Preia controlul mâncării tale

Cum să controlați dimensiunile porțiunilor - Secretele porțiunii de control

Nu întotdeauna mănânci, ci cât mănânci - Contează cu adevărat dimensiunea porțiilor tale!

controlați

Majoritatea dintre noi tindem să subestimăm cantitatea de alimente pe care le consumăm și tind să supraestimeze porțiunile recomandate pentru multe alimente. Aproape toată lumea subestimează cantitatea de calorii pe care o consumă, iar persoanele care cântăresc mai mult o fac într-un grad mai mare.

Porţiune: A porţiune este cantitatea de mâncare pe care o alegeți să mâncați simultan (mic dejun, prânz, cină sau gustare), indiferent dacă este într-un restaurant, dintr-un pachet sau în propria bucătărie. Porțiile pot fi mai mari sau mai mici decât porțiile de alimente recomandate. Nu există o dimensiune standard a porțiunii și nu există o singură dimensiune corectă sau greșită.

Servire: A mărimea porției este cantitatea de alimente listate (și recomandate) pe datele nutriționale ale unui produs (panoul de alimente ambalate) sau cantitatea de alimente recomandată în Piramida Ghidului Alimentar și în Ghidurile Dietetice * pentru americani. Uneori, dimensiunea porției și dimensiunea de servire se potrivesc; uneori nu. O porție este o cantitate standard utilizată pentru a oferi sfaturi despre cantitatea de mâncare sau pentru a identifica câte calorii și substanțe nutritive sunt într-un aliment.

* SUA. Faptele nutriționale ale Food and Drug Administration (FDA) vă indică câte calorii și cât de multe grăsimi, carbohidrați, sodiu și alți nutrienți sunt disponibili într-o singură porție de alimente. Majoritatea alimentelor ambalate conțin mai mult de o singură porție.

Consultați cum să citiți etichetele alimentelor - Etichete alimentare 101.

În această lume a supradimensionării tuturor, este greu să eviți porțiunile uriașe de alimente care ne tentează la bufete pe care le poți mânca, hamburgeri extra-mari, latte jumbo în lanțuri de cafea și „porții unice extra-mari ”De gustări, cum ar fi chipsuri și dulciuri. Chiar și ciorchinii au devenit foarte mari, ceea ce conferă un număr mare de calorii, ceea ce ar trebui să fie un produs de mic dejun sănătos în mod rezonabil. Acum mai mulți oameni mănâncă departe de casă, oferindu-le mai puțin control asupra cantității de mâncare din farfurii. Verificați cum să mâncați o dietă sau cum să supraviețuiți fără să vă suflați dieta!

Cum să controlați dimensiunile porțiunii:

Consumul de porții mai mici de alimente este una dintre cele mai ușoare modalități de a reduce caloriile, dar poate fi și una dintre cele mai provocatoare, cu tendința actuală de super-dimensionare. De unde știi o porție rezonabilă de mâncare când o vezi? Vizualizați obiectele menționate mai jos atunci când mâncați afară, planificați o masă sau luați o gustare.

Folosiți-vă mâna ca ghid - În general, o dimensiune de servire este ceea ce se poate potrivi în palma mâinii unui individ.

Ghidul piramidei alimentare:

De câte porții aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea?

Informații de la Centrul pentru politică și promovare nutrițională
Departamentul Agriculturii din Statele Unite

1 felie de pâine

Aproximativ 1 cană (1 uncie) de cereale gata de consum

1/2 cană de cereale fierte, orez sau paste

1 cana de legume crude cu frunze

1/2 cană de alte legume (porumb, mazăre, cartofi dulci), fierte sau crude

3/4 cană de suc de legume

1 măr mediu, banană, portocală, pere

1/2 cana de fructe tocate, fierte sau conservate

3/4 cană de suc de fructe

1 cană de lapte ** sau iaurt

2 uncii de brânză naturală (cum ar fi Cheddar)

2 până la 3 uncii de carne slabă, de pasăre sau de pește gătită
Acestea se numără 1 uncie de carne:

1/2 cană de fasole uscată gătită (lima, rinichi, neagră. Fasole despicate, linte) sau tofu

2 1/2 uncii burger de soia

2 linguri de unt de arahide

* Copiii mai mari și adolescenții cu vârsta cuprinsă între 9 și 18 ani și adulții cu vârsta peste 50 de ani au nevoie de 3 porții pe zi, alții au nevoie de 2 porții pe zi.

