nevoile

Fie că doriți să construiți mușchi sau să pierdeți grăsime, câte calorii consumați vor juca un rol central în îndeplinirea sau nu a obiectivului dvs.

Astăzi, vom acoperi toate caloriile - care sunt acestea, câte ar trebui să mănânci și cum îți influențează capacitatea de a pierde în greutate.

Să începem mai întâi discutând ce sunt exact caloriile.

Ce sunt caloriile?

O calorie este o unitate de energie.

A intrat pentru prima oară ca unitate de căldură între 1787 și 1824. Cu toate acestea, abia în articolul Atwater din 1887 despre energia alimentară din revista Century, conotația mai modernă a caloriilor (cantitatea de energie pe care o conține un anumit aliment) a devenit banal.

Inițial, cercetătorii au definit o calorie ca fiind cantitatea de căldură necesară pentru creșterea temperaturii de 1 kilogram de apă 1 (. [1] „Caloria” de astăzi, așa cum o știm, este o kilocalorie (1000 calorii) conform definiției inițiale.

După lansarea Buletinelor fermierilor USDA de la Atwater în 1894, caloriile au intrat în limba populară americană și au început să fie folosite dietetic 2,3] Chiar și atunci, americanii erau interesați să-și păstreze greutatea sub control, iar „Caloria” (kilocaloria) era utilizat în reviste, cărți dietetice și manuale.

Și, după cum știți astăzi, caloria este cea mai accentuată caracteristică a panourilor de informații nutriționale din S.U.A. etichete alimentare.

Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi?

Aceasta este o întrebare prea obișnuită în rândul celor care doresc să mențină și să slăbească.

Realitatea este că numărul de calorii de care are nevoie un individ este foarte variabil. Nevoile calorice ale unei persoane depind de mai mulți factori, printre care:

  • Vârstă
  • Sex
  • Înălţime
  • Greutate
  • Cantitatea de activitate fizică
  • Cantitatea de masă corporală slabă

După cum puteți vedea, nu există un răspuns „unic” pentru câte calorii ar trebui să mâncați în fiecare zi din viață de acum până în eternitate. Depinde de o mulțime de factori. Oricum ar fi, cele mai recente SUA Liniile directoare dietetice oferă următorul aport recomandat pentru bărbați și femei [4]:

  • Femeia medie trebuie să mănânce în jur de 2000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și 1500 de calorii pentru a pierde o kilogramă de greutate pe săptămână.
  • Omul obișnuit are nevoie

2500 de calorii pentru a-și menține greutatea și 2000 de calorii pentru a slăbi un kilogram de greutate pe săptămână.

Merită menționat faptul că aceste recomandări de calorii se bazează pe un „bărbat de referință” care are o înălțime de 5 picioare 10 inci și cântărește 154 de lire sterline și o „femeie de referință” care are o înălțime de 5 picioare pe 4 inci și cântărește 126 de lire sterline.

Dacă dimensiunile dvs. fizice sunt drastic diferite de aceasta, aportul recomandat de calorii va fi puțin diferit. În plus, dacă sunteți extrem de activ, veți avea nevoie cu siguranță de mai multe calorii decât cele detaliate în Ghidul dietetic.

Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi?

La fel ca întrebarea „câte calorii ar trebui să mănânc în fiecare zi?”, Întrebarea „câte calorii trebuie să slăbesc” nu este o rețetă unică pentru fiecare persoană din fiecare situație.

În general, pentru a slăbi o kilogramă de greutate pe săptămână, trebuie să aveți un deficit de calorii săptămânal de 3500 de calorii. Motivul pentru aceasta este că un kilogram de grăsime este

Prin urmare, dacă consumați cu 500 de calorii mai puțin decât necesită corpul în fiecare zi a săptămânii, veți ajunge la deficitul dvs. de 3500 de calorii.

Acum, de unde știi dacă ai un deficit caloric?

Ei bine, asta necesită două lucruri mari:

  • Vă urmăriți cu sârguință nutriția (altfel, cum altfel veți ști câte calorii consumați aproximativ în fiecare zi) și
  • Aveți o estimare rezonabilă a caloriilor de întreținere.

Știind câte calorii este nevoie pentru a vă menține greutatea, precum și câte calorii consumați în mod obișnuit într-o zi, puteți începe apoi să vă modificați aportul zilnic de energie, astfel încât să aveți un deficit energetic.

Descoperind TDEE

Acum, pentru a calcula câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pentru a-și menține greutatea actuală, trebuie să calculați cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE). Acest lucru influențează vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de activitate.

Puteți calcula TDEE manual (așa cum explicăm în acest ghid complet pentru TDEE) sau puteți utiliza unul dintre numeroasele calculatoare online TDEE disponibile. Dacă preferați ultima variantă, iată unul dintre calculatoarele noastre preferate.

