Pastile pentru slăbit. Pulberi de proteine. Creatina.

Acestea sunt, probabil, toate suplimentele de care ați auzit sau chiar sunt familiarizați dacă ați pășit vreodată în sala de gimnastică.

Producătorii de suplimente sunt repezi să prezinte beneficiile uimitoare ale acestor produse pentru a vă ajuta să ardeți grăsimi, să construiți „mușchi slab” și să obțineți șase pachete de abs.

Și, se pare, sunt destul de convingători ... deoarece industria suplimentelor alimentare globale a câștigat 132,8 miliarde de dolari în 2016 și se așteaptă ca acest număr să crească la 220,3 miliarde de dolari până în 2022.

Dar aceste suplimente fac de fapt o diferență atunci când vine vorba de compoziția corpului?

În acest articol, vom defecta adevărata știință în spatele celor mai populare suplimente alimentare și vă arată care dintre acestea par să funcționeze, care nu, și unele pe care poate doriți chiar să le evitați din motive de siguranță.

Să începem cu ceea ce funcționează.

Suplimente care vă pot ajuta să îmbunătățiți masa corporală slabă

În prezent, pe piață nu există lipsă de suplimente alimentare comercializate pentru persoanele care încearcă să îmbunătățească masa corporală slabă.

Cu toate acestea, există câteva care de fapt susțin direct îmbunătățirea compoziției corpului (adică sunt susținute de studii clinice controlate de colegi, controlate cu placebo).

  1. Pudră de proteine
  2. Creatina
  3. Beta-alanină
  4. HMB

Vom descrie dovezile care susțin fiecare.

Pudră de proteine

afectează

Pulberile de proteine ​​sunt unul dintre cele mai comune suplimente nutritive/dietetice. Acum puteți cumpăra pulberi de proteine ​​dintr-o varietate de surse: pe bază de lapte (zer și cazeină), pe bază de ou sau pe bază de plante (orez, cânepă, mazăre, semințe de dovleac și soia, pentru a numi câteva).

Proteine ​​din zer

Proteina din zer a fost studiată mai mult decât orice altă pulbere proteică. O căutare rapidă a „pulberii de proteine ​​din zer” pe PubMed aduce aproape 400 de studii până în prezent.

Deși puteți găsi cu siguranță studii ca acesta care nu au arătat nicio legătură între proteina din zer și compoziția corpului, corpul de dovezi pare să sugereze că zerul are, de fapt, un anumit tip de impact.

O meta-analiză (o revizuire a unui grup de studii) publicată în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a analizat 14 studii clinice, incluzând un total de 626 de adulți și a concluzionat că pulberea de proteine ​​din zer are efecte favorabile asupra compoziției corpului (și este și mai eficient atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență).

Proteina din orez

Proteina din orez este o pulbere de proteine ​​pe bază de plante folosită de vegani, vegetarieni și oameni care nu pot tolera produsele lactate precum zerul. Într-un studiu publicat în jurnal Nutriție, cercetătorii au descoperit că proteinele din orez au avut efecte similare asupra compoziției corpului ca zerul. A fost nicio diferență între grupul de subiecți care au luat proteine ​​din orez și cel care a luat proteine ​​din zer; ambii au experimentat modificări pozitive ale compoziției corpului.

Sunt Proteina

Proteina de soia este o altă pulbere de proteine ​​populare pe bază de plante care primește un rap rău deoarece conține izoflavone, fitoestrogeni care au similarități cu estrogenul (și pentru că este adesea extrasă folosind hexan, un solvent pe bază de petrol).

Cu toate acestea, conform mai multor studii, proteina din soia poate fi benefică pentru compoziția corpului în special pentru femeile în vârstă.

Un studiu a arătat că un supliment zilnic de proteine ​​din soia a prevenit creșterea grăsimii abdominale subcutanate și totale la femeile în vârstă. Un altul a arătat că proteinele din soia au avut un efect ușor asupra compoziției corpului la femeile în vârstă.

O singură avertisment: zerul sa dovedit a fi mai eficient decât soia pentru îmbunătățirea masei corporale slabe atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență. Deci, dacă masa corporală slabă este obiectivul dvs., vă recomandăm să luați în considerare alte surse de proteine ​​decât soia dacă utilizați o pulbere de proteine.

