Rezumatul articolului:

  • Înveți o definiție rapidă pentru metabolismul rapid
  • Înțelegeți factorii unui metabolism rapid
  • Aflați cum să vă îngrășați într-un mod sănătos
  • Explorați diferențele și asemănările dintre bărbați și femei și obțineți câteva sfaturi
  • Obțineți lista de alimente recomandate pentru o creștere sănătoasă în greutate

Să vorbim despre cum să câștigi în greutate în mod sănătos atunci când ai un metabolism rapid.

Dorința obișnuită de a pierde în greutate umbrește dorința multor oameni de a se îngrășa, dar creșterea în greutate sănătoasă necesită la fel de mult efort ca și pierderea în greutate. Indiferent dacă se luptă pentru a fi subponderal sau pentru a adăuga mușchi, creșterea în greutate este o provocare care este adesea rezolvată cu practici nesănătoase. Conform cercetărilor recente, mai mult de două treimi din populația americană este fie obeză, fie supraponderală. Cu toate acestea, a fi subponderal prezintă riscuri similare pentru sănătate a fi obezi.

câștigi

Persoanele cu un metabolism ridicat consumă energia alimentară cu o viteză mai mare decât de obicei. Astfel de indivizi au nevoie de mai multă hrană pentru a-i ajuta să se dezvolte și să se îngrașe. Un metabolism rapid poate fi normal pentru unii oameni. Cu toate acestea, acest lucru poate determina adesea oamenii să ia decizii dietetice nesănătoase. Adică, o nutriție deficitară poate părea că este în regulă, deoarece o persoană cu un metabolism ridicat nu se îngrașă cu ușurință, dar obiceiurile alimentare slabe pot duce totuși la o stare de sănătate precară. Cel mai bine este să urmezi mereu modele de alimentație sănătoasă pentru o sănătate optimă. Atunci când se discută despre obiectivul de a crește în greutate, chiar și cu un metabolism rapid, alimentația sănătoasă este primordială.

Definiție rapidă: metabolizare rapidă

Auzim tot timpul cuvântul metabolism, dar poate fi util să revedem pe scurt ce înseamnă de fapt.

Mulți oameni folosesc digestie și metabolism de parcă ar fi interschimbabile. Este important să înțelegeți că digestia dvs. se referă la modul în care corpul dumneavoastră procesează alimentele. Când vă digerați alimentele, prelucrați alimentele și eliminați deșeurile.

Metabolismul se referă în mod explicit la modul în care celulele dvs. utilizează energia pe care ați absorbit-o din alimente în timpul procesului digestiv.

Acest proces nu este doar pentru exercițiu și efort fizic. Corpul tău are nevoie de energie pentru funcții de bază precum respirația, circulația, creșterea și repararea celulară, reglarea hormonilor și multe altele.

Factorii unui metabolism rapid

Deși este dificil să țineți cont de ratele metabolice, există semne care vă pot ajuta să decideți dacă aveți un metabolism rapid.

Mai mulți factori vă poate afecta ratele metabolice, cum ar fi genetica, dimensiunea și compoziția corpului, sexul, hormonii, medicamentele, dieta și vârsta. De asemenea, rata metabolică poate fi modificată în timp, în funcție de vârstă, stil de viață și starea generală de sănătate.

Creșterea în greutate într-un mod sănătos

Deși este posibil să vă îngrășați cu un metabolism rapid, trebuie să urmați pași buni pentru a nu vă compromite sănătatea. Creșterea în greutate într-un mod sănătos creează un echilibru între grăsimea corpului și masa musculară. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să mănânci alimente sănătoase și să duci un stil de viață sănătos.

Există mai multe modalități de a câștiga în greutate fără a vă afecta sănătatea acum și pe termen lung. Hai să aruncăm o privire.

Învinge nevoile zilnice de calorii ale corpului tău

Pentru ca tu să te îngrași cu un metabolism rapid, trebuie să depășești numărul de calorii pe care corpul tău le arde în fiecare zi. Când depășiți nevoile calorice ale corpului, corpul depozitează excesul ca masă musculară și grăsime.

Încercați să utilizați un calculator de calorii pentru a vă ajuta să urmăriți consumul zilnic.

Cele mai bune practici dictează că vizați cu 300-500 mai multe calorii pe zi decât nivelul de întreținere inițial. Există unii care vizează 700-1.000 de calorii peste nivelul dvs. de întreținere. Decideți ce este mai bine pentru dvs. Asigurați-vă că mâncați calorii care vă sunt bune. Evident, consumul de mai multe calorii nu este permisiunea de a mânca mai multe junk food.

Îmbrățișați proteina

Una dintre cele mai rapide modalități de a adăuga masa corporală este prin consumând o mulțime de proteine. Proteina este elementul constitutiv al mușchilor. Mâncând mai multe proteine, vă asigurați că veți câștiga mușchi, nu grăsimi.

Ca sfat profesional, rețineți că alimentele bogate în proteine ​​se umplu și vă pot reduce pofta de mâncare. Consumați alimente bogate în proteine ​​cu o anumită moderare și cu fiecare masă pentru a vă ajuta cu bună moderare să câștigați rapid în greutate.

