Mulți consumatori aleg să renunțe la carne și produse lactate de dragul mediului înconjurător, al sănătății lor sau al animalelor, „de unde își iau veganii proteinele? este una dintre cele mai puse întrebări ale momentului. Acest lucru este adesea urmat îndeaproape de „pot obține suficient din asta?” și „este aceeași calitate ca și proteina pe bază de animale?”

Răspunsurile scurte la întrebările de mai sus sunt: ​​dintr-o varietate de surse, da, pot și da. Pentru explicații mai lungi și mai detaliate cu privire la motivul pentru care proteinele nu reprezintă o problemă pentru vegani, am realizat un ghid cuprinzător, începând cu ceea ce face proteina pentru organism.

Ce este proteina?

Potrivit British Nutrition Foundation (BNF), proteina este un macronutrient format din aminoacizi. Este esențial pentru creșterea și repararea corpului, permițând menținerea unei sănătăți bune. Proteinele ne ajută să ne menținem în formă, puternici și plini, oferindu-ne energie pentru a ne trece peste zi.

obțin

De câtă proteină avem nevoie?

Potrivit dieteticianului și consilierului nutrițional Reed Mangels, consumatorii americani sunt „obsedați” de proteine ​​- oarecum inutil. De fapt, numai aproximativ o calorie din 10 consumate trebuie să provină din proteine ​​pentru a satisface nevoile organismului. Expertul nutrițional observă că pentru un bărbat vegan, aproximativ 63 de grame de proteine ​​ar trebui consumate zilnic, iar pentru o femeie, este de aproximativ 52. Cantitatea exactă poate varia, de asemenea, în funcție de greutate, masa musculară și alți factori.

Aceasta ingrijorare cu privire la proteine ​​este deplasata, observa ea. Deși proteinele sunt cu siguranță un nutrient esențial care joacă multe roluri cheie în modul în care funcționează corpul nostru, nu avem nevoie de cantități uriașe din acestea.

Consilierul pentru dependența alimentară, Erin Wathen, este de acord. „Americanul mediu mănâncă mai multe proteine ​​decât au nevoie cu adevărat, iar sursele din care tind să le obțină, fiind produse de origine animală, sunt teribil de ineficiente și de scumpe uncii pentru uncie în comparație cu proteinele pe bază de plante”, a spus ea într-un e-mail.

Povestea este la fel în Marea Britanie, unde aportul mediu zilnic de proteine ​​din Marea Britanie este de 88 de grame pentru bărbați și 64 de grame pentru femei. Acest lucru este „mai mult decât suficient”, notează BNF.

De fapt, consumul prea multor proteine ​​poate avea de fapt consecințe negative, afirmă Mangels.

„Cu proteinele, mai mult (decât alocația dietetică recomandată) nu este neapărat mai bun”, explică ea. „Nu pare să existe beneficii asupra sănătății consumului unei diete bogate în proteine. Dietele bogate în proteine ​​pot chiar crește riscul de osteoporoză și boli de rinichi. ”

Este proteina vegană de aceeași calitate ca și proteina animală?

Proteinele sunt formate din aminoacizi, dintre care există nouă de care au nevoie adulții umani în dieta lor. Acestea sunt leucina, izoleucina, histidina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofanul și lizina.

Cu toate acestea, există 20 de aminoacizi găsiți în proteine. Restul de 11 sunt considerate neesențiale.

BNF notează că „aminoacizii [neesențiali] nu trebuie să fie furnizați de dietă. Acest lucru se datorează faptului că grupa amino a acestor aminoacizi poate fi transferată la un alt aminoacid cu o grupare amino diferită printr-un proces numit transaminare. În acest fel, corpul este capabil să producă în sine niște aminoacizi. ”

Calitatea proteinelor pe care le consumăm este importantă, deoarece experții observă că trebuie să consumăm aminoacizii esențiali. Modelul aminoacizilor dintr-o proteină animală este similar cu celulele umane, ceea ce înseamnă că au o valoare biologică mai mare decât cele din surse vegetale.