Concluzia despre proteine

Într-un studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, cercetatorii au comparat dezvoltarea musculara in trei grupuri de sportivi pe aceeasi rutina de exercitii, dar cu niveluri diferite de aport de proteine.

Unui grup i s-a administrat mai puțin decât cantitatea zilnică recomandată (DZR) –1,4 g/kg de greutate corporală, al doilea grup a primit DZR actual de 1,8 g/kg de greutate corporală, iar al treilea grup a avut mai mult decât DZR (2,0 g/kg greutate corporală).

Cercetătorii au descoperit nicio îmbunătățire a rezistenței sau a compoziției corpului în grupul care a consumat cele mai multe proteine. Au concluzionat că 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală a fost suficient pentru a vedea schimbări favorabile în compoziția corpului la sportivi.

Pentru non-sportivi și în special pentru adulții mai în vârstă, mâncați în jur 0,8 g/kg pe zi s-a demonstrat că ajută la păstrarea masei corporale slabe.

Poveste lungă scurtă, majoritatea oamenilor nu trebuie să renunțe la shake-urile de proteine, precum culturistii și șobolanii de gimnastică, pentru a vedea modificări ale compoziției corpului.

Creatina

Creatina este un supliment popular printre culturisti și sportivi datorită efectelor sale aparent pozitive asupra forței musculare.

În timp ce unele studii arată că creatina poate avea proprietăți de construcție a masei corporale slabe, alți cercetători susțin că creșterea în greutate a apei face dificilă evaluarea eficacității acesteia.

Un mic studiu a arătat că creatina, atunci când este combinată cu alte suplimente (glucoză/taurină/electroliți), a promovat câștiguri în masă fără grăsimi/os, volum de ridicare și performanță sprint în timpul antrenamentului intens de rezistență/agilitate.

Devenirea mai puternică duce adesea la îmbunătățirea masei corporale slabe, dar este nu este complet clar dacă creatina în sine este responsabil pentru aceasta. Dacă utilizați creatină împreună cu alte suplimente și exerciții de antrenament de rezistență, veți vedea schimbări pozitive în compoziția corpului, indiferent.

Beta-alanină

Există câteva cercetări convingătoare despre efectele beta-alaninei asupra compoziției corpului.

Suplimentarea cu beta-alanină pare stimulează creșterea masei corporale slabe la sportivi. De asemenea, beta-alanina poate îmbunătăți sesiunile de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT), ceea ce poate duce la îmbunătățiri ale performanței de rezistență și ale masei corporale slabe.

Un grup de cercetători a publicat o lucrare în Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) care analizează mai multe studii publicate privind suplimentarea cu beta-alanină și a concluzionat că patru săptămâni de suplimentare cu beta-alanină (4-6 g/zi) poate îmbunătăți masa musculară scheletică și performanta exercitiului (deși efectele asupra exercițiilor de forță și rezistență de peste 25 de minute necesită studii suplimentare, potrivit cercetătorilor).

Se pare că beta-alanina este o alegere bună de adăugat la rutina de administrare a suplimentelor pentru a ajuta la rezistență, care la rândul său poate ajuta la creșterea masei musculare.

HMB, sau beta-hidroxi beta-metilbutirat, este un metabolit al aminoacidului esențial leucina care a fost folosit ca supliment alimentar în comunitatea culturistă de ani de zile.

Există opinii mixte despre modul în care HMB afectează compoziția corpului.

Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că HMB a condus la „schimbări avantajoase” în compoziția corpului în rândul sportivilor. Cu toate acestea, un alt studiu mic în rândul sportivilor a constatat că HMB a ajutat sportivii să-și crească substanțial puterea inferioară a corpului ... dar efectele asupra compoziției corpului au fost nesemnificativ.

O altă echipă de cercetători a concluzionat că HMB poate ajuta la conservarea masei musculare la adulții în vârstă.

Pe scurt, se pare că HMB este eficient pentru a vă ajuta conserva masa corporală. Fie că ajută la pierderea de grăsime sau la creșterea masei corporale slabe, trebuie totuși studiat mai mult.

Suplimente care vă pot ajuta să pierdeți în greutate (sau chiar și doar grăsime)

Dovezile legate de suplimentele alimentare pentru pierderea grăsimilor sunt puțin mai mici. În general, există o lipsă de studii clinice controlate de colegi, controlate cu placebo, pentru majoritatea suplimentelor de pe piață. Cu toate acestea, există câteva care arată promisiune dacă scăderea în greutate este obiectivul tău.

