Una dintre cele mai răspândite credințe în comunitatea de fitness principală este că 10.000 de pași pe zi este cel mai bun lucru pe care orice persoană îl poate face pentru sănătatea sa generală. Mersul pe jos a fost legat de îmbunătățirea capacității cardiorespiratorii și a funcției cognitive la bătrânețe. Deși beneficiile mersului pe jos nu sunt contestate aici, ce zici de numărul magic? De ce 10.000 de pași și nu 8.000 sau 12.007?

Potrivit unui articol recent din The Atlantic, numărul magiei mult apreciat a fost inițial un truc de marketing tras din aer de către un producător japonez de pedometre: numărul „a fost ales pentru produs, deoarece caracterul pentru '10, 000 'arată într-un fel ca un om care merge. ”

Acest raționament este evident insuficient pentru a obține o recomandare specifică pentru populația generală. Există dovezi mai bune disponibile pentru a stabili obiective de mers pe jos pentru o persoană obișnuită?

Un studiu realizat pe 17.000 de femei în vârstă a arătat o corelație între longevitate și numărul total de pași luați pe zi. S-a dovedit că femeile care au mers cel mai puțin au cea mai mare rată a mortalității. Ratele mortalității au continuat să scadă până la 7.000 de pași și apoi s-au redus. Autorul acestui studiu sugerează să parcurgi 2.000 de pași suplimentari pe zi (aproximativ o milă) pentru a-ți îmbunătăți sănătatea. Cu toate acestea, studiul a fost observațional și nu a măsurat dacă modificările activității au produs beneficii pentru sănătate. Acest tip de studiu nu ne poate spune dacă oamenii sunt mai sănătoși, deoarece merg mai mult sau merg mai puțin, deoarece au probleme de sănătate de bază.

De asemenea, putem obține informații prin studierea tiparelor de mers pe jos pentru grupurile de vânători-culegători. Stilul lor de viață seamănă mai mult cu trecutul nostru evolutiv decât stilul nostru de viață modern, mecanizat. Estimările distanței parcurse de vânătorii-culegători variază de la 3,7 la 10 mile pe zi, în funcție de sezon și de alți factori de mediu/dietetici. Un studiu recent al poporului Hadza din Tanzania a urmărit mișcările zilnice ale participanților cu ceasuri inteligente GPS și a măsurat cheltuielile totale de energie. Bărbatul Hadza a făcut în medie șapte mile pe zi în sarcinile lor de hrănire, care includeau vânarea vânatului mic și colectarea mierii. Femeile parcurgeau 3,6 mile pe zi adunând alimente vegetale.

pentru

Ceea ce este interesant este că ratele lor metabolice au fost similare cu occidentalii, în ciuda nivelului lor mult mai ridicat de activitate fizică, chiar și atunci când se contabilizează diferențele de masă corporală. Aceasta este o veste proastă pentru oricine speră să piardă în greutate mergând.

Așa cum Dr. Aseem Malhotra a argumentat în „Take Off That Fitbit. Exercițiul singur nu te va face să slăbești "," Nu poți depăși o dietă proastă ".

Se crede că crearea unui deficit caloric prin activitatea zilnică poate compensa o dietă proastă, dar acesta este un mit periculos - unul foarte popular și profitabil. Mai multe studii asupra urmăritorilor de activități purtabile au arătat că oamenii pierd de fapt mai puțină greutate atunci când își urmăresc pașii.

La încheierea unui studiu de 24 de luni, cercetătorii au observat că utilizarea unui dispozitiv purtabil în combinație cu un program de scădere în greutate comportamentală a dus la o scădere mai mică în greutate în comparație cu cei care primesc doar programul de scădere în greutate comportamentală. De fapt, participanții fără urmăritori de activitate fizică au arătat beneficii de aproape două ori mai mari decât pierderea în greutate la sfârșitul celor 24 de luni. Participanții care au folosit dispozitive purtabile au raportat o pierdere medie în greutate de 7,7 lire sterline, în timp ce cei care au participat doar la consiliere medicală au raportat o pierdere medie de 13 lire sterline.

O problemă este că oamenii se simt îndreptățiți să se recompenseze atunci când ating pașii obișnuiți zilnici. Acest concept se numește „licență morală”. Este la fel ca a da bani caritabile și apoi a tăia pe cineva în trafic sau a merge la biserică miercuri pentru a putea petrece vineri. Dacă arzi 300 de calorii pe o bandă de alergat și apoi mănânci o bucată de tort, tocmai ți-ai șters deficitul de calorii. Mai rău, v-ați încurcat cu echilibrul hormonal, care este mai important decât „echilibrul caloric”.

