Doriți să vă creați propriul plan de masă IIFYM și să construiți corpul pe care l-ați dorit întotdeauna? „Trucul” pentru a crea planuri optime de masă IIFYM este să includeți gustările și deserturile preferate, asigurându-vă în același timp că se potrivește macrourilor și programului dvs.

meal

Acesta este modul în care eviți poftele și consumul excesiv și, în cele din urmă, slăbesc.

Am pierdut 50 de kilograme folosind IIFYM: Dacă se potrivește macro-urilor dvs. când am început și nu m-am uitat înapoi de atunci:

De asemenea, am putut repeta această transformare de mai multe ori în ultimii 5 ani. Dacă sunteți gata să faceți același lucru și să începeți dieta cu macrocomenzi, atunci doriți să continuați să citiți.

Notă: Majoritatea acestui articol este o secțiune din Cartea mea despre IIFYM.

  • Pasul 0: Calculați-vă macro-urile
  • Pasul 1: Strângeți-vă instrumentele pentru urmărirea macro-urilor
    • Unelte de bucătărie pentru măsurarea macro-urilor
  • Pasul 2: enumerați alegerile dvs. preferate de mâncare
  • Pasul 3: Crearea meselor
    • Exemplul nr. 1: Planul de mese IIFYM
    • Câteva note privind exemplul de plan de masă
    • Exemplul 2: Planul de mese IIFYM
      • 3 mese pe zi Exemplu:
      • 4 mese pe zi Exemplu:
    • Cum ar trebui să arate placa dvs.
  • Pasul 4: Ajustați-vă planul de masă IIFYM
  • Pasul 5: Începeți
    • Introduceți caloriile și macro-urile în MFP
    • Introduceți alimentele și mesele în MFP (2 moduri)
  • Pasul 6: urmăriți macro-urile cu precizie cu o scală alimentară
  • Gânduri finale

Pasul 0: Calculați-vă macro-urile

Merită menționat faptul că trebuie să aveți deja configurate macro-urile de dietă (dacă încercați să slăbiți) dacă doriți să creați planuri de masă în jurul lor.

Același lucru este valabil pentru un plan de construcție musculară sau un plan de întreținere.

Indiferent, utilizați calculatorul nostru IIFYM pentru a calcula macro-urile pentru a continua să utilizați acest articol din planul de masă. După ce le aveți, indiferent dacă încercați să slăbiți sau să construiți mușchi, urmați pașii următori.

Pasul 1: Strângeți-vă instrumentele pentru urmărirea macro-urilor

NOTĂ: O provocare comună pentru începătorii IIFYM este adaptarea la urmărirea meselor, măsurarea cantităților cu o scală de alimente și lucruri legate de această natură.

Acest lucru provine de obicei din abordarea „I will wing it” a dietelor flexibile. Deși se poate face, nu este o practică bună la început.

Pentru a avea cel mai mare succes cu dieta flexibilă și IIFYM pentru pierderea în greutate, urmați instrucțiunile din acest articol pentru primele două luni.

Apoi, vă puteți relaxa puțin.

Unelte de bucătărie pentru măsurarea macro-urilor

Nu toate alimentele tale vor veni cu dimensiunile de servire exacte pe care vrei să le consumi.

Va trebui să măsurați mai întâi unele alimente înainte de a le putea adăuga în aplicația MFP.

Un bun exemplu în acest sens este uleiul de măsline.

O dimensiune de servire este de 1 lingură și de obicei 119 calorii cu 14 grame de grăsime.

S-ar putea să vă aflați într-o poziție în care o porție de ulei de măsline vă poate pune peste macro-urile de grăsime cu câteva grame (ceea ce, în ceea ce privește macro-ul de grăsime, se poate adăuga rapid).

În schimb, o jumătate de porție de ulei de măsline s-ar potrivi perfect în macro-urile dvs.