Să aruncăm o privire la câteva dintre ele.

Ulei MCT (sau pulbere)

MCT-urile sau „trigliceridele cu lanț mediu” sunt o formă de acid gras saturat care se găsește în nuci de cocos cu efecte destul de interesante asupra compoziției corpului.

Pentru început, MCT oferă aproximativ 10% mai puține calorii decât LCT (trigliceride cu lanț lung). În plus, MCT-urile nu sunt stocate în depozite de grăsime în organism la fel de mult ca LCT-urile și s-a dovedit că îmbunătățește termogeneza (arderea grăsimilor) în studiile pe animale.

Un mic studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că uleiul MCT duce la o rata mai mare de pierdere în greutate și masă grasă comparativ cu uleiul de măsline. Deci, chiar și mici modificări ale dietei, cum ar fi gătitul cu ulei de nucă de cocos în loc de ulei de măsline, pot favoriza o anumită scădere în greutate.

Și poate cel mai interesant a fost un mic studiu publicat în jurnal Lipidele. Patruzeci de femei obeze au fost împărțite în două grupuri. Un grup a consumat 10 ml de ulei de soia și celălalt 10 ml de ulei de cocos la fiecare masă, de trei ori pe zi timp de 12 săptămâni. Ambele grupuri au urmat o dietă hipocalorică și au mers 50 de minute în fiecare zi, de asemenea.

Ambele grupuri au pierdut aceeași cantitate de greutate; cu toate acestea, grupul de ulei de nucă de cocos a avut un scăderea semnificativă statistic a circumferinței taliei (plus o scădere cu 35% a proteinei C reactive (CRP), un marker al inflamației). În timp ce acest studiu nu a analizat pulberea de ulei MCT, în mod specific, a arătat o corelație între trigliceridele cu lanț mediu și grăsimea redusă în jurul regiunii abdominale, un obiectiv la care aspiră majoritatea oamenilor.

În timp ce sunt necesare mai multe cercetări pentru a arăta că pulberea MCT cauzat schimbările în compoziția corpului, aceste studii merită cu siguranță remarcate. Și schimbarea unora dintre grăsimile din dieta dvs. vă poate ajuta să reduceți câteva calorii și să vă atingeți obiectivele de pierdere a grăsimilor puțin mai repede.

Suplimentele care nu ajută la îmbunătățirea compoziției corpului

În continuare, să analizăm câteva suplimente pe care probabil le-ați auzit îmbunătățind compoziția corpului ... dar știința spune altfel.

Ceai verde

În timp ce ceaiul verde are cu siguranță unele efecte benefice, impactul său asupra compoziției corpului a fost în mare măsură supraevaluat.

Un grup de cercetători a efectuat o meta-analiză asupra efectelor ceaiului verde și a concluzionat următoarele:

Ceaiul verde sau extractele de ceai verde sau extractele sale nu exercită niciun efect semnificativ statistic asupra greutății adulților supraponderali sau obezi. Există un efect mic asupra scăderii procentului de masă grasă, dar nu este relevant din punct de vedere clinic.

Deci, dacă vă plac toate lucrurile de ceai verde, s-ar putea să nu vă ajute să pierdeți în greutate, dar sigur are un gust bun!

Cofeină

Pastilele de cofeină sunt cea mai nouă tendință de creștere și de venire a hacks ușor pentru pierderea în greutate. Cât de eficientă este cofeina în pierderea în greutate? Cofeina s-a demonstrat în mai multe studii clinice că are „un posibil efect modest asupra greutății corporale sau o scădere a greutății în timp”.

După cum știe orice băutor zilnic de cafea, există unele efecte secundare asociate cu cofeina (sau lipsa acesteia), inclusiv nervozitate, nervozitate și, în cazuri extreme, vărsături și tahicardie.

Cofeina sub formă de pilule poate avea însă efecte secundare negative. Un grup de cercetători a publicat o lucrare în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului spunând că „suplimentele pentru scăderea în greutate care conțin stimulente metabolice (de exemplu, cofeină, efedră, sinefrină) sunt cele mai susceptibile de a produce efecte secundare adverse și ar trebui evitate”.

Deci, una peste alta, cofeina poate acționa ca un stimulent și poate crește ușor cheltuielile calorice, dar probabil că nu doriți să creșteți aportul de cofeină, așteptându-vă să cauzeze pierderi de grăsime notabile.

