Ce te motivează la antrenament? Aud multă încurajare în sala de sport de la antrenori și văd postări și obiective la diverse săli de sport pentru a „pierde tatăl meu”, „a pierde 20 #”, „a lua un pachet de 6”. Am lucrat ca antrenor la o sală de sport și am fost încurajați să vindem suplimente clienților noștri. Așa am aterizat în domeniul nutriției; faptul că sălile de sport uneori își împing antrenorii să vândă o anumită cantitate de produse. Sper că toată lumea își atinge obiectivele și găsește un plan de exerciții plăcut, care să fie durabil pe termen lung, pentru a-i aduce acolo. În calitate de dietetician, mă concentrez asupra modului de a-mi ajuta clienții să-și alimenteze antrenamentul, astfel încât să își poată atinge obiectivele. Să urmezi o dietă restrictivă sau să te bazezi pe suplimente cu siguranță nu îți oferă corpului energia necesară pentru a-ți face antrenamentele și dacă nu primești o alimentație adecvată te poate împiedica chiar să îți atingi obiectivele pe termen lung. Așadar, vă împărtășesc modul în care dieteticienii vă recomandă să vă alimentați antrenamentul pentru a oferi corpului dvs. tot ce are nevoie pentru a vă atinge obiectivele.

antrenamentul

Alimentarea corpului: elementele de bază

Este totul despre momentul

Modul în care dieteticienii vă recomandă să vă alimentați antrenamentul trebuie să depășească mult timpul cu macronutrienții. Dacă nu ați mâncat cu 3 ore înainte de un antrenament, ar trebui să mâncați cu siguranță o gustare înainte de antrenament. Fără glucoză (în care corpul nostru descompune carbohidrații) în fluxul sanguin, corpul tău va începe să extragă energie din mușchii tăi și asta poate însemna de fapt pierderea mușchilor. De asemenea, probabil că vă veți simți obosiți în timpul antrenamentelor fără energie disponibilă. Gândiți-vă să luați o gustare pe bază de carbohidrați, cu un pic de proteine. În mod obișnuit, doriți să evitați să mâncați prea multe proteine ​​sau grăsimi înainte de a vă antrena, deoarece corpul nostru are nevoie de mai mult timp pentru a se metaboliza (de asemenea, de aceea vă mențin sătul mai mult timp). Dacă mănânci pahare de unt de arahide chiar înainte de a te antrena, vei avea probabil o durere laterală sau stomacul supărat din cauza incapacității de a digera.

După un antrenament, încercați să luați o gustare în termen de 30-60 de minute de la încheierea antrenamentului. Este posibil să fi auzit de obiectivul unui raport de carbohidrați 4: 1 pentru a ajuta la recuperarea mușchilor. Carbohidrații sunt recomandați pentru a umple rezervele de glicogen. Glicogenul este glucoza transformată pentru depozitare în mușchii dvs. și consumați o cantitate mare de glicogen în timp ce vă exercitați. Doriți să completați magazinele pentru a evita descompunerea masei musculare. Proteina este adăugată la gustarea de după antrenament pentru recuperarea și repararea mușchilor. Mulți oameni cred că mai multe proteine ​​înseamnă mai mult mușchi. Realitatea, corpurile noastre pot metaboliza o anumită cantitate de proteine ​​la un moment dat, orice exces va fi transformat în grăsime. Deci, țineți cont de porțiunile dvs. de proteine ​​și, dacă sunteți un consumator de carne, o porție este de 3,5 uncii sau aproximativ de dimensiunea unui pachet de cărți.

Ce recomandă dieteticienii să mănânce

Discutați cu aproape orice dietetician și cum dieteticienii vă recomandă să vă alimentați antrenamentul va fi cu alimente întregi REAL. Nu suplimentele, pudrele de proteine ​​și batoanele (cu excepția câtorva ... continuați să citiți pentru a vedea ce vă recomand). Vă recomandăm să obțineți o combinație de alimente neprelucrate, astfel încât corpul dvs. să aibă substanțele nutritive esențiale de care are nevoie din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Iată o listă cu alimentele mele preferate pe care le recomand adesea clienților și le folosesc eu:

Banane - fără zahăr adăugat (numai natural!) Fibre și carbohidrați; bogat în substanțe nutritive

Iaurt - poate avea peste 20 de grame de proteine. Alegeți un soi cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de zahăr, precum Siggis

Unturi de nuci - proteine ​​și grăsimi nesaturate plus vitamine și minerale pentru a vă susține antrenamentul.

Fructe de padure - antioxidanți, conținut de apă și carbohidrați complecși

Ouă - bogat în proteine ​​(7 grame pe ou!), Grăsimi și substanțe nutritive, 1-2 ouă sunt o gustare excelentă

Hummus - echilibrat cu carbohidrați complecși, proteine ​​și grăsimi sănătoase, humusul este un combustibil perfect

Recomandări înainte de antrenament

Dacă nu ați mâncat în ultimele trei ore, luați o gustare înainte de antrenament cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament. Încerca:

  • ½ cană iaurt simplu 2% cu fructe de pădure
  • ½ cană mix-mix: fructe uscate și nuci
  • Măr mic cu ½ lingură de unt de arahide sau migdale

Recomandări după antrenament

O gustare în decurs de o jumătate de oră după antrenament poate ajuta la repararea mușchilor. Încercați o gustare care combină carbohidrați și proteine.

  • ¼ cupă de hummus răspândit + biscuiți de cereale integrale
  • Larabar, KINDbar, bar Rx, bar sportiv Adrienne McGuire pe 1 septembrie 2017 la 10:49

Vă mulțumim pentru aceste sugestii minunate. Și eu sunt mult mai preocupat de alimentarea corpului pentru sănătate decât de slăbire sau „gainz” - haha. În mod obișnuit mănânc o banană și iaurt înainte de antrenament - uneori adaug o brioșă cu cereale integrale (mică) sau 1 lingură de unt de nuci. Sugestiile tale mă vor ajuta să amestec ceea ce mănânc, astfel încât să nu mă plictisesc și/sau să mă leneș, care se termină prost cu un accident de zahăr la sală.

Aici aveți câteva sfaturi și trucuri minunate. Idei minunate de gustări pentru alimentarea înainte de un antrenament! Este minunat că vei vorbi la OrangeTheory. Articol grozav și sper să vă simțiți bine amazing

Vă mulțumim că ați făcut acest lucru simplu și ușor de înțeles!