În acest caz, veți utiliza o lingură de 0,5 și veți ajusta dimensiunea de servire în aplicația MyFitnessPal (MFP) în consecință.

Situații de acest gen sunt frecvente și va trebui să le întâlniți cu volum și dimensiuni de servire ponderate.

Iată lista instrumentelor necesare pe care le aveți în bucătărie pentru a ține cont cu precizie de diferite macro-uri, volume și greutate:

A Digital Food Scale (Amazon's Choice):

O scală digitală pentru alimente (cu castron detașabil)

MyFitnessPal (Disponibil pe iOS și Android)

Pasul 2: enumerați alegerile dvs. preferate de mâncare

Începeți prin a enumera alimentele pe care doriți să le includeți în planul zilnic de masă.

Fie scrieți-vă lista de alimente sau faceți o listă digitală (în Excel sau Foi de calcul Google). Asigurați-vă că includeți cantitățile fiecărei macro și caloriile pe care le conține în coloane alăturate, împreună cu dimensiunea de servire.

Încercați funcția scanerului MFP pentru a adăuga alimente care sunt deja în bucătăria dvs.!

De asemenea, puteți accesa baza de date a produselor alimentare MFP pentru mai multe informații nutriționale despre alimentele pentru care nu puteți găsi coduri de bare originale sau informații nutriționale pentru.

Efectuarea acestui pas vă va ajuta să includeți carbohidrații, proteinele și grăsimile preferate atunci când începeți să vă formați mesele.

Iată un exemplu despre cum ați face acest lucru:

Am lăsat câteva lucruri în afara legumelor, sosurilor și fructelor, dar foaia de calcul de mai sus este pentru a vă face o idee despre acest pas.

După cum puteți vedea, acestea sunt, ceea ce îmi place să numesc, „discontinue” ale dietei mele.

Da, există orez brun, piept de pui, proteine ​​din zer, cartofi dulci și alte alimente tipice tip culturist pe această listă și este bine.

Nu fiecare plan de masă IIFYM este pizza, gogoși și pâine, nici nu ar trebui să planifice. De fapt, o mulțime de oameni care urmează IIFYM sunt persoane cu dietă educată și știu când și de ce să includă și să excludă din planul lor alimentele „sănătoase”.

Trebuie să respectați regula 80/20 atunci când vine vorba de o dietă flexibilă și planurile dvs. de masă IIFYM.

80% din mesele pe care le consumați vor fi „sănătoase” sau cel puțin ar trebui.

Restul de 20% ar trebui să fie bunătățile tale și orice alte pofte pe care le ai.

Acesta este modul în care creați cele mai bune planuri de masă în timp ce faceți o dietă macro.

Încă doriți să aveți o cantitate sănătoasă de carbohidrați și proteine ​​pe zi.

De fapt, ar trebui să aveți cel puțin 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (în kilograme) pe zi pentru rezultate optime.

De asemenea, rețineți că nu toate alimentele se încadrează într-o singură categorie macro.

Vedeți această imagine:

După cum puteți vedea, există multe opțiuni care se încadrează în mai multe categorii.

De exemplu, linte sunt cu siguranță umplute cu proteine, dar sunt umplute și cu carbohidrați. Ele s-ar potrivi în mijlocul celor două, așa cum se arată mai sus.

Doar ceva de luat în seamă!

Pasul 3: Crearea meselor

După ce ați completat alimentele preferate pentru fiecare categorie macro, începeți să vă pregătiți mesele în aceeași zi sau a doua zi, astfel încât să vă puteți obișnui.

În acest fel, după câteva zile din planul de masă, veți ști dacă sunteți mulțumit sau nu.

Când creez o masă, îmi place să urmez structura Chipotle (un grătar mexican din SUA).

De exemplu, bolurile lor de burrito sunt un șablon excelent de masă de urmat.

