Aflați cum să creați o masă echilibrată cu aceste sfaturi simple.

Un sfat nutrițional foarte obișnuit este să „mâncați o dietă echilibrată”. Deși acest lucru ar putea părea simplu în teorie, implementarea acestui concept poate fi dificilă mai ales atunci când sunteți încă în primele etape ale călătoriei voastre. Cred că este de la sine înțeles că „echilibrul” implică faptul că ar trebui să mănânci mai multe legume decât bomboane, dar punerea în aplicare a acestora zilnic poate fi confuză dacă nu ești sigur cum să o faci. Permiteți-mi deci să vă învăț cum să creați o masă echilibrată în cel mai simplu mod posibil.

creați

Sfaturi pentru a crea o masă echilibrată

Adevărat, există multe modalități diferite de a aborda acest lucru. Deși există câteva moduri de a face acest lucru, după ce veți obține lucrurile, veți descoperi că există multe moduri diferite prin care puteți tăia această plăcintă în funcție de obiectivele dvs. specifice de sănătate. Cu toate acestea, la fel ca în tot ceea ce fac, îmi place să păstrez lucrurile cât mai simplu posibil, mai ales când începeți.

Înainte chiar să începeți să vă uitați cum să creați o masă echilibrată, trebuie să vă asigurați că aveți o bază solidă și o înțelegere a elementelor esențiale ale unei mese echilibrate. Prima piesă a puzzle-ului este într-adevăr foarte simplă; concentrați-vă pe mâncarea adevărată. Pentru a construi o masă echilibrată, trebuie să vă concentrați pe utilizarea alimentelor întregi reale (adică 1 ingredient), deoarece nu puteți construi o masă echilibrată cu alimente procesate, pur și simplu nu funcționează. Odată ce ai scăpat de asta, următorul pas este să sapi puțin mai adânc și să te concentrezi pe asigurarea echilibrului dintre tipurile de alimente întregi pe care le alegi. Introduceți macronutrienții.

Nu sunt necesare grupuri alimentare

Reveniți la momentul din școala primară când ați fost învățat despre grupurile alimentare; fructe și legume, produse din cereale, lapte și alternative, precum și proteine ​​și alternative. Reveniți la acel moment exact și ștergeți-l din creier. Motivul pentru care vreau să faceți acest lucru este pentru că corpul vostru nu recunoaște grupurile alimentare. Nu deloc. Corpul tău nu își dă seama dacă ai mâncat o porție de cereale sau o porție de lapte, singurul lucru pe care corpul tău îl recunoaște de fapt este nutrienții găsiți în alimentele pe care le consumi. Fie că mănânci un morcov, un cartof sau o migdală, tot ceea ce recunoaște corpul tău este ce macronutrienți conține; glucide, proteine ​​sau grăsimi.

Gândește-te astfel; alimentele sunt alcătuite din macronutrienți, care sunt elementele de bază ale corpului, iar aceste elemente de bază conțin micronutrienți; vitamine esențiale, minerale, antioxidanți și fitochimicale. Deci, mâncarea pe care o consumați este doar un vehicul pentru ca organismul dvs. să obțină macronutrienții și micronutrienții necesari, nu grupurile de alimente.

Înțelegerea macronutrienților

Deși mulți oameni au mai auzit termenii carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de modul în care acești diferiți macronutrienți ne afectează efectiv corpul, așa că permiteți-mi să împărtășesc notele coles.

Dacă vă gândiți la corp ca la o mașină, toți macronutrienții joacă roluri foarte importante:

  • Carbohidrați: Gândiți-vă la carbohidrați ca la gazul pentru rezervorul dvs. de benzină. Glucidele sunt sursa principală de energie a corpului nostru și ne ajută să ajungem acolo unde trebuie să mergem în fiecare zi. Sursele alimentare de carbohidrați includ fructe, legume, cereale integrale, fasole și linte.
  • Proteină: Proteina este cea care oferă structura mașinii dvs. sau structura acesteia și o ajută la ruginire. În organism, proteinele sunt importante pentru masa musculară, formarea țesuturilor și susțin sistemul imunitar. Sursele alimentare de proteine ​​includ carne, fructe de mare, ouă, lactate, precum și surse vegetale de leguminoase, nuci și semințe.
  • Gras: În analogia mașinii, grăsimea se ocupă de aproape orice altceva; este transmisia, uleiul, piulițele, șuruburile, lichidul de spălare a parbrizului, etc. Grăsimea servește și ca sursă de combustibil, astfel încât atunci când mașina dvs. rămâne fără carbohidrați, poate folosi grăsime pentru benzină. În organism, grăsimea este esențială pentru o multitudine de funcții, inclusiv absorbția nutrienților, funcția creierului, reglarea hormonilor, protejarea organelor și multe altele. Sursele alimentare de grăsime includ grăsimi animale, uleiuri, unt, nuci, semințe, avocado și măsline.