** Aceasta include produsele din lapte fără lactoză și lactoză. Băuturile pe bază de soia cu adaos de calciu sunt o opțiune pentru cei care preferă o sursă de calciu fără lactate.

De câte porții trebuie să slăbești?

Pentru a reduce caloriile și a pierde în greutate, reduceți dimensiunea porțiilor zilnice recomandate.

Orice dietă care nu se bazează pe alimente din Piramida Alimentară de mai sus este dezechilibrată din punct de vedere nutrițional. Liniile directoare dietetice descriu un dieta sanatoasa ca unul care:

Subliniază fructele, legumele, cerealele integrale și laptele și produsele lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi;

Include carne slabă, carne de pasăre, pește, fasole, ouă și nuci; și

Este scăzut în grăsimi saturate, grăsimi trans, colesterol, sare (sodiu) și zaharuri adăugate.

Acordați mai puțină atenție aportului caloric specific decât dimensiunii porțiunilor și completitudinii nutriționale.

Fiecare dintre aceste grupuri alimentare oferă o parte, dar nu toate, din substanțele nutritive de care aveți nevoie. Niciun grup alimentar nu este mai important decât altul - pentru o sănătate bună aveți nevoie de toate. Mergeți ușor cu grăsimile, uleiurile și dulciurile, alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi, zahăr și calorii.

Pentru a reduce caloriile și a pierde în greutate, reduceți dimensiunea porțiilor!

Cât mănânci?

Un exemplu extraordinar al mâncării noastre excesive: turnați porția obișnuită de paste și măsurați-o! Apoi, comparați-l cu dimensiunea recomandată a porțiunii de pe eticheta ambalajului. Șansele sunt că mâncați de două, trei, patru sau mai multe ori cantitatea de pe etichetă. Mărimea porției cu care sunteți obișnuiți să mâncați poate fi egală cu două sau trei porții standard! Pentru a vedea câte porții are un pachet, verificați „porțiile pe recipient” enumerate în datele sale nutriționale.

Tip: Urmăriți cantitatea de spaghete sau paste pe care le consumați. Numărați tăiței! Da, încetinește-te și bucură-te de pastele tale, în timp ce numeri mental tăiței. O singură porție de tăiței este echivalentă cu aproximativ 32 de fire complete de spaghete și/sau un schimb de carbohidrați pentru diabetici.

Practicați reținerea și în restaurante. Un aperitiv face o masă excelentă și este o mulțime de mâncare pentru o ședință.

Exemplu de cină cu spaghete:

Informații de la Centrul pentru politică și promovare nutrițională, Departamentul Agriculturii din Statele Unite

Să presupunem că ai luat cina la un restaurant italian aseară. Ai comandat spaghete cu chiftele. În timp ce vă așteptați comanda, ați mâncat 2 felii de pâine cu usturoi. Cum îți dai seama dacă această cină este prea multă mâncare pentru tine? Trebuie să estimați cât ați mâncat și apoi să o comparați cu recomandările privind piramida Ghidului alimentar.

Gândește-te la plăcuța ta de spaghete și chiftele. Estimați cantitățile de spaghete, sos și carne. Puteți decide, de exemplu, că porția de spaghete era de aproximativ 2 căni, sosul de roșii arăta ca aproximativ 1 cană, iar chiftelele erau de aproximativ 6 uncii. Cu cele 2 felii de pâine cu usturoi, ai acum o idee despre cât ai mâncat la cină. Conform piramidei, porțiunile dvs. sunt egale cu următorul număr de porții:

Mâncarea Porțiunea dvs. O piramidă care servește # de porții piramidale pe care le-ați mâncat
Spaghete 2 căni1/2 Ceasca4
Pâine cu usturoi2 felii1 felie2
Sos de rosii1 Cupă1/2 Ceasca2
Chiftele6 uncii2-3 uncii2-3

Pentru a reduce caloriile și a pierde în greutate, reduceți dimensiunea porțiilor.

Consultați următoarele pagini web pentru a vă ajuta cu dieta:

Rețete dietetice
Numeroasele mele rețete dietetice pe care le-am colectat. Rețeta arată grame de grăsimi, grame de fibre și calorii.

Etichete alimentare 101 - Aflați cum să citiți și să înțelegeți etichete alimentare.

Diagrama valorii nutriționale a alimentelor - Afișează grame de grăsimi, grame de fibre și calorii.