Contrar credinței populare, a mânca sănătos poate fi posibil dacă aveți un buget strict.

alegeți

Trebuie doar să știi ce să cauți.

Ne-am adresat la doi experți - dietetician înregistrat și autorizat la Urban Nutrition, Nicole Chase și nutriționist și autor al "The One One One Diet", Rania Batayneh - și i-am întrebat despre cele mai ieftine alimente bogate în nutrienți de acolo.

Dacă doriți să reduceți factura alimentară, dar să arătați și să vă simțiți bine, adăugați aceste alimente la lista dvs. de cumpărături:

Fasole uscata

Fasolea este adesea trecută cu vederea, dar este un ingredient economic excelent pe care să îl adăugați la lista dvs. de alimente.

„O porție de fasole - aproximativ ½ până la ¾ ceașcă - oferă opt grame fiecare de proteine ​​care construiesc mușchi și fibre sătioase, făcându-le un supliment sănătos și economic la micul dejun, prânz sau cină”, spune Batayneh. "Boabele uscate sunt mai ieftine decât boabele conservate, dar necesită o planificare prealabilă, deoarece acestea necesită în general înmuierea timp de câteva ore."

Chase este de acord că cumpărarea fasolei uscate în vrac este cea mai puțin costisitoare opțiune și recomandă utilizarea acestora ca bază pentru mesele fără carne.

Lintea

La fel ca fasolea, lintea nu este cea mai interesantă achiziție, dar vă veți întinde dolari dacă începeți să gătiți cu ele.

„Lintea uscată este o sursă de proteine ​​vegetale foarte ieftină, care poate fi folosită ca înlocuitor al cărnii în mese”, spune Chase.

Batayneh notează o caracteristică bonus a lintelor: „Spre deosebire de fasole, nu trebuie să fie pre-înmuiate. Puteți să le fierbeți cu mirodenii și legume pentru o supă aromată, puteți folosi lintea gătită în salate sau ca garnitură sau adăugați-le chiar la burgeri sau chiftele pentru a întinde carne mai scumpă. "

Banane

Puteți găsi acest fruct gustos la doar 0,19 USD fiecare la Trader Joe's.

„Bananele sunt pline de fibre solubile - un tip de fibre care a fost asociat cu scăderea nivelului zahărului din sânge și a colesterolului - care, de asemenea, ajută la umplerea ta”, spune Chase. Și, în general, veți profita la maximum de 0,19 USD, spune ea, „Deoarece majoritatea bananelor pe care le cumpărăm în magazinele alimentare sunt mari, ele se numără de obicei ca două porții de fructe”.

„La aproximativ 0,20 USD per ou, ouăle sunt una dintre cele mai economice (și ecologice!) Surse de proteine”, spune Batayneh.

„Atât albul, cât și gălbenușul sunt surse valoroase de nutrienți: albii oferă șase grame de proteine ​​de înaltă calitate, în timp ce gălbenușul oferă colină, o vitamină B care joacă un rol în sănătatea creierului și a ficatului, precum și zeaxantina și luteina, două antioxidanți care stimulează sănătatea ochilor. "

Mai mult, opțiunile de preparare a ouălor sunt nesfârșite. Încercați-le amestecate, fierte tare, fierte moale, pocate sau biciuiți o omletă sau o frittata.

Ai auzit-o încă de când erai copil: termină-ți laptele pentru a-ți construi oasele. Consumul de lapte se aplică în continuare atunci când nu locuiți cu părinții - și nu vă va încălca bugetul.

„Laptele conține proteine ​​de înaltă calitate și are o gamă largă de beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv menținerea oaselor puternice și a greutății sub control”, spune Chase. "Pentru a economisi costurile, cumpărați lapte în ulcioare de galoane în loc de recipiente de jumătate de galon. Dacă nu credeți că veți bea suficient de repede, achiziționarea de lapte uscat este o altă opțiune economică."

Legume inghetate

În timp ce produsele conservate și congelate au adesea un rău pentru că nu sunt proaspete, sunt la fel de hrănitoare și vă vor reduce factura alimentară în fiecare lună. În plus, nu riscați să fiți dat afară din cauza termenelor de expirare.

„Deoarece legumele congelate sunt culese la vârful lor și sunt congelate rapid după aceea, substanțele nutritive sunt conservate, făcându-le la fel de sănătoase ca legumele proaspete”, explică Batayneh. „Legumele congelate vin, de asemenea, de multe ori într-o pungă mixtă, oferindu-vă o varietate de substanțe nutritive.”

Jicama

Dacă doriți să mâncați fără a încărca sute de calorii din chipsuri, biscuiți sau alte gustări crocante, jicama este răspunsul dvs.