Urmărirea aportului zilnic de calorii

Există o mulțime de opțiuni disponibile pentru persoanele care doresc să-și urmărească aportul zilnic de calorii cu mai multă sârguință. Puteți merge pe traseul vechii școli și scrieți totul într-un jurnal alimentar sau puteți utiliza o aplicație de urmărire a alimentelor, cum ar fi FitDay sau MyFitnessPal.

De asemenea, sunt disponibile și contoare de calorii online. Unul dintre cele mai bune contoare de calorii online este Cron-O-Meter. Aceste site-uri web de numărare a caloriilor online sunt similare cu aplicațiile de urmărire nutrițională pe care le-ați folosit înainte, dar vin cu câteva avantaje față de aplicațiile pentru smartphone-uri.

Și anume, Cron-O-Meter urmărește toate micronutrienții zilnici, inclusiv vitamine, minerale și oligoelemente, pe lângă activitatea, dieta și greutatea corporală. În plus, Cron-o-meter poate fi, de asemenea, adaptat la o dietă specifică, cum ar fi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (de exemplu, dietă paleo) sau o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi.

La selectarea uneia dintre aceste diete populare, Cron-O-Meter va modifica recomandările macronutrienților pe baza constructelor dietei.

În plus, versiunea site-ului web al Cron-O-Meter este gratuită, în timp ce aplicația costă aproximativ 3 USD.

Un lucru de reținut este că Cron-O-Meter nu împarte jurnalul alimentar în mese așa cum fac alte aplicații de urmărire a alimentelor, cum ar fi MyFitnessPal.

Stabilirea unei diete de pierdere a grăsimilor

După cum am menționat mai sus, pentru a pierde aproximativ o lire pe săptămână, trebuie să creați un deficit energetic săptămânal de 3500 de calorii.

Cel mai eficient mod de a face acest lucru este utilizarea unei combinații de dietă și exerciții fizice, ceea ce sperăm că faceți deja.

Deci, după câteva zile de urmărire a fiecărei bucăți de alimente pe care le luați, precum și a greutății corporale, veți avea o idee despre câte calorii consumați pentru a vă menține greutatea. După ce ați aflat acest lucru, puteți scădea 500 de calorii din acel număr pentru a crea deficitul de energie necesar pentru a pierde în greutate.

Consumați această cantitate timp de două săptămâni, păstrând în același timp regimul curent de exerciții fizice și evaluați progresul. Dacă pierdeți în mod constant 1-2 lire sterline pe săptămână, sunteți pe drumul cel bun. Dacă nu pierdeți cel puțin un kilogram pe săptămână, va trebui fie să eliminați încă 100-200 de calorii din dietă, fie să adăugați o sesiune cardio suplimentară sau două pentru a crea deficitul de energie necesar pentru a facilita pierderea în greutate.

Obiective de macronutrienți pentru pierderea de grăsime

Pierderea în greutate este grozavă, dar pentru a optimiza compoziția corpului, ar trebui să vă concentrați asupra pierderii de grăsime, nu doar a greutății.

Motivul pentru aceasta este că, dacă vă concentrați exclusiv pe pierderea în greutate, aceasta înseamnă că deveniți obsedat de a vedea un anumit număr pe scară, spre deosebire de raportul dintre masa musculară slabă și grăsimea corporală (compoziția corpului). Rețineți că această abordare duce adesea la reducerea drastică a caloriilor, pierderea mușchilor și lichidarea cu aspectul temut de „grăsime slabă” la sfârșitul dietei.

Când vă concentrați asupra pierderii de grăsime în loc de doar pierderea în greutate, acordați o primă importanță menținerii mușchilor slabi și structurării dietei și a rutinei de exerciții pentru a susține aceste obiective, astfel încât la sfârșitul dietei să aveți fizicul slab și tonificat pe care îl aveți dorit intotdeana.

Așadar, cum arată o dietă adaptată pentru pierderea de grăsime?

Consumul suficient de proteine ​​este esențial pentru păstrarea masei musculare slabe în timpul dietei. Pe baza corpului actual de cercetări științifice, persoanele care urmează dieta ar trebui să consume în jur de 1-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi pentru a se proteja împotriva deteriorării excesive a mușchilor la dieta.

Aportul de grăsime ar trebui să fie în intervalul de 0,3-0,5 grame pe kilogram în fiecare zi, iar carbohidrații vor reprezenta caloriile rămase pe care le-ați rămas.

Pentru o prezentare pas cu pas despre cum să calculați caloriile și macro-urile pentru pierderea de grăsime, faceți clic aici.

Cum se reduce consumul de calorii fără să moară de foame

Nu există două modalități în acest sens - pentru a pierde în greutate, TREBUIE să vă aflați într-un echilibru energetic negativ, ceea ce înseamnă că puterea dvs. de energie trebuie să fie mai mare decât aportul de energie.

