hrănitor.
Doar 1 cană de sparanghel verde conține 11% din ADR de fibre, 20% din ADR de vitamina A, 70% din ADR de vitamina K, 17% din ADR de folat și un impresionant 6% din ADR de proteină. Sparanghelul este, de asemenea, bogat în steroli vegetali, precum și în quercetină, rutină și kaempferol.
18. Semințe de susan
Bine, recunoaștem. Semințele de susan nu sunt cele mai ușoare tarife de acolo. De fapt, o uncie conține 158 de calorii. Dar aceeași uncie conține, de asemenea, 16% din ADR de fibre și 9% din ADR de proteine.
Semințele de susan sunt, de asemenea, o sursă deosebit de bună de multe vitamine și minerale importante, inclusiv calciu, fier, magneziu, cupru, mangan și tiamină.
Așadar, deși nu vă recomandăm să ieșiți și să vă delectați cu aceste semințe grase, acestea pot aduce o contribuție substanțială la aportul de fibre, dacă sunteți consumate cu măsură.
19. Edamame
Un favorit tradițional asiatic care a devenit recent mai popular în Occident, edamame este una dintre cele mai sănătoase modalități de a vă bucura de soia. Nu numai că aceste boabe de soia imature sunt extrem de bogate atât în fibre, cât și în proteine, dar conțin și o gamă largă de vitamine și minerale.
O cană de edamame conține:
- 32% din ADR de fibre
- 34% din ADR de proteine
- 52% din DZR de vitamina K
- 21% din ADR de tiamină
- 121% din ADR de folat
- 20% din ADR de fier
- 25% din DZR de magneziu
- 27% din ADR de cupru
- 79% din ADR de mangan
Cu cantitatea sa mare de fibre și proteine, precum și beneficiile potențiale pentru sănătate, similare cu cele observate cu alte forme de soia, edamame poate aduce un plus excelent la salatele, supele, tocanele și chiar gustările cu conținut scăzut de carbohidrați.
20. Migdale
Dacă sunteți în căutarea unor nuci sănătoase pentru a le adăuga stilului de viață cu conținut scăzut de carbohidrați, nu căutați mai departe decât migdalele. Cu 14% din ADR de fibre și 12% din ADR de proteine în doar 1 uncie, o mână de migdale este una dintre cele mai rapide modalități de a vă crește aportul de proteine și fibre dietetice.
Migdalele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine și minerale importante, inclusiv vitamina E și mangan. De fapt, aceeași uncie de migdale furnizează 37% din DZR de vitamina E și 32% din DZR de mangan.
21. Broccoli
Dacă vă întrebați unde se află broccoli pe lista noastră de alimente bogate în fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați, nu vă mai întrebați. Nu am putea închide lista noastră fără a include cel mai cunoscut membru al familiei crucifere.
Este de la sine înțeles că acest copil poster pentru prevenirea cancerului este o sursă excelentă de mai mulți nutrienți importanți, inclusiv vitamina C (135% din ADR în 1 cană), vitamina K (116% din ADR în 1 cană), carotenoizi, polifenoli și glucozinolați. Dar broccoli este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, furnizând 9% din ADR în fiecare ceașcă.
Câtă fibră aveți nevoie?
Pentru toate beneficiile pentru sănătate pe care le oferă fibrele, experții în sănătate recomandă femeilor în vârstă de 50 de ani și mai mici să primească 21 de grame de fibre în fiecare zi, în timp ce cele peste 50 de ani ar trebui să consume aproximativ 25 de grame. În schimb, bărbații cu vârsta peste 50 de ani necesită mult mai mult, aproximativ 38 de grame, iar cei sub 50 de ani au nevoie de aproximativ 30.
Deci, dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați și nu mâncați suficiente fibre, deoarece vă faceți griji față de carbohidrații suplimentari, nu uitați că nu toți carbohidrații sunt egali. Și fibra, spre deosebire de alte tipuri de carbohidrați, este absolut necesară pentru o sănătate bună.
Mai mult, fibrele trec prin tractul digestiv în mare parte intacte, dar lasă o serie de beneficii pentru sănătate, de la niveluri îmbunătățite de bacterii intestinale bune la scăderea colesterolului.
Ceea ce înseamnă că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la fibre care vă împiedică obiectivele de slăbire. Dimpotrivă, poate fi doar veriga lipsă pentru a-ți realiza toate visele de slăbit.
- Slăbiți și întăriți-vă dinții cu aceste alimente - Bănci interioare dentare
- În căutarea de a pierde în greutate Încercați aceste alimente bogate în fibre din Viță de vie
- Slăbiți, reduceți stresul și reduceți riscul de boală cu aceste 6 obiceiuri Fox News
- Cât de repede trebuie să mergi pentru a pierde în greutate Încearcă aceste sfaturi pentru arderea grăsimilor care îți vor revoluționa metabolismul
- Slăbește mai repede prin adăugarea acestor 3 lucruri la ovăzul tău de peste noapte