„Ștergeți chipsurile și încercați jicama feliată, o legumă fără amidon, cu o carne crocantă și suculentă”, spune Chase. "Jicama este o legumă cu tuberculi care poate fi găsită în secțiunea de produse din magazinul dvs. alimentar local. Cu doar 25 de calorii pe jumătate de cană, jicama feliată se împachetează în 20% din valoarea zilnică pentru vitamina C și este o sursă bună de fibre . "

Chase recomandă decojirea și felierea legumelor pentru a fi folosite în locul chipsurilor ca o plită pentru aperitive.

Seminte de floarea soarelui

Dacă tot ai mâncăruri și ai nevoie de ceva sărat, optează pentru o mână de semințe de floarea-soarelui. În timp ce majoritatea nucilor și semințelor vă vor rupe banca, semințele de floarea-soarelui sunt excepția, costând aproximativ 0,30 USD pe porție de uncie.

„Fiecare porție oferă aproape șase grame de proteine, precum și trei grame de fibre”, spune Batayneh. "Sunt, de asemenea, bogate în vitamina E, un antioxidant care ajută la menținerea sănătății membranelor celulare și a celulelor creierului. În plus, conțin fitosteroli, compuși vegetali care pot reduce nivelul colesterolului și riscul bolilor cardiovasculare."

Cartofi dulci

Puteți găsi această legumă versatilă la 0,50 USD bucata la Trader Joe's.

În timp ce o porție conține aproximativ 40 de grame de carbohidrați, nu este nevoie să vă simțiți rău dacă consumați carbohidrați dacă provin din cartofi dulci, ne spune Batayneh. "Îți asigură mușchii și creierul cu energie, precum și o serie de alți nutrienți pentru a-ți menține corpul în funcțiune lină. Cu un conținut ridicat de fibre, ajută la menținerea zaharurilor din sânge sănătoase. De asemenea, conțin beta-caroten, un precursor al vitaminei A."

Dacă sunteți în căutarea unui mic dejun ieftin și consistent, nu puteți greși cu ovăz.

„Nu este un secret faptul că ovăzul este bogat în fibre, cu o porție de cinci grame pe jumătate de cană, dar este, de asemenea, relativ bogat în proteine ​​pentru un bob, cu patru grame în doar 150 de calorii”, spune Batayneh.

Ea recomandă cumpărarea de ovăz tăiat sau laminat din oțel în secțiunea vrac. „Pachetele de fulgi de ovăz prelucrate și îndulcite nu sunt doar mai scumpe, dar conțin zaharuri bogate în calorii și alte suplimente”, avertizează ea.

Conserve de ton

„American Heart Association recomandă consumul a cel puțin două porții de pește gras pe săptămână, dar pentru timp sau bani, acest lucru poate fi dificil”, ne spune Batayneh. „Conservele de ton (sau somon) înlătură ambele obstacole.”

Puteți găsi cutii cu două porții la aproximativ 0,70 USD fiecare și sunt bogate în acizi grași omega-3, spune ea. "Acizii grași Omega-3 îmbunătățesc sănătatea inimii prin reducerea nivelului trigliceridelor din sânge și încetinirea creșterii plăcilor aterosclerotice. Consumul lor este, de asemenea, corelat cu un risc redus de depresie."

Sâmburii de floricele

Popcornul în saci vă va aduce cu prețuri ridicate și cu aditivi nesănătoși, dar să-i faceți să economisiți bani și calorii încărcate cu sodiu.

„În timp ce două linguri de sâmburi te vor întoarce la doar cincisprezece cenți, apare până la aproape patru căni de cereale integrale bogate în fibre”, ne spune Batayneh. "Fără condimente, condimente sau suplimente, popcornul are doar treizeci de calorii pe cană, ceea ce îl face o alegere mult mai sănătoasă decât chipsurile grase."

Pentru a-ți condimenta floricelele de casă, Batayneh recomandă să le acoperi cu coriandru și var, usturoi și ulei de măsline, sau rozmarin, piper negru și parmezan.

Iaurt simplu

„Știți că iaurtul este o sursă bună atât de proteine, cât și de calciu, dar conține, de asemenea, mai mulți nutrienți valoroși, inclusiv potasiu, fosfor, zinc și B12, potrivit pentru vegetarieni”, spune Batayneh. "Este, de asemenea, o sursă bună de probiotice, bacterii benefice care vă mențin sistemul digestiv funcționând fără probleme."

Ea recomandă să te ții de iaurtul simplu, care nu va conține prea multe zaharuri adăugate. Și dacă sunteți în căutarea unui boost de proteine, optați pentru stilurile grecești sau islandeze.