Acest lucru nu înseamnă că plantele sunt o sursă de proteine ​​„de clasa a doua”, așa cum se presupunea în mod obișnuit în trecut. Atâta timp cât se consumă o dietă variată și echilibrată, putem obține toți aminoacizii de care avem nevoie dintr-o dietă vegană. Nu este nevoie nici măcar să combinați sursele de proteine ​​vegetale într-o singură masă, așa cum se credea cândva, deoarece corpul dvs. păstrează un fel de „bazin” de aminoacizi din fiecare dintre alimentele pe care le consumați.

„Corpurile noastre sunt inteligente și nu este nevoie să consumăm toți aminoacizii esențiali dintr-o dată, deci nu este necesară combinarea surselor de proteine ​​vegetale”, a declarat pentru LIVEKINDLY șeful cercetării în domeniul sănătății de la RunRepeat.com. „Trebuie doar să avem suficientă varietate în dieta noastră”.

Pot sportivii să obțină suficientă proteină pe o dietă vegană?

Proteinele sunt esențiale pentru construirea masei musculare, deci, în mod natural, un sportiv va trebui să consume mai multe proteine ​​decât persoana obișnuită care exercită o cantitate moderată. Unii cred că pentru ca un sportiv să obțină cu adevărat suficiente proteine, trebuie să consume cantități mari de carne, cum ar fi friptura. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul.

De fapt, mulți sportivi aleg să devină vegani și să rămână în fruntea jocului, unii chiar se îmbunătățesc. Luați, de exemplu, Hulda B Waage, poreclit „Veganul Vegan”. Powerlifter Waage a bătut trei dintre propriile sale recorduri naționale la cea de-a doua competiție europeană din luna mai - așa cum sugerează porecla ei, nu mănâncă decât o dietă pe bază de plante.

Pilotul de mașini de curse Lewis Hamilton, fotbalistul din liga premieră Héctor Bellerín și jucătorul de rugby Timana Tahu sunt doar alți sportivi cunoscuți, care excelează în domeniile lor, fără a fi nevoie să consume produse de origine animală.

Potrivit Mangels, sportivii vegani pot obține cu ușurință suficientă proteină fără a lua suplimente. Trebuie doar să mănânce o mare varietate de alimente potrivite (vom trece la asta în scurt timp).

„Nevoile de proteine ​​ale sportivilor vegani pot varia de la 0,36 la 0,86 grame de proteine ​​pe kilogram,” explică ea. "Suplimentele proteice nu sunt necesare pentru a atinge nici măcar cel mai înalt nivel de aport de proteine."

De unde își iau veganii proteina?

Există o mulțime de alegeri în ceea ce privește proteinele vegane, cu produse noi, distractive și gustoase care apar tot timpul pe piață.

Iată șapte surse de proteine ​​pe bază de plante pe care le puteți împacheta cu ușurință în mese, băuturi, piureuri și gustări pe tot parcursul zilei.

1. Nuci, semințe și unturi de nuci

Nucile, semințele și unturile de nuci sunt unele dintre cele mai bune surse de proteine ​​pe care le aveți la îndemână. Acest lucru se datorează faptului că sunt ușor de gustat singuri, se întind pe pâine prăjită sau se alunecă într-un smoothie sau se agită.

Potrivit antrenorului personal și expertului în sănătate și sănătate pentru Maple Holistics, Caleb Backe, migdalele sunt deosebit de bune de păstrat, cu peste 30 de grame de proteine ​​într-o ceașcă. Semințele de in sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, notează Backe. „Semințele de in sunt unul dintre cele mai vechi superalimente cunoscute de om”, a spus el pentru LIVEKINDLY. "Pe lângă conținutul ridicat de acizi grași omega-3, semințele de in sunt, de asemenea, încărcate cu proteine ​​și antioxidanți."

Semințele de cânepă, semințele de dovleac, semințele de chia, caju și fisticul sunt, de asemenea, surse bune de proteine.

