Alimentele sunt un amestec de nutrienți care produc energie pentru organism, stimulează creșterea și mențin viața. Cele 6 clase de nutrienți:

furnizează

  1. Glucidele
  2. Proteină
  3. Grăsimi
  4. Vitamine
  5. Minerale
  6. Apă

Dintre acești șase nutrienți, doar primii 3 furnizează calorii sub formă de energie pentru organism: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi:

  • 1 gram de carbohidrati = 4 calorii
  • 1 gram de proteine ​​= 4 calorii
  • 1 gram de grăsime = 9 calorii

Acum, că știi câte calorii oferă fiecare dintre acești 3 macronutrienți, în ce rapoarte ar trebui să le consumi?

  • 18% proteine, 29% grăsimi, 53% carbohidrați - Exemplu de raport de nutrienți (USDA)
  • 10% proteine, 25% grăsimi, 65% carbohidrați - Exemplu de raport de nutrienți (erbivor în aer liber)

Acest răspuns variază în funcție de sursă, dar majoritatea surselor sunt de acord cu asta glucidele ar trebui să constituie cea mai mare parte a caloriilor, urmate de grăsimi și proteine.

Drumețiile pe distanțe lungi pe teren montan pot arde 4.000 - 5.000 de calorii pe zi. Nu este posibil să vă susțineți nevoile de energie fără să acordați atenție densității calorice. Deci, dacă grăsimile reprezintă mai mult decât caloriile combinate ale unei proteine ​​și carbohidrați, de ce să nu ne concentrăm doar pe un raport care este cel mai ridicat în grăsimi? Citește mai departe!

De ce sunt importante caloriile din carbohidrați

Carbohidrații sunt cei mai esențiali macronutrienți să consumi excesiv atunci când vine vorba de rucsac (sau orice formă de activitate de rezistență) deoarece scopul principal al carbohidraților este de a furniza energie. Glucidele se descompun în glucoză pentru nevoile imediate de energie, iar surplusul este stocat ca glicogen pentru nevoile viitoare de energie. Odată ce depozitele de glicogen sunt umplute, restul de calorii sunt transformate în grăsimi.

Tipul de carbohidrați consumat este important. Există 2 tipuri de glucide - complexe și simple.

  • Glucidele simple (zahărul) oferă o explozie rapidă de energie. Exemple: batoane de bomboane, bare de energie, produse de patiserie ambalate, bomboane, băuturi răcoritoare.
  • Glucidele complexe (amidon) furnizează energie susținută. Exemple - paste/pâine din cereale integrale, orz, mei, orez brun, ovăz, quinoa, hrișcă, legume, fasole, linte.

Backpackers ar trebui să se concentreze în primul rând pe carbohidrați complecși. Glucidele complexe sunt cea mai bună sursă de energie a organismului. Acestea sunt împărțite în glucoză mai încet decât carbohidrații simpli și, astfel, oferă o eliberare calorică susținută care face posibilă efectuarea unui exercițiu intens pe o durată prelungită.

De ce carbohidrații sunt denunțați de dietă dacă sunt atât de esențiali pentru energie? Din cauza carbohidraților simpli, nu a carbohidraților complecși. Confuzia a apărut atunci când cuvântul „simplu” a fost abandonat, făcând să pară că toți carbohidrații (inclusiv complexul) erau teribili.

De ce sunt importante caloriile în grăsimi

Corpul depinde de arderea caloriilor din grăsimi (lipide) odată ce arde prin calorii din carbohidrați. Grăsimea servește ca substanță de stocare pentru caloriile suplimentare ale corpului. Se pare că avem o capacitate de stocare nelimitată pentru grăsime, ceea ce o face cea mai mare rezervă de energie. Cu toate acestea, grăsimea este ușor de digerat și nu se transformă în energie rapidă. Acest lucru se datorează faptului că scopul principal al grăsimii este de a asigura structura celulară, un proces care necesită descompunerea grăsimii și transportarea acesteia către celule. Acest proces poate dura câteva ore. Acesta este motivul pentru care este esențial să aveți o rezervă de celule grase disponibile mult înainte de o activitate, decât să vă bazați pe ele ca o sursă rapidă de energie. Grăsimea este, de asemenea, necesară pentru amortizarea organelor vitale din corp, izolând corpul astfel încât să se poată încălzi.

  • Există două tipuri de grăsimi - saturate și nesaturate. Grăsimile saturate provin în principal din origine animală și nesaturate din surse vegetale.

Drumețiile pe distanțe lungi pe teren montan pot arde până la 5.000 de calorii pe zi. Deoarece grăsimea oferă 9 calorii pe gram, drumeții trebuie să consume o cantitate mai mare de grăsime pentru a compensa caloriile pierdute. Vă sugerăm să adăugați o cantitate suplimentară de grăsime treptat la dietă și să se concentreze în principal pe surse non-animale (nesaturate) pentru a preveni înfundarea arterială și tensiunea asupra inimii. Sursele fiabile și sănătoase cu conținut ridicat de grăsimi includ nuci, semințe, nucă de cocos și ulei de măsline. Vezi lista grăsimilor vegetariene.

