Premisa Dietelor Zone este de a vă controla hormonii corpului, menținând un raport specific „40:30:30” de calorii obținute din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, respectiv.

Consumul de prea mulți carbohidrați ne determină să supraproducem insulina, un hormon care spune organismului să transforme carbohidrații în grăsimi și să le stocheze. Proteina, pe de altă parte, are un efect contradictoriu asupra insulinei prin declanșarea organismului pentru a produce hormonul numit glucagon. Glucagonul spune în esență corpului să „dea drumul” carbohidraților.

Așa-numita „zonă” este atunci când nivelurile de insulină și glucagon sunt echilibrate.

Mai mult, când suntem „în zonă”, se eliberează un al treilea set de hormoni numiți eicosanoizi. Aceștia sunt agenți antiinflamatori care au un efect similar aspirinei cu corpul (fără efectele secundare negative). Controlul inflamației este ideal pentru recuperare.

Noțiuni de bază

Blocuri

Primul lucru pe care trebuie să-l facem este să stabilim un sistem care să măsoare și să creeze cu ușurință mese echilibrate cu acest raport 40:30:30. Facem acest lucru prin „blocuri”:

Un bloc este o unitate de măsură care este egală cu 7 grame de proteine, 9 grame de carbohidrați și 1,5 grame de grăsime.

Blocurile pot fi extinse în ceea ce numim „mini-blocuri” - care se referă pur și simplu la fiecare bloc individual de carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi care, atunci când sunt împreună, alcătuiesc un bloc.

Folosirea blocurilor

Să spunem că trebuie să vă faceți o gustare de 1 bloc. În termeni exacți, trebuie să mâncați ceva care vă va aduce exact 7 grame de proteine, 9 grame de carbohidrați și 1,5 grame de grăsime. Deci te duci și începi să citești etichete, să cauți informații nutriționale și să faci tot felul de matematici încercând să găsești acest raport ... da, asta te va înnebuni!

Modul mai ușor este să creați mesele este să extrageți una dintre numeroasele listări „mini-bloc” sau foi de calcul care listează pur și simplu alimentele și cantitățile lor care sunt egale cu 1 bloc. Apoi, tot ce trebuie să faceți este să vă alegeți o proteină, o grăsime și un carbohidrat - și tah-dah - cină! Practic, lucrați înapoi, alegeți alimentele, apoi pregătiți-vă masa, nu alegeți masa, apoi luptați pentru a găsi o modalitate de a echilibra ingredientele.

De exemplu - uitându-ne la Planul de mese CrossFit Journal Zone - gustarea noastră de 1 bloc ar putea fi un ou fiert tare (1 proteină mini-bloc), 2 căni de broccoli (1 carbohidrat mini-bloc) și 3 migdale (1 grăsime mini-bloc) ))).

Resurse

Iată câteva linkuri către listele de alimente cu blocuri de zone:

Foi de calcul Excel care mi-au salvat sufletul Zonei:

Câte blocuri

În continuare, trebuie să stabilim câte blocuri pe zi ar trebui să mănânci. Există mai multe modalități de a ajunge la acest număr!

În primul rând, odată ce vă găsim inițial blocurile, la fel ca în orice dietă, ar trebui să experimentați și să găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și corpul dumneavoastră. S-ar putea să fie nevoie să adăugați sau să scădeți un bloc sau două. S-ar putea să doriți, de asemenea, să vă jucați cu modul în care vă grupați blocurile - în loc de un mic dejun cu 5 blocuri și o gustare de 2 blocuri dimineața, încercați un mic dejun cu 4 blocuri și o gustare cu 3 blocuri. Experiment!

Ok, înapoi la găsirea câte blocuri ar trebui să mâncăm!

În forma sa cea mai simplă, putem folosi următoarea diagramă preluată din articolul CrossFit Journal Zone Meal Plan ca punct de plecare:

dieta

În continuare, îl putem calcula în funcție de nivelul nostru de activitate și de procentul de grăsime corporală:

Sau putem folosi o serie de măsurători:

Sau putem calcula blocuri pe baza cantității de proteine ​​pe care ar trebui să le luăm în fiecare zi. Vă recomandăm 0,8 până la 1,2 grame sau proteine ​​pe kilogram de greutate corporală slabă. 0,8 este minim și vă va ajuta să vă mențineți masa musculară actuală, iar 1,2 vă va ajuta să câștigați mușchi.

Puteți utiliza acest calculator pentru o idee generală a masei corporale slabe:

Acum pur și simplu înmulțiți-vă necesarul de proteine ​​cu masa corporală slabă și împărțiți acel număr la 7 = blocurile totale.

Toate aceste metode ar trebui să vă pună în parcul cu mingi, așa că mergeți cu oricare dintre ele vă face să vă simțiți cel mai nebun.

Făcându-l cu adevărat să conteze

Dieta Zone este drăguță prin faptul că te ține într-adevăr la coadă în ceea ce privește ceea ce mănânci. Dacă vrei să simți că ai mâncat o masă mare satisfăcătoare, poți! Trebuie doar să alegeți alimentele potrivite. Pe de altă parte, însă, tinde să se rezolve faptul că, dacă alegeți alimente prelucrate junky - acestea vor fi încărcate cu carbohidrați (printre alte gunoaie chimice) și blocurile dvs. se vor umple foarte repede!

Cu toate acestea, există câteva modificări care îl vor face să conteze:

  1. Faceți zona Paleo. Consumați alimente de calitate Paleo în proporții de zonă!
  2. Mănâncă majoritatea blocurilor de carbohidrați ca legume. Legume colorate, delicioase, cu nutrienți densi.
  3. Evitați în totalitate sau păstrați lactatele și cerealele la minimum.
  4. Ușor de fructe. Mai ales dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs. principal. Fructele sunt grozave și toate, dar sunt încărcate cu zahăr! Dacă doriți cu adevărat unii, mâncați o gustare pe bază de fructe înainte de a vă antrena.
  5. Mănâncă alimente care au un nivel glicemic scăzut: indicele glicemic este o măsurare a modului în care alimentele rapide se descompun și eliberează glucoza în sânge - cu cât alimentele se descompun mai repede, cu atât mai repede că doza de zahăr lovește corpul, provocând în cele din urmă o creștere a insulinei niveluri.