2. Tofu

Conținând nouă aminoacizi esențiali, tofu - fabricat din soia - este o sursă excelentă de proteine ​​pentru a intra în dieta ta. Se ambalează în 18 grame de proteine ​​- în funcție de soi - la 100 de grame. Este, de asemenea, un produs clasic vegan și există atât de multe feluri de mâncare creative și distractive pe care le puteți face și cu el. Dacă îl amestecați, are chiar gust de ou, dar spre deosebire de acesta din urmă, nu crește colesterolul.

Cu toate acestea, potrivit nutriționistului sportiv Matt Lovell, consumul cu supă de legume este una dintre cele mai bune combinații pentru sănătatea ta. El a declarat revistei de fitness Men’s Health: „Acest lucru va oferi aromă și nutrienți suplimentari, fără condimente umplute cu conservanți săriți, care deseori anulează bunătatea găsită în tofu”.

3. Fasole și leguminoase

Fasolea și leguminoasele sunt surse minunate și versatile de proteine ​​care pot fi strecurate într-o serie de rețete, de asemenea, sunt bogate în fibre, precum și vitamine din grupul B. Boabele de rinichi sunt o sursă deosebit de bună, cu o cană care conține 13,4 grame de proteine. Mazărea - un tip de leguminoasă - este, de asemenea, o sursă bună de proteine, cu o cană care conține 8,2 grame.

Healthline notează: „Mazărea este o sursă excelentă de fibre și proteine, care poate ajuta la reducerea glicemiei și a rezistenței la insulină. Fibrele de mazăre și proteinele susțin și un intestin sănătos. ”

Fasolea neagră, fasolea pinto, soia, fasole marină și arahide (da, acestea sunt leguminoase!) Sunt, de asemenea, surse eficiente de proteine, precum și naut și linte (vezi mai jos).

4. Năut și linte

La fel ca alte leguminoase, nautul și linte sunt surse excelente de proteine. De fapt, în 100 de grame de naut, există 19 grame de proteine. Lintea oferă și mai mult, la 26 de grame de proteine ​​la 100 de grame; sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, potasiu, fier și mangan.

Potrivit Healthline, o serie de studii au sugerat, de asemenea, că nautul, în special, este bun pentru intestin, îmbunătățindu-și funcția și reducând bacteriile rele din intestin.

Năutul și lintea sunt, de asemenea, incredibil de versatile, ceea ce înseamnă că puteți face o serie de rețete creative din ele, inclusiv tocană de linte, supă de linte, ton de naut și curry de naut.

5. Drojdie nutrițională

Drojdia nutrițională, cunoscută și sub numele de nooch, este un favorit ferm al multor fursecuri pe bază de plante. Puteți să o presărați peste orice - cum ar fi floricele sau mac și brânză - sau să o utilizați pentru a face sosuri de brânză vegană. Nu are doar un conținut ridicat de proteine, ci și un conținut ridicat de B12 și fibre.

Este, de asemenea, o proteină completă, cu toți cei nouă aminoacizi esențiali de care are nevoie corpul nostru. O porție tipică de nooch - în jur de două linguri - conține aproximativ nouă grame de proteine, dar mulți aleg să folosească chiar mai mult decât aceasta, deoarece este atât de gustoasă.

6. Tempeh

Un ingredient tradițional indonezian, tempehul pe bază de soia este o sursă delicioasă de calciu, fier, mangan și, bineînțeles, proteine ​​- cu 15 grame pe 84 de grame. De asemenea, conține probiotice și ar putea reduce nivelul colesterolului.

Poate fi marinată și condimentată pentru a crea aromă și apoi sfărâmată, coaptă sau prăjită pentru a se încadra într-o serie de rețete. Adesea, tempehul este folosit ca înlocuitor de slănină în sandvișuri sau chiar într-un mic dejun tradițional englezesc.

Potrivit consilierului pentru nutriție holistică Katie Ziskind, tacos-urile tempeh sunt un fel de mâncare bun pentru ambalarea în proteine. Ea a spus LIVEKINDLY: „Folosește tempeh la fel cum ai folosi carne de vită măcinată și gătește pe aragaz. Apoi adăugați condimentul taco. Tempeh poate fi adăugat la burritos cu roșii, avocado și porumb pentru o delicioasă ambalare care este ambalată cu proteine. ”