De ce și pentru ce luptă cântarul?

greutate

În timp ce poveștile privind pierderea în greutate sunt puternic documentate și celebrate, problema de cealaltă parte a gardului - cum să vă creșteți greutatea - este adesea tratată ca o problemă. A nu crește în greutate în mod constant poate suna ca și cum Moș Crăciun a venit în cele din urmă cu o pasă de hol pentru a arunca toate mâncărurile nedorite pe care le dorești, dar a fi subponderal are propriul set de repercusiuni asupra sănătății. Dacă scăderea de kilograme pare o sarcină ascendentă, cântarul poate fi la fel de încăpățânat de a crește în greutate. Deci, cum te lupți cu propriul tău metabolism cu acțiune rapidă și îți atingi greutatea țintă? Am adus expertul în gestionarea greutății din Mumbai, Kejal Sheth, pentru a ne ajuta.

Primul ei sfat pentru a deveni cea mai sănătoasă versiune a ta? Fiți clar cu diagnosticul. „Ești de fapt subponderal dacă ești cu 15-20 la sută sub greutatea recomandată pentru înălțimea ta. Există nenumărate cauze în spatele neîngrășării, dar vinovații obișnuiți sunt stilul de viață, urmat de fumat, hipertiroidism, tulburări gastrointestinale, printre altele ”, explică Sheth. Dacă vă încadrați în această paranteză, există mai multe concepții greșite la care trebuie să aveți grijă. „Există un mit comun că oamenii slabi nu trebuie să se antreneze și trebuie să se umple orbește de calorii pentru a se îngrășa, ceea ce nu ar putea fi mai departe de adevăr”, spune Rues.

PLAN DIETIC ZILNIC PENTRU A CÂȘTIGA GREUTATE

Înainte de a începe planul, există câteva lucruri de reținut:

1) Carbohidrații buni sunt esențiali pentru a câștiga în greutate

"Începeți să vă bucurați de cereale integrale sănătoase, cereale și alimente cu amidon, care sunt ambalate cu carbohidrați buni și fibre dietetice."

2) Este important să devii bogat în proteine

„Ar trebui adăugat un conținut de proteine ​​de aproximativ 1,2 grame până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Cele mai bune surse provin din linte, dals, fasole, tofu, paneer, ouă, pește, carne, lapte și produse lactate. ”

3) Adăugarea de grăsimi de înaltă calitate în dieta dvs. este esențială

„Grăsimile au mai multe calorii decât orice alt grup, iar prin adăugarea unei lingurițe veți obține până la 45 de calorii. Puteți analiza adăugarea de grăsimi precum uleiul de măsline, unturile de nuci, uleiul de rapiță, avocado, nucile și uleiurile din semințe în dieta dvs. zilnică. ”

Iată un eșantion de plan de dietă pe care l-ați putea urma dacă doriți să vă îngrășați într-un mod sănătos:

Mic dejun pentru cresterea in greutate

1 castron de lăstari și poha de legume + 1 pahar de lapte (adăugați 1 lingură de nuci + pudră de migdale zdrobită + ½ linguriță zahăr) + jumătate de măr Sau 3 ouă întregi (amestecate/pocate/fierte) + câteva legume + jumătate de măr

Prânz pentru creșterea în greutate

2 rotis (multigrain cu ghee adăugat) + 1 castron de leguminoase sau dal sau pui + 1 castron de legume + 1 castron de tofu sau salată paneer

Gustări recomandate pentru creșterea în greutate

1 ceașcă de iaurt grecesc cu fructe și nuci Sau 1 pahar de smoothie de fructe mixte cu o curmale sau Omletă cu două ouă Sau 1 sandviș din piept de pui Sau 2 pâine prăjită multigrain cu 2 linguri de unt de nuc

Cina pentru creșterea în greutate

Pulao de orez brun cu rajma + 1 castron de legume prăjite + jumătate de castron de raita

La ce să te aștepți de la dieta ta:

„Vă puteți stabili o țintă de două kilograme în fiecare săptămână, cu un aport caloric de 2.500 - 3.000 în fiecare zi. Este întotdeauna recomandabil să vă creșteți treptat aportul și să nu aruncați doar în alimente pentru a câștiga în greutate. ”

PLAN DE EXERCIȚII RECOMANDATE PENTRU A CÂȘTIGA GREUTATE

„Urmați acest regim de antrenament timp de șase zile în fiecare săptămână pentru a observa rezultatele într-o lună. Ca bonus, veți dezvolta obiceiul de a face acest set simplu de 10 minute de exerciții în fiecare zi. Odată ce ați simțit că ați stăpânit acest set, dublați suma pentru a vă provoca și dublați rezultatul. Este esențial să includeți o pauză de 10 secunde între exerciții și, de asemenea, să vă asigurați că vă consultați medicul sau antrenorul personal înainte de a face orice activitate fizică pentru prima dată; indiferent dacă este vorba de pierderea în greutate sau de creșterea în greutate. "

Planking: 40 de secunde Push-up-uri: minim 20 Ab crunches: set de 20 x 3 Ridicarea picioarelor: set de 20 x 3 Curburi laterale: set de 20 x 3 Clap jack: 2 seturi de 40 de secunde fiecare Burpees: 2 seturi de 20 de repetări fiecare măgar dă lovituri: 2 seturi de câte 20 de repetări