Ceea ce este important de recunoscut este că toți acești macronutrienți sunt esențiali pentru funcționarea mașinii noastre (adică sănătatea corpului nostru), deci asigurarea că mâncăm surse întregi de alimente și într-un mod echilibrat va sprijini sănătatea generală. De fapt, consumând împreună acești macronutrienți importanți la mese, vă puteți asigura că mâncați o masă echilibrată și o dietă sănătoasă.

Implementarea regulii 3 pentru 3

Dacă te uiți online, vei găsi tot felul de formule fanteziste și ecuații matematice care să te ajute să creezi o masă echilibrată, totuși, îmi place să folosesc ceva care îmi place să numesc „Regula 3 pentru 3”. Motivul pentru care îmi place această regulă este că este foarte simplu de înțeles și executat, așa că iată-l:

La toate cele 3 mese, mâncați toți cei 3 macronutrienți.

Este atat de simplu. Pentru a crea o masă echilibrată, tot ce căutați să faceți este să încorporați toți cei trei macronutrienți. Aceasta înseamnă că la micul dejun, prânz și cină, ar trebui să mâncați o sursă de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. De fapt, consumându-i împreună, acești macronutrienți vă ajută să vă echilibrați nivelul zahărului din sânge, să vă mențineți mai plin mai mult, să limitați pofta și să evitați senzația de mânie mai târziu în timpul zilei.

Gândiți-vă la asta ca la bifarea unei căsuțe; la fiecare masă, verificați dacă există o sursă de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pe farfurie/castron și, dacă există, sunteți bine să mergeți. Iată câteva exemple de bază:

Cartofi (carbohidrați) + ouă (proteine) + brânză (grăsime)
Spanac (carbohidrați) + pui (proteine) + sos de salată (grăsime)
Orez (Carbohidrați) + Somon (Proteine) + Pesto (Grăsime)

Când construiți mese, este important să vă amintiți că doar pentru că trebuie să includeți o sursă de carbohidrați la fiecare masă nu înseamnă că trebuie întotdeauna să mâncați o sursă de cereale, pâine sau paste! Nu uitați, legumele și fructele sunt, de asemenea, surse de carbohidrați și vă pot ajuta să bifați caseta pentru a vă asigura că respectați regula 3 pentru 3. În plus, există multe alimente care conțin mai mult de un macronutrienți, astfel încât acestea pot ajuta la jocul „datoriei duble” atunci când vine timpul să construim mese. De exemplu, nucile și semințele sunt o sursă de grăsime, dar conțin și unele proteine, iar fasolea și linte sunt o sursă de carbohidrați, dar conțin și unele proteine. Prin urmare, pentru a bifa toate cele trei căsuțe (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) nu înseamnă că trebuie să mâncați trei tipuri de alimente la fiecare masă, trebuie doar să puteți identifica toți macronutrienții din farfurie. Permiteți-mi să vă dau câteva exemple:

Spanac (carbohidrați) + ouă (proteine ​​+ grăsimi)
Făină de ovăz (carbohidrați) + unt de migdale (proteine ​​+ grăsimi)
Salată de naut (carbohidrați + proteine) + avocado (grăsimi)

Deși acest lucru ar putea părea puțin confuz la început, vă asigur că nu este. Cu cât veți obține o mai bună înțelegere a diferitelor surse de carbohidrați, surse de proteine ​​și proteine ​​pe bază de plante și grăsimi și uleiuri sănătoase, cu atât vă va fi mai ușor să învățați cum să creați mese echilibrate care să vă alimenteze corpul.