Ilustrații de Sara Andreasson; Videoclipuri de arcuri și săgeți

forța

Toată lumea știe că exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta. Dar majoritatea oamenilor ignoră o componentă crucială a acesteia: antrenamentul de rezistență. Potrivit cercetătorilor federali, doar 6% dintre adulți fac cantitatea minimă recomandată de cel puțin două antrenamente de întărire a mușchilor în fiecare săptămână. Neglijarea antrenamentului de rezistență - orice tip de antrenament care creează forță și mușchi - este o mare greșeală. Îți mărește metabolismul, îți scade grăsimea corporală și te protejează de unele dintre principalele cauze de deces timpuriu și invaliditate. Nu trebuie să vă ridicați ca un culturist (sau să arătați ca unul) pentru a beneficia de antrenamentul de rezistență. Și niciodată nu este prea târziu pentru a începe. Iată tot ce trebuie să știți despre antrenamentul de rezistență, împreună cu câteva antrenamente simple, aprobate de experți, pe care le puteți face la sală sau acasă cu echipament minim.

Preia controlul

Construirea mușchilor are multe beneficii directe și imediate pentru corpul dumneavoastră.

Luptarea împotriva pierderii musculare

Mușchii noștri sunt de neprețuit. Ei sunt motivul pentru care putem merge, alerga, urca și transporta lucruri în jur. Dar pe măsură ce îmbătrânim, încep să se topească. Mușchiul începe să se deterioreze când ajungem la 30 de ani. După vârsta de 40 de ani, pierdem în medie 8% din masa noastră musculară în fiecare deceniu, iar acest fenomen continuă să se accelereze într-un ritm și mai rapid după vârsta de 60 de ani. Studiile arată că această pierdere a mușchilor grăbește apariția bolilor, limitează mobilitatea și este legată de moartea prematură.

O altă consecință dăunătoare este impactul pe care acesta îl are asupra oaselor tale. Aceiași factori care vă ajută să vă mențineți mușchii sunt aceiași factori care vă mențin oasele puternice și dense. Deci, pe măsură ce pierzi mușchi odată cu vârsta - un proces numit sarcopenie - oasele tale devin fragile, un proces cunoscut sub numele de osteopenie, a spus dr. Wayne Westcott, profesor de științe ale exercițiilor la Colegiul Quincy din Massachusetts.

„Oasele, mușchii, ligamentele și tendoanele din sistemul dvs. musculo-scheletic funcționează împreună și ele devin mai puternice împreună sau mai slabe împreună”, a spus el. „Ori de câte ori pierzi mușchi pierzi automat os - ei merg mână în mână.”

Deoarece mușchii și oasele sunt legate indisolubil, atunci când pierdeți mușchi, aveți un risc mai mare de următoarele:

  • Osteoporoza
  • Artrită
  • Dureri cronice de spate
  • Fragil
  • Fracturi

Majoritatea oamenilor acceptă pierderea mușchilor, a oaselor și a tuturor dezavantajelor care urmează ca o parte naturală a îmbătrânirii. Dar studiile arată că puteți încetini și întârzia aceste procese cu ani sau chiar decenii cu un program de întărire a mușchilor care funcționează întregul corp. Oamenii de știință de la Buck Institute for Research on Aging au descoperit că efectuarea a două sesiuni de antrenament de rezistență în fiecare săptămână poate inversa leziunile celulare legate de vârstă care contribuie la sarcopenie și afectarea funcțională.

„Pregătirea pentru rezistență este cel mai apropiat lucru de fântâna tineretului pe care o avem”, a spus Brad Schoenfeld, profesor asistent de științe ale exercițiilor și director al Laboratorului de Performanță Umană de la Lehman College din New York.

Construiți mușchi, trăiți mai mult

În 2014, cercetătorii de la Universitatea din California, Facultatea de Medicină din Los Angeles au descoperit ceva izbitor.

Au urmat aproximativ 4.000 de adulți sănătoși cu vârsta peste 55 de ani timp de mai bine de un deceniu și au observat că masa lor musculară era strâns legată de durata lor de viață. Cercetătorii au făcut acest lucru prin reducerea la zero a „indexului muscular” al fiecărei persoane - masa musculară împărțită la înălțimea pătrată. Cei care au fost în grupul cu cel mai mare indice muscular au avut cea mai mică mortalitate, în timp ce cei care au avut cel mai mic indice muscular au avut cele mai ridicate rate de mortalitate. Această relație a rămas după ce oamenii de știință au reprezentat markerii tradiționali ai bolii și au arătat că indicele muscular a fost un predictor și mai bun al mortalității premature decât obezitatea.