Cu alte cuvinte, pentru o persoană obișnuită a pierde în greutate este vorba despre calorii în vs. calorii afară.

Deși conceptul poate părea simplu, este destul de greu pentru oameni să se mențină la dietele cu conținut scăzut de calorii decât ați putea crede. Motivul pentru aceasta este că foamea unei persoane își depășește de obicei motivația și puterea de voință, ceea ce îi determină să mănânce prea multe calorii și să-și oprească eforturile de dietă.

Și, nu vă faceți nicio greșeală, atunci când dietați pentru pierderea grăsimilor, a fi flămând face parte din joc, dar nu trebuie să fie atât de extrem sau intens încât tot ceea ce vă gândiți 24/7 este mâncare (sau cât de puțină este de asta ajungi la el).

Am adunat câteva dintre cele mai bune sfaturi din jur pentru a vă ajuta să reduceți aportul de calorii fără să simțiți că mori de foame.

Mănâncă mai multe proteine

Așa cum am menționat mai sus, atunci când urmează o dietă pentru pierderea grăsimilor, proteinele au prioritate. Nu există niciun fel, dacă nu și nici măcar despre asta.

Care sunt beneficiile consumului de mai multe proteine?

Ei bine, nu numai că proteina este imperativă pentru conservarea mușchilor în timpul unui deficit caloric, dar este și una dintre cele mai puternice arme pe care trebuie să le ai pentru a evita durerile de foame furioase la dietă.

Motivul pentru aceasta este că proteina este foarte sățioasă, ceea ce înseamnă că te menține să te simți mai plin pentru mai mult timp.

Un studiu a arătat că persoanele care consumă o dietă bogată în proteine ​​(30% din totalul caloriilor zilnice sub formă de proteine) au consumat în medie 441 de calorii mai puțin pe zi! [5]

Pe lângă faptul că vă ajută să vă simțiți mai plini, consumul de cantități mai mari de proteine ​​poate contribui, de asemenea, la reducerea timpului petrecut gândindu-vă la mâncare și dorind să luați gustări. Mai precis, un mic studiu efectuat pe indivizi supraponderali/obezi a constatat că, atunci când subiecții consumă 25% din caloriile zilnice ca proteine, aceștia au raportat că au semnificativ mai puține (60% scădere!) În gândurile obsesive despre alimente cu 60% și, de asemenea, au experimentat o reducere în dorința de a gusta noaptea târziu cu 50%. [6]

Ultimul motiv pentru care doriți să consumați o dietă bogată în proteine ​​atunci când mâncați o dietă cu calorii reduse este că proteina este cel mai scump macronutrient din punct de vedere metabolic pentru corpul dvs. de digerat și metabolizat. Cu alte cuvinte, corpul tău arde mai multe calorii, descompunându-se și folosind proteine ​​decât carbohidrați sau grăsimi.

Studiile arată că consumul de diete bogate în proteine ​​poate crește consumul de energie cu încă 80-100 de calorii pe zi. [7.8]

În timp ce aceasta este o cantitate mică în comparație cu numărul total de calorii pe care le ardeți într-o zi, fiecare ultim pic ajută atunci când încercați să slăbiți.

Bea suficientă apă

O hidratare adecvată este esențială pentru sănătatea și bunăstarea generală, precum și pentru o performanță optimă atât fizic, cât și mental. Și se întâmplă să bei mai multă apă și să te ajute să slăbești.

Cercetările au arătat că consumul a 500 mL de apă 30 de minute (ca parte a unui plan de dietă cu calorii reduse) înainte de masă poate contribui la o scădere mai semnificativă în greutate decât doar după o dietă cu calorii reduse. [9]

Cercetătorii cred că acest lucru se datorează faptului că consumul de apă mai mare înainte de masa poate ajuta la reducerea aportului total de energie atunci când luați masa. [9]

Obțineți 7-9 ore de somn

Somnul suficient este imperativ pentru pierderea în greutate sănătoasă și menținerea foamei la distanță în timpul dietei.

Motivul pentru care somnul este atât de important pentru succesul pierderii în greutate se datorează în mare măsură impactului somnului asupra hormonilor asociați direct cu foamea, sațietatea și reglarea energiei în organism.

Vedeți, hormonii acționează molecule de semnalizare care ne reglează fiziologia și comportamentul. Somnul inadecvat perturbă echilibrul delicat al hormonilor, inclusiv [10,11,12]:

  • Crește Grelina - hormonul „foamei”
  • Scade Leptina - hormonul „sațietate”
  • Crește Cortizolul - hormonul „stresului”, care ne poate face mai foame
  • Scade sensibilitatea la insulină - aruncând astfel o cheie în partiția nutrienților
  • Crește defalcarea proteinelor
  • Scade oxidarea grăsimilor

Când nu dormi suficient, tot ceea ce nu ți-ai dori să greșești face, în ceea ce privește pierderea de grăsime.

