finale

Rezultatele finale ale Fat Loss Challenge

Mai jos sunt rezultatele finale ale „provocării de pierdere a grăsimii” autoimpusă. Am lansat Partea 1 a acestui articol când aveam șase săptămâni de reducere, unde am actualizat progresul și am oferit 10 sfaturi pentru pierderea grăsimii. Pentru a citi articolul original, accesați: http://wise-eats.com/fatloss1/.

Statistici
Masculin
Vârstă: 34 de ani
Înălțime: 6’0
Data de începere: 4-2-18
Data de încheiere: 7-3-18
Durată: 3 luni, 92 zile în total

Pierdere totală în greutate: 15,6 lbs
Greutate de pornire: 198,6 lbs
Greutate finală: 183,0 lbs

Calorii medii/zi înainte de tăiere: 3.500-4.000 (surplus de construcție musculară)
Calorii medii/zi în timpul tăierii: 2.400-2.700 (deficit de reducere a greutății)
Calorii medii/zi Finala 3 săptămâni: 2.200-2.400 (ajustat pentru tăierea greutății suplimentare)

Gânduri generale
În cele din urmă am chemat sfârșitul provocării de pierdere a grăsimii la 92 de zile. Deși reducerea a durat mult mai mult decât se anticipase, sunt mulțumit de rezultate, deoarece am pierdut în medie 1,2 lb pe săptămână. Aș fi putut obține rezultate similare într-un timp mai scurt dacă aș fi rămas mai disciplinat cu aportul meu de calorii, dar ar fi meritat să arunc o masă ieftină ocazională, o întâlnire cu soția sau un eveniment de familie. Pentru cea mai mare parte a tăieturii, m-am simțit uimitor, am experimentat pofte minime, practic nu mi-am pierdut puterea și m-am bucurat de niște mese destul de epice.

Cum am făcut-o
Pasul 1: S-a stabilit un obiectiv de a pierde grăsimea corporală.
Pasul 2: Mi-am calculat necesarul zilnic de calorii/macronutrienți pentru a menține greutatea pe baza nivelului de activitate (aproximativ 2.700 de calorii pe zi) folosind un calculator TDEE online.
Pasul 3: Am mâncat puțin mai puțin decât nevoile mele zilnice pentru a crea un deficit caloric (2.400 de calorii, 40g grăsimi, 240g proteine, 278g carbohidrați).
Pasul 4: Ați mâncat alimente integrale reale și ați băut multă apă. Toxine limitate, zahăr adăugat și mese înșelătoare cât mai mult posibil.
Pasul 5: A urmărit fiecare masă și a rămas cât mai aproape de necesarul zilnic de calorii și macro.
Pasul 6: Greutăți ridicate cinci zile pe săptămână pentru a reține/crește mușchiul în timp ce pierde în greutate
Pasul 7: Am urmărit cum grăsimea corpului se topea săptămână cu săptămână!

Totul se reduce la echilibrul energetic. Câte calorii arde corpul tău zilnic? Câte calorii suplimentare arde pe baza nivelului de activitate? Când combinați aceste două numere pentru a obține cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE), aveți o estimare destul de exactă a caloriilor de care aveți nevoie într-o zi pentru a vă menține greutatea actuală. De acolo, este pur și simplu o chestiune de a lua ceva mai puține calorii pentru a pierde în greutate sau de a lua ceva mai mult pentru a-ți construi corpul. De acolo, este pur și simplu o chestiune de dăruire și consecvență.

De ce am terminat tăierea
Mi-am dat seama că a sosit timpul să încetez tăierea, când mă simțeam mai vizibil pe tot parcursul zilei. Combinația de 13 săptămâni de ridicare neîntreruptă a greutății (care este prea lungă fără pauză) și restricția de calorii a început cu siguranță să-mi afecteze energia mentală și fizică. La următoarea tăietură, intenționez să fiu mai disciplinat, astfel încât să-l pot rezolva cât mai repede sau să iau o săptămână liberă de la restricția de calorii pentru a-mi oferi corpului ceva odihnă, apoi să mă întorc la ea săptămâna următoare. Deocamdată, am revenit la un excedent caloric ușor pentru întreținerea greutății și construirea mușchilor.

Dieta

Obiective pe zi
Calorii totale: 2.400
Proteine: 240g
Grăsime: 40g
Carbohidrați: 278g

2.400 de calorii pe zi a fost obiectivul. Câteva zile am fost la fața locului, în altele am fost mult peste. Nu trebuie să fii perfect pentru a obține rezultate. Încercați tot posibilul și continuați să vă îmbunătățiți. Dacă doriți să vedeți aportul zilnic de calorii și macro nutrienți pe parcursul acestei reduceri, accesați Wise-Eats.com/mealplans

Iată câteva eșantioane de zile de masă, fără o anumită ordine. Acestea sunt aceleași alimente pe care le-aș mânca în mod regulat, chiar dacă nu aș tăia. Nu mi-am revizuit dieta normală pentru a slăbi, pur și simplu am scăzut cantitatea totală de calorii consumate pentru a crea un deficit caloric, care a dus la pierderea în greutate. Mănânc aceleași alimente reale, integrale, indiferent dacă încerc să slăbesc sau să mă îngraș. Puteți vedea jurnalul complet de dietă pentru slăbit aici.