Cele mai bune practici dictează că vă propuneți 0,7-1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dacă aveți un aport caloric care depășește nivelul inițial de întreținere, este acceptabil mai mult aport de proteine.

Exemple de alimente bogate în proteine sunt leguminoase, nuci, ovăz, broccoli, linte, semințe de dovleac, varză de Bruxelles și quinoa.

Unii oameni aleg să utilizeze suplimente proteice. Cu toate acestea, majoritatea suplimentelor proteice sunt pudra de zer, care este un produs lactat. Cei care sunt intoleranți la lactoză, care evită produsele lactate din cauza riscurilor asociate cu antibiotice și hormoni pe care le conțin majoritatea produselor lactate sau care caută suplimente proteice de înaltă calitate, pe bază de plante, ar putea dori să ia în considerare utilizarea Algă verde-albăstruie. Acest superaliment bogat în nutrienți este cunoscut pentru conținutul său ridicat de proteine.

Creșteți carbohidrații și aportul sănătos de grăsimi

În timp ce mulți oameni care încearcă să piardă în greutate ar face contrariul, a încerca să câștige în greutate înseamnă a-ți crește echilibrul de proteine, carbohidrați și un aport sănătos de grăsimi.

Alimentele sănătoase cu conținut ridicat de carbohidrați - da, există așa ceva - ar fi alimente precum quinoa, ovăz, hrișcă, banane, cartofi dulci, sfeclă roșie, portocale, afine, grapefruit, mere, fasole și naut. Mâncați o dietă cu carbohidrati rafinati nu este sănătos, dar a alimente integrale bogate în carbohidrați dieta este exact ceea ce ai nevoie dacă vrei să te îngrași.

Același lucru este valabil și pentru un dietă bogată în grăsimi. Când alegeți alimentele potrivite, unele grăsimi, cum ar fi mononesaturate și polinesaturate, pot fi o alegere bună. De fapt, mai multe superalimente au un conținut ridicat de grăsimi și este în regulă. Exemple de alimente sănătoase, întregi, cu un conținut ridicat de grăsimi, includ avocado, ciocolată neagră, nuci, semințe de chia, ulei de măsline extra virgin, ulei de nucă de cocos și iaurt fără grăsimi, fără zahăr adăugat.

Ridicați greutățile pentru a construi mușchi

Există destul de multe sfaturi concurente acolo dacă mai multe repetări cu greutăți mai ușoare sau mai puține repetări cu greutăți mai mari sunt mai bune pentru a câștiga mușchi. Unii chiar spun că nu trebuie să folosiți greutăți deloc pentru a câștiga mușchi slabi.

Lucrați cu antrenorul personal pentru a găsi cea mai bună rutină de construcție musculară pentru dvs. Cheia este să vă asigurați că lucrați activ pentru a câștiga mușchi în fiecare zi.

Când câștigați mușchi, vă ajutați să vă asigurați că caloriile pe care le luați sunt utilizate pentru a construi mușchi și nu grăsimi.

Stilul de viață te poate ajuta să te îngrași

Stilul tău de viață joacă un rol semnificativ în starea generală de sănătate și bunăstare. Ajustarea stilului tău de viață pentru a te menține la locul de muncă optim cât mai mult posibil îți va ușura digestia și metabolizarea corectă a alimentelor.

Dormi suficient. Un număr din ce în ce mai mare de studii consolidează necesitatea unui somn de calitate, care să dureze noaptea. Cea mai bună cantitate de ore poate depinde de corpul tău, dar măsurarea somnului cu un ceas inteligent sau un monitor te poate ajuta să înțelegi tiparele de somn și dacă dormi suficient. A fost un somn slab sau lipsa de somn legată de creșterea în greutate nesănătoasă și obezitate.

Stres. Este adevărat că stresul vă reduce abilitățile cognitive, vă afectează somnul, are un impact negativ asupra sistemului digestiv și vă împiedică capacitatea de a menține un metabolism sănătos. Stresul crește nivelul de cortizol, ceea ce poate face dificilă construirea mușchilor și pierderea grăsimii, ceea ce înseamnă că este o problemă pentru persoanele care doresc să crește în greutate într-un mod sănătos.

Mănâncă regulat. Mulți oameni care încearcă să piardă în greutate vor participa la postul intermitent. in orice caz, postul intermitent este un instrument de slăbit, nu un instrument de creștere în greutate. Cei care încearcă să se îngrașe trebuie să mănânce regulat. Asta înseamnă cel puțin trei mese în fiecare zi și gustări sănătoase.

Bea apă. Creșterea în greutate sănătoasă înseamnă obținând suficientă apă. Acest lucru nu ajunge adesea pe radar pentru cei care încearcă să se îngrașe, deoarece apa nu conține calorii. Totuși, trebuie să rămâi hidratat pentru a-ți menține corpul sănătos, astfel încât să îți poată procesa caloriile, să construiască mușchi și să mențină un sistem imunitar sănătos.