Nu există altă modalitate de a o spune - ADORMĂ SUFICIENT în fiecare seară.

Opriți televizorul, lăsați telefonul în cealaltă cameră, opriți tableta și puneți niște perdele opace. Veți dormi ca un bebeluș și veți face eforturile de slăbire. Și, dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru a vă odihni de noapte de calitate, consultați Steel Dreams®, o recuperare naturală pe timp de noapte și un ajutor pentru somn formulat pentru a vă ajuta să corpul și mintea într-o stare de relaxare calmă.

Evitați băuturile zaharoase (inclusiv sucurile de fructe)

Ați mai auzit-o și o vom spune din nou - băuturile care conțin calorii sunt calorii goale, cu atât mai mult când țineți dieta.

Motivul este că băuturile zaharoase, cum ar fi sifonul și sucurile de fructe, conțin multă energie (calorii), dar fac foarte puțin pentru a-ți satisface foamea, ceea ce înseamnă că vei ajunge să mănânci aceeași cantitate de calorii (sau mai mult) a se simți plină. Datorită conținutului caloric al băuturilor + alimente pe care le consumați, veți ajunge să vă suflă dieta.

Mai mult, aceste băuturi energizate sunt în general lipsite de orice proteină, ceea ce o face dublu ineficientă pentru a menține foamea la distanță.

Când țineți dieta, păstrați-vă opțiunile de băuturi la apă, cafea neagră și ceai neîndulcit. Soda dietetică ocazională este bună și pentru cei care doresc ceva mai dulce.

Ridicați greutățile și efectuați (unele) cardio

Așa cum proteina este pilonul macronutrienților atunci când urmează o dietă pentru pierderea grăsimilor, antrenamentul de rezistență (adică ridicarea greutăților) este pilonul regimului dvs. de exerciții fizice.

Motivul este că antrenamentul de rezistență oferă stimulul de care are nevoie corpul pentru a reține mușchiul slab în mijlocul unui deficit caloric. Fără ea, corpul tău nu primește semnalele necesare de care are nevoie pentru a reține țesutul muscular și, având în vedere că țesutul muscular este scump din punct de vedere metabolic pentru corp, îl va descompune pentru energie atunci când nu consumi suficiente calorii.

Prin urmare, dacă nu efectuați niciun alt tip de activitate fizică atunci când urmați o dietă, cel puțin ar trebui să ridicați greutăți (de preferință de 3-5 ori pe săptămână).

Acum, pentru a nu trebui să reduceți caloriile la un nivel scăzut atunci când urmați o dietă, faceți persoanele să aleagă să efectueze cantități mai mari de exerciții, de obicei sub formă de cardio la starea de echilibru. În timp ce cardio-ul crește cu siguranță numărul de calorii pe care le arzi într-o zi, performanța prea mare costă.

Și anume, cardio-ul cronic poate afecta recuperarea după antrenamentele de formare a rezistenței, ceea ce înseamnă că nu veți putea ridica atât de mult greutate pe cât sunteți în mod obișnuit. Mai mult, cardio-ul la starea de echilibru nu face prea mult pentru construirea sau reținerea masei musculare. Și, în cele din urmă, corpul se adaptează destul de repede la cheltuielile de energie din cardio.

Dacă alegeți să efectuați cardio atunci când tăiați, suntem fani ai antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIIT, pe scurt). Motivul pentru aceasta este că instruirea HIIT este mai bună la păstrarea și construirea masei slabe decât cardio-ul la starea de echilibru și arde aceeași cantitate de calorii, dar necesită doar o fracțiune din timpul dedicat.

De ce este important să vă înțelegeți nevoile calorice

Pierderea în greutate și creșterea în greutate reprezintă în cele din urmă câte calorii consumați în fiecare zi. Dacă consumi mai multe calorii decât arzi, te vei îngrașa. În schimb, dacă consumați mai puține calorii decât ardeți într-o anumită zi, veți pierde în greutate.

Pentru a ști câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate, trebuie să urmăriți consumul zilnic de alimente și, de asemenea, să calculați cheltuielile zilnice totale de energie. Cu aceste două numere, vă puteți adapta dieta astfel încât să vă plasați într-un deficit caloric, facilitând astfel pierderea de grăsime.

În cele din urmă, regimul alimentar nu înseamnă înfometare. Consumul de proteine ​​suficiente, somnul suficient și consumul de apă mai mare vă pot ajuta să simțiți o sațietate mai mare din mese și să vă țineți dieta pe termen lung.