Un alt studiu a recrutat peste 2.200 de bărbați de vârstă mijlocie și i-a urmărit până la 44 de ani. Cercetătorii au descoperit că a fi activ fizic și a avea „o forță musculară bună” la vârsta mijlocie au fost printre cei mai puternici predictori ai unei durate de viață mai lungi. De-a lungul anilor, o serie de alte studii au arătat, de asemenea, lumina de ce antrenamentul de rezistență poate fi atât de benefic.

  • Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. Antrenamentul de rezistență crește fluxul de sânge către mușchii din tot corpul, ceea ce scade tensiunea arterială.
  • Antrenamentul de rezistență îmbunătățește semnificativ VO2max și starea generală de sănătate cardiorespiratorie. Studiile au legat acest lucru de o sănătate cardiacă mai bună și de un risc mai mic de deces cauzat de cancer.
  • Mușchi scheleticajută la reglementarea și eliminareade zahăr din sânge. Mușchiul absorbe glucoza ca un burete, folosindu-l pentru energie sau stocându-l ca glicogen pentru utilizare ulterioară.
  • Antrenamentul de rezistență te face sensibil la insulină. Pentru a absorbi glucoza din fluxul sanguin, celulele musculare trebuie să răspundă la hormonul insulină, care împinge zahărul din sânge în celule. Studiile sugerează că un pas timpuriu în dezvoltarea diabetului de tip 2 are loc atunci când mușchii dvs. devin rezistenți la insulină. Antrenamentul de rezistență realizează opusul: vă face muschii sensibili la insulină.
  • Mușchiul acționează ca o armură împotriva diabetului. Un studiu din 2011 publicat în Journal of Endocrinology & Metabolism a constatat că, pentru fiecare creștere de 10% a indicelui mușchilor scheletici, vedeți o reducere de 11% a riscului de rezistență la insulină și o reducere de 10% a riscului de pre-diabet.

Construiți mușchi, pierdeți grăsime. Și împiedică-l să revină

Una dintre cele mai proaste părți ale pierderii mușchilor pe măsură ce îmbătrânim este că ne îngrășăm și noi. O persoană medie câștigă aproximativ un kilogram de grăsime pe an la vârsta mijlocie. Asta înseamnă că corpurile noastre suferă o schimbare izbitoare în compoziție, mușchii se topesc și grăsimea se strecoară pentru a-i lua locul. Această remodelare a corpului reduce rata metabolică, deoarece mușchii sunt mai activi din punct de vedere metabolic decât grăsimile - ceea ce face ca lucrurile să se înrăutățească și.

Dar un recent studiu de referință a oferit câteva știri liniștitoare. S-a analizat efectele programelor de dietă și exerciții fizice asupra a 250 de persoane cu vârsta peste 60 de ani pentru a compara modul în care programele le-au afectat compoziția de grăsime și mușchi. Subiecții au fost împărțiți în trei grupuri. Unul a fost desemnat să urmeze un program care reduce din 300 de calorii pe zi din dietele lor. Un alt grup a redus caloriile și a făcut aproximativ 45 de minute de exerciții aerobice de patru ori pe săptămână. Și un al treilea grup a redus caloriile în timp ce se lansa într-un program de formare a rezistenței.

Rezultatele au fost izbitoare. Subiecții care au combinat atât dieta, cât și exercițiile fizice au pierdut cea mai mare cantitate de greutate, aproximativ 20 de kilograme în medie. Dar aici a devenit foarte interesant. Grupul care a făcut exerciții aerobice a pierdut 16 kilograme de grăsime și patru kilograme de mușchi - în timp ce grupul care a făcut antrenament de rezistență a pierdut mai multe grăsimi (18 lire sterline) și mai puțini mușchi (doar două lire sterline).

Alte studii au avut rezultate similare, confirmând că una dintre cele mai bune modalități de a arde grăsimile și de a ține mușchiul este combinarea dietei cu antrenamentul de rezistență.