Glutamina

Glutamina este un alt supliment popular printre amatorii de gimnastică datorită pretinselor sale beneficii de construire a mușchilor.

Cu toate acestea, atunci când cercetătorii au examinat efectul suplimentării cu glutamină la tinerii de 18-24 de ani, au ajuns la concluzia că suplimentarea cu glutamină în timpul antrenamentului de rezistență are „niciun efect semnificativ asupra performanței musculare, a compoziției corpului sau degradarea proteinelor musculare la adulții tineri sănătoși. ”

În timp ce suplimentarea cu glutamină vă poate ajuta să vă recuperați mai repede și să reduceți durerea după un antrenament dur, nu va avea niciun impact direct asupra compoziției corpului dumneavoastră.

Taurina

Journal of Biomedical Science numește taurina o „moleculă minune”.

Dar efectele sale directe asupra compoziției corpului nu sunt atât de minunate.

Un studiu nu a arătat nicio corelație semnificativă între aportul dietetic de taurină și îmbunătățirile compoziției corpului la adulții obezi.

Un altul a constatat că la adulții cu probleme cardiace, 1500 mg de taurină zilnic au fost asociate cu îmbunătățiri fizice și creșterea capacității de exercițiu, dar nu cu compoziția corpului.

Deoarece efectele taurinei nu sunt pe deplin înțelese, luați taurina cu ușurință pentru a vă ajuta să vă creșteți capacitatea de exercițiu. Cu o capacitate de exercițiu mai mare, faceți pași mai mari pentru a începe să ardeți grăsimi cu cât vă antrenați mai mult!

Calciu

Calciul este unul dintre cele mai importante minerale atunci când vine vorba de sănătatea oaselor. Vă poate ajuta să vă îmbunătățiți densitatea minerală osoasă (deși efectul este mic) și este responsabil pentru multe alte funcții din corpul dumneavoastră.

În ceea ce privește compoziția corpului, are un impact zero.

BCAA

Aminoacizii cu lanț ramificat sau BCAA se referă la trei aminoacizi: leucina, izoleucina și valina, care sunt esențiale pentru sinteza proteinelor (sau repararea/creșterea mușchilor) și producția de energie.

Companiile de suplimente BCAA citează adesea cercetări care demonstrează efectele anabolice ale suplimentării cu BCAA pentru a-și vinde produsele.

Cu toate acestea, toate cercetările ne spun cu adevărat că creșterea nivelurilor de BCAA (și în special a leucinei) înainte și după exerciții Mai ajuta la construirea mai multor muschi.

Pur și simplu nu există dovezi că să luați un BCAA supliment pentru a vă îmbunătăți compoziția corpului are orice efect.

Învelire

Există o mână de suplimente nutritive care arată promițătoare atunci când vine vorba de îmbunătățirea compoziției corpului. Pulberea/uleiul MCT poate contribui la promovarea pierderii de grăsime pe termen lung, dar numai dacă este plasat strategic pentru a crea acel deficit caloric. Termogenele (cofeina și ceaiul verde) și taurina probabil nu vor promova pierderea de grăsime vizibilă.

În ciuda campaniilor de marketing inteligente ale producătorilor de suplimente, rezultatul este că majoritatea produselor pe care le împing nu funcționează.

Suplimentele alimentare pot face exact ceea ce implică numele lor: furnizați suplimentar nutriție. Asta nu înseamnă că pot înlocui o dietă sănătoasă și un exercițiu bun de modă veche, iar luarea unei grămezi de pastile nu te va face brusc mai puternic decât următorul tip.

Când vine vorba de îmbunătățirea compoziției corpului, începeți cu elementele de bază. Testează-ți compoziția corpului pentru a-ți vedea punctul de plecare și pentru a-ți adapta dieta și exercițiile fizice în consecință. Apoi, dacă credeți că aveți nevoie de un supliment pentru a câștiga ultimele câteva kilograme de mușchi sau pentru a pierde ultimele câteva kilograme de grăsime, luați în considerare cele menționate mai sus, care sunt susținute de date solide.

Scott Christ este antreprenor, scriitor și consultant în strategie de site-uri web pentru sănătate și wellness. El este, de asemenea, creatorul celei mai sănătoase praf de proteine ​​pe bază de plante din lume.