Ziua mostră # 1
Pre-Mic dejun: Cafea neagră cu ulei MCT
Mic dejun: Ouă amestecate, albușuri și castron energetic
Masa de pranz: Salată de pui - 5 oz Pui, spanac, aminoacizi lichizi, stafide, dud, condimente
Înainte de antrenament: Cafea neagra
Dupa antrenament: Banane congelate, proteine ​​de ciocolată, scorțișoară, lapte de orez 8oz, 5g creatină
Masa de seara: 5oz pui, amestec de legume (broccoli, conopidă, morcov) cu condimente, brânză feta
Gustare pre-pat: Iaurt grecesc cu zmeură înghețată, Stevia

Ziua mostră # 2
Mic dejun: Smoothie cu proteine ​​cu izolat din zer, spanac, tablete de spirulina, fructe de padure congelate, semințe de in sau nuci, lapte de migdale
Masa de pranz: Salată de pui cu 5oz pui, spanac, aminoacizi lichizi, stafide, dud, condimente, ulei de măsline sau semințe de cânepă
Înainte de antrenament: Lapte de orez cu izolat din zer și tărâțe de ovăz
Dupa antrenament: Banane congelate, proteine ​​de ciocolată, scorțișoară, lapte de orez 8oz, 5g creatină
Masa de seara: Salată de pui cu ceapă, migdale mărunțite, cartof dulce
Gustare pre-pat: Budinca de cazeină de ciocolată cu lapte de migdale, Stevia, scorțișoară

Ziua mostră # 3
Mic dejun: Wise Eats Energy Bowl
Mijlocul diminetii: Ulei de nucă de cocos cu cafea neagră
Masa de pranz: Salată cu spanac, pui, oțet balsamic, murături, măsline
Înainte de antrenament: Smoothie cu proteine ​​cu fructe congelate, lapte de migdale
Dupa antrenament: Izolat de zer, creatina, lapte de orez
Masa de seara: Pui, broccoli cu ceapă, nuci de pin, aminoacizi lichizi, condimente
Pre-pat: Smoothie cu cazeină de ciocolată cu pudră de cacao și stevia

Ziua mostră # 4
Mic dejun: Fast - Doar cafea neagră
Mijlocul diminetii: Wise Eats Energy Bowl
Masa de pranz: Salată cu spanac, pui, oțet balsamic, murături, măsline
Înainte de antrenament: Cafea
Dupa antrenament: 140g Afine, 8oz Apă de nucă de cocos, 50g Izolat din zer, 28g Dull, 5g creatină, Scorțișoară, Stevia
Masa de seara: Orez Wise Wise cu Salsa
Pre-pat: Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, cu mango și dud

Antrenamentele
Am făcut multe programe de antrenament diferite de-a lungul anilor. P90X, Insanity, Body Beast, UFC Fit, rutine cu kettlebell și diferite programe de ridicare a greutății. Programul pe care l-am urmat de data aceasta s-a concentrat pe mișcări grele de compus (squat, deadlift, bench press, overhead press etc.) pentru repetări reduse și cu siguranță devine rutina mea preferată din toate timpurile. Nu numai că antrenamentele au fost mai scurte și mai ușoare, au obținut rezultate, au fost plăcute și m-au făcut să mă simt incredibil. Lucrând în intervalele de 4-6 și 8-10 repetări, cu repaus de 2-3 minute între seturi, programul meu pentru săptămână arăta astfel:

Luni: Piept (Presă pentru bănci cu haltere și cu gantere, bancă înclinată, tracțiuni pe față)
Marți: Înapoi (Deadlifts, Pull-Ups, Rows)
Miercuri: Umeri (Presă militară, Ridicări laterale, Ridicări deltoide spate îndoite)
Joi: picioare (Squats Barbell, Leg Press/Lunges, Deadlifts românești)
Vineri: Partea superioară a corpului (Bancă înclinată, bucle bicepiene, bancă cu aderență închisă, bucle bicepiene, presă triceps)
Sâmbătă, duminică, orice altă oră: Odihnă, întindere, mers pe jos, ciclism, rulare cu spumă, HIIT

Câteva sfaturi pentru exerciții fizice

Chei de luat masa:

Sper că puteți elimina ceva din această experiență de slăbire pentru a vă îmbunătăți sănătatea personală în viitor. Faceți o schimbare pozitivă astăzi și aceasta se va adăuga la beneficii majore în viitor! Dacă aveți ceva ce credeți că am lăsat deoparte sau aveți întrebări/comentarii suplimentare, vă rugăm să ne informați Vă mulțumim că ați acordat timp pentru a citi acest articol. Acum ieșiți acolo și faceți câteva alegeri înțelepte!

Un gând la „Cum am pierdut 15,6 lbs: rezultate finale de 13 săptămâni pentru provocarea de pierdere a grăsimii”

Nu am putut rezista să comentez. Bine scris!