Iată un exemplu rapid despre când să carb carb, când să carb carb și ce surse de carbohidrați aveți nevoie.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

carbohidrații

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Consumul de carbohidrați este, probabil, cel mai confuz aspect al dietei pentru femeile active. Glucidele contribuie la alimentarea creșterii și recuperării țesuturilor musculare, la creșterea energiei și la satisfacerea foametei și a poftelor. Dar luarea a prea multe dintre ele la momentul nepotrivit încurajează depozitarea grăsimii corporale. Știind când și ce tip de carbohidrați ar trebui să mănânci pe parcursul zilei, îți va oferi combustibilul de care ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivele.

Carbohidrati cu digerare rapida

Exemple: Zahar, miere, melasa, dextroza, maltodextrina

Avantaje: Înainte de antrenamente, ele furnizează energie; după antrenamente, reaprovizionează glicogenul muscular.

Dezavantaje: În alte momente ale zilei, aceste carbohidrați încurajează depozitarea grăsimilor corporale prin creșterea eliberării de insulină.

Sincronizare: Luați în jur de 25 de grame de carbohidrați rapizi înainte și/sau după antrenament intens. Evitați aceste carbohidrați în alte momente.

Carbohidrati cu digestie lenta

Exemple: Igname, fulgi de ovăz, clătite de hrișcă, orez brun

Avantaje: Aceste carbohidrați furnizează energie cu ardere lentă fără a scăpa insulina aproape la fel de mult ca carbohidrații rapizi.

Dezavantaje:

În timpul antrenamentelor, aceste carbohidrați furnizează mai puțină energie imediată și încetinesc absorbția proteinelor.

Sincronizare: Luați aceste carbohidrați la mese cu mâncare integrală devreme în timpul zilei; reduceți aportul seara, când este mai probabil să fie mutat în depozitarea grăsimilor, mai degrabă decât ars ca energie.

Carbohidrati fibroși

Exemple: Legume, multe fructe, fasole și linte

Avantaje: Cu un conținut ridicat de fibre, alimentele din acest grup au un impact mult mai redus asupra eliberării insulinei. Sprijină sănătatea și furnizează substanțe nutritive esențiale.

Dezavantaje: Acest grup încetinește absorbția proteinelor, benefică în multe momente ale zilei, dar evitați-le cu aproximativ o oră înainte de antrenamente și pentru aproximativ 30 de minute după aceea.

Sincronizare: Mănâncă mai multe porții pe zi. Accentuați legumele asupra altor surse de carbohidrați în cursul zilei pentru a reduce impactul insulinei.