O altă capcană a recomandării în 10.000 de pași este lipsa inevitabilă de varianță pe care o implică. Variația este naturală. O țintă fixă, cum ar fi 10.000 de pași, este profund artificială. Un vânător nu o va numi într-o zi când își atinge obiectivul zilnic. Câteva zile va ucide un elan la îndemâna cabanei sale. Nu va continua să circule în jurul uciderii sale doar pentru a-și atinge obiectivul de pași zilnici. Alte zile, va rătăci ore întregi și va veni acasă cu mâinile goale. Și acești pași nu sunt pe o bandă de alergat. Îl iau peste dealuri, prin pârâuri și departe de prădători. Reduceți sever calitatea pașilor atunci când măsurați doar cantitatea.

Deci, programul în 10.000 de pași este lipsit de varianță, dar ce zici de intensitate, un alt pilon cheie al CrossFit? În loc să mergi mai mult, ce zici să mergi mai repede?

O meta-analiză a nouă studii care urmăresc viteza mersului la 34.000 de persoane în vârstă a arătat o corelație puternică între ritmul de mers și mortalitate: „La vârsta de 75 de ani, supraviețuirea prevăzută pe 10 ani în gama de viteze a mersului a variat între 19% și 87% la bărbați. și de la 35% la 91% la femei. ” Viteza mersului a variat de sub 0,9 mph la peste 3,1 mph. Bărbații din cel mai înalt quartile pentru viteza mersului au fost de peste patru ori mai susceptibili de a fi în viață după 10 ani. În primul rând, sunt cel mai probabil într-o stare de sănătate mai bună, așa că nu este pur și simplu din alegere că au mers mai repede. Întrucât studiul a fost observațional, nu ne poate spune dacă un efort conștient al unui pasager lent pentru a accelera ar spori durata lor de viață.

Dar un ritm de mers mai lent a fost asociat și cu îmbătrânirea accelerată. Un alt studiu a măsurat 19 biomarkeri asociați cu vârsta și a constatat că cei mai liniști subiecți care mergeau „îmbătrâniseră cu 5,0 ani mai repede de la 26 la 45 de ani decât participanții cu mersul cel mai rapid”. Studiul a evaluat, de asemenea, aspectul feței fiecărui participant, iar mersul lent părea mult mai vechi.

Acest studiu a observat, de asemenea, o diferență de 16 puncte în IQ între persoanele cu cea mai mică și cea mai mare chintilă de mers pe jos la vârsta de 45 de ani. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, o diferență de 16 puncte IQ este aproximativ echivalentă cu:

  • Persoana medie (IQ de 100) și managerul mediu de birou (IQ de 116).
  • Persoana medie în 1945 și cea medie în 2000. (IQ-ul publicului larg a crescut constant în timp. Testele IQ sunt recalibrate periodic pentru a menține 100 ca IQ mediu. Această tendință se numește „Efectul Flynn” și a fost atribuit unei varietăți de factori de sănătate publică, precum și cerințelor cognitive în creștere ale vieții moderne.)
  • David Letterman (IQ de 120) și Oprah Winfrey (IQ de 136).

Încă o dată, aceste studii nu ne pot spune dacă mersul mai rapid îi face pe oameni mai sănătoși sau dacă oamenii mai sănătoși merg în mod natural mai repede. CrossFit a susținut întotdeauna că efectele benefice ale exercițiilor fizice sunt determinate de intensitate. Pentru majoritatea oamenilor, mersul pe jos nu se apropie de un antrenament care va conduce adaptarea prin intensitate. Astfel, în timp ce o plimbare rapidă poate conferi propriile sale avantaje discrete, nicio cantitate de mers pe jos nu poate provoca aceleași beneficii ca un antrenament cu putere mare.

Ce putem lua de la toate acestea? Nu respectați orbește recomandarea unui producător de gadgeturi. Ieșiți afară pentru a vă plimba și a vă juca în mediul natural cât mai mult posibil. Aerul proaspăt și lumina soarelui oferă beneficii pe care banda de alergat nu le poate. În loc să adăugați 2.000 de pași pe zi, așa cum sugerează mulți experți, încercați să mergeți mai repede. Dacă mersul zilnic la serviciu durează în mod normal 10 minute, încercați să ajungeți acolo în nouă. Nu vă deranjați să vă cuantificați pașii atunci când le puteți îmbunătăți calitatea sau să fiți activ în alte moduri, cum ar fi să vă jucați cu copiii sau animalele de companie. Și dacă mersul tău rapid se termină într-o cutie locală CrossFit, chiar mai bine.