  1. Mai întâi, ei trebuie să-ți alegi carbohidrații (orez brun sau alb).
  2. Apoi proteina ta (pui, friptură etc.). Apoi legume (salată sau legume fajita).
  3. Apoi salsele tale (ușoare, medii sau fierbinți).
  4. În cele din urmă, adăugați grăsimile (brânză sau guac) și gata.

Exemplul nr. 1: Planul de mese IIFYM

Iată cum ar arăta un plan de masă pentru un bărbat de 200 kg.

Am folosit noul calculator IIFYM pentru a „configura” caloriile și macro-urile.

Pentru a crea acest lucru, am scos alimente din fiecare categorie macro (pe lista pe care am creat-o la pasul 1) și le-am grupat în mese pe care credeam că le umplu și le satisfac, împreună cu unele dintre preferatele mele.

După cum puteți vedea în ultimele două rânduri, obiectivele macro nu au fost îndeplinite la gram, cu toate acestea, acest lucru nu este mare lucru și minuscul în marea schemă de lucruri, deoarece acest individ are doar 35 de calorii peste obiectivul său.

Mai mult, dacă vrei să ai ceva mai mulți carbohidrați, atunci fă-o - asigură-te că îndepărtezi câteva macrocomenzi din obiectivul tău zilnic de grăsime.

Atâta timp cât vă aflați la +/- 50 (100 de topuri) de calorii din obiectivele dvs. calorice, nu ar trebui să vă împiedice progresul.

Asigurați-vă că urmăriți totul pentru a vedea ce întârzie sau îmbunătățește progresul.

Câteva note privind exemplul de plan de masă

  • Produse/legume - Am folosit MFP pentru a calcula aceste calorii și macro-uri, în special versiunea USDA (dacă utilizați metoda de căutare a alimentelor în MFP). Caloriile și macro-urile dvs. pot varia ușor.
  • Post intermitent (IF) - Indiferent dacă urmați IF sau nu, puteți urmări în continuare acest plan de masă. Dacă urmăriți DACĂ, atunci prima dvs. masă este cea care vă rupe postul. Fereastra ta de post poate fi orice vrei. Urmăriți acest videoclip pentru a afla mai multe despre postul intermitent.
  • Prăjituri Kodiak - Am mâncat prăjituri Kodiak în ultimii 3 ani și nu intenționez să mă opresc în curând. Vă sugerez să le încercați. Sunt pline de proteine ​​și delicioase. De obicei, le puteți găsi în vrac pe Amazon sau Costco sau într-un magazin similar.
  • Sosuri, condimente și îndulcitori - Puteți folosi îndulcitori precum stevia și extract de vanilie, dacă doriți. Sosurile sunt și ele fine (de exemplu, sos pentru grătar, sos teriyaki, fermă etc.) totuși, țineți cont de caloriile și macro-urile lor, deoarece sunt de obicei ambalate cu ele.
    De asemenea, dacă doriți niște siropuri de zero calorii, Walden Farms are unele bune (de exemplu, ciocolată, afine și sirop obișnuit).
    În cele din urmă, condimentele sunt bine de utilizat și nu sunt necesare pentru a urmări, cu excepția cazului în care condimentul dvs. are o cantitate substanțială de calorii (adică mai mult de 30 de calorii pe porție).
  • Suplimente - Am scris un articol întreg despre care sunt cele mai bune suplimente pentru tăiere. Mai jos sunt câteva note despre fiecare pe care le folosesc în planul de masă.
  • Proteine ​​din zer - Puteți utiliza orice marcă de proteine ​​care vă place; cu toate acestea, eu folosesc Legion WHEY + Protein, în special, aroma lor de Cinnamon Cereal, pentru că este atât de delicios. De asemenea, aș recomanda marca Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein. Nu este la fel de gustos ca al Legiunii, dar este puțin mai ieftin.
  • Înainte de antrenament - Folosesc Legion Pulse și vă sugerez și dvs. Este cel mai bun pre-antrenament pe care l-am avut vreodată și LabDoor îl clasează pe locul 1 în ceea ce privește calitatea și puritatea printre toate suplimentele de pre-antrenament pe care le-au testat vreodată, care este de sute.
  • Creatina - Întotdeauna iau creatină în timp ce tai. Ajută la recuperare și performanță în sala de gimnastică. O folosesc pe cea de la Optimum Nutrition, deoarece este ieftină și de înaltă calitate. Puteți să-l amestecați cu apă sau cu orice shake de proteine ​​etc.