Dar proteinele?

Reamintim, caloriile pe greutate sunt aceleași pentru proteine ​​ca pentru un carbohidrat (1 gram echivalează cu 4 calorii). Cu toate acestea, acest lucru este oarecum înșelător, deoarece doar unii (sau niciunul) dintre aminoacizii din proteine ​​sunt utilizabili pentru combustibil. Proteinele nu servesc ca sursă de energie. De fapt, proteinele vor fi utilizate doar ca combustibil atunci când depozitarea carbohidraților și a grăsimilor este inadecvată. Rolul principal al proteinelor este pentru construirea celulelor ADN. Proteinele sunt un nutrient esențial pentru menținerea mușchilor, oaselor, pielii, părului și a altor țesuturi. Dacă nu luați carbohidrați adecvați, corpul va trebui să utilizeze proteine ​​ca sursă de energie, ceea ce vă poate limita capacitatea de a menține mușchii și țesutul.

Există o concepție greșită obișnuită că avem nevoie de multe proteine ​​- de fapt, doar 1 din 10 calorii ar trebui să provină din proteine. * Problema este că majoritatea oamenilor primesc prea multe proteine. Orice exces de proteine ​​care nu este necesar pentru întreținerea celulelor este excretat din intestin. O dietă bazată pe produse de origine animală nu este necesară mai ales atunci când este consumată în cantități mari, deoarece este irosită direct. Acest lucru se aplică și surselor vegetale bogate în proteine ​​- precum soia. Fixarea proteinelor - chiar și pentru vegani - este nejustificată. Dacă mâncați o dietă care încorporează o cantitate substanțială de cereale/leguminoase și o cantitate echitabilă de nuci/semințe, veți obține o cantitate adecvată de proteine. Proteinele se găsesc în aproape toate alimentele, cu excepția zahărului, a alcoolului și a grăsimilor. Bazându-se pe proteine ​​ca combustibil este o idee proastă. Mai multe informații despre mitul proteinelor de către Comitetul Medicilor pentru Medicină Responsabilă (PCRM). Citiți mai multe din Wikipedia despre modul în care funcționează proteinele ca nutrient.

Vitamine și minerale

Cu excepția zahărului, aproape toate alimentele consumate conțin minerale esențiale. Mineralele ajută organismul să producă reacții chimice. Acestea includ fier, calciu, fosfor, sodiu, potasiu, iod, magneziu, zinc și cupru.

Vitamine liposolubile

Cele 4 vitamine liposolubile includ A, D, E și K. Acestea necesită grăsimi corporale (lipide) pentru a fi absorbite în organism și pot fi depozitate în țesutul corporal pentru perioade lungi de timp. A lua prea mult din aceste 4 vitamine poate duce la prezența prea multă a acestor vitamine în organism, ducând la hipervitaminoză.

Fiecare vitamină are un rol specific.

  • Vitamina A este necesară pentru oase puternice, o viziune bună și o piele sănătoasă. Se găsește în fructele și legumele verde închis și galben.
  • Vitamina D ajută la calciu și fosfor pentru oasele puternice, inclusiv dinții. Vitamina D este obținută din lumina soarelui.
  • Vitamina E ajută la protejarea vitaminei A și a celulelor roșii din sânge. Se găsește într-o mare varietate de alimente.
  • Vitamina K este produsă în organism de bacterii din tractul intestinal. Se găsește, de asemenea, în spanac, varză și varză.

Vitamine solubile în apă

Vitaminele solubile în apă necesită dizolvarea apei și sunt excretate rapid din organism prin urină. Aceste 9 vitamine solubile în apă includ 8 vitamine B și vitamina C. Este important să consumați zilnic aceste vitamine. Vitaminele B ajută la transformarea carbohidraților în energie și descompun grăsimile și proteinele pentru a menține sistemul nervos. Vitamina C ajută la menținerea sănătății sistemului imunitar. Importanța vitaminelor solubile în apă sunt numeroase -

Obținerea de vitamine și minerale pe traseu

La fel ca mineralele, reacțiile chimice din organism necesită vitamine, iar lipsa sau excesul oricăror poate interfera cu funcția altuia. O deficiență vă afectează performanța și slăbește imunitatea. Știm că consumul unei varietăți largi de alimente ne asigură că vom obține un raport adecvat de macronutrienți, dar acest lucru nu garantează că vom primi cantitatea zilnică recomandată de vitamine și minerale. Nu este ușor să urmezi o dietă cu alimente proaspete pe traseu. Drumeții se bazează în principal pe alimente gătite și ambalate, astfel obținând niveluri adecvate de vitamine este adesea o problemă. Vă recomandăm să luați un multivitamin pentru viața de zi cu zi și să continuați să faceți acest lucru pe traseu. Încercați să încolțiți semințe în călătoriile lungi pentru a vă satisface dorința de alimente proaspete. Încărcați salate și alte alimente crude când ajungeți în oraș.

Apă

Fiecare celulă din corp este dependentă de apă pentru a supraviețui. Apa este esențială pentru asimilarea substanțelor nutritive, eliminarea deșeurilor și reglarea temperaturii corpului. Bea mult din el!