De asemenea, rețineți că acesta este doar un eșantion de plan de masă și nu va funcționa pentru toată lumea și nu va satisface satisfacția tuturor.

La fel ca majoritatea planurilor de masă, acestea sunt doar „planuri” și planurile se schimbă.

S-ar putea să vă placă cea mai mare masă pe timp de noapte sau să vă antrenați la post. Este posibil să nu vă placă să utilizați suplimente și este posibil să preferați mâncarea reală. S-ar putea să doriți să urmați o dietă săracă în carbohidrați.

Din nou, este planul dvs. de masă, deci asigurați-vă că se potrivește nevoilor dvs., programului dvs. și, în cele din urmă, asigurați-vă că se potrivește macrourilor dvs.

Exemplul 2: Planul de mese IIFYM

Să presupunem că, după ce am folosit calculatorul, am venit cu următoarele calorii și macro-uri pentru pierderea în greutate:

  • 2150 Calorii
  • 215g Proteine
  • 215g Carbohidrati
  • 48g Grăsime

Dacă faceți calculele, aceasta este o împărțire tipică 40/40/20 ca planul de masă de mai sus.

În loc să împărțim mesele ca mai sus, să facem mai multe exemple:

3 mese pe zi Exemplu:

# MasaProteine ​​(215 g)Carbohidrati (215g)Grăsime (48g)
172г72г16g
272г72г16g
372г72г16g

4 mese pe zi Exemplu:

# MasaProteine ​​(215 g)Carbohidrati (215g)Grăsime (48g)
154г54г12g
254г54г12g
354г54г12g
454г54г12g

După cum puteți vedea, diferența cu mesele dvs. depinde de câte mese aveți pe zi.

Unora dintre voi le-ar plăcea să luați 8 mese pe zi, iar unora dintre voi le place să ia doar 2.

Unii dintre voi ar putea chiar să urmeze postul intermitent. În acest caz, structura mesei ar putea arăta astfel:

Indiferent, preferințele și programul tuturor vor fi diferite!

Nu pot explica fiecare exemplu, dar vă pot oferi câteva exemple de mese.

Cum ar trebui să arate placa dvs.

Dacă vă uitați la mese, atunci ar trebui să se uite la așa ceva:

Pasul 4: Ajustați-vă planul de masă IIFYM

Cel mai bun lucru despre IIFYM și dieta flexibilă este că îl puteți schimba oricum doriți, dat fiind că se potrivește macrocomenzilor dvs.

Aceasta înseamnă că trebuie să începeți.

Nu vă mirați dacă trebuie să vă ajustați planul de masă în prima săptămână.

Explorează opțiunile de masă cu diferite alimente până când obții combinații de mese cu care ești mulțumit.

După o săptămână sau două, veți vedea ce mese puteți și nu puteți trăi fără.

Împreună cu asta, în cele din urmă vei atinge un platou în dieta ta.

Pasul 5: Începeți

Când vine vorba de urmărirea cu succes a unui plan iifym, urmărirea macrocomenzilor NU este în dezbatere.

  • Carbohidrați
  • Proteină
  • Grăsimi
  • Și alți micronutrienți (sodiu și potasiu, de exemplu)

Acest lucru nu numai că vă asigură că obțineți o cantitate sănătoasă de macro-uri pe zi, dar vă asigură și că sunteți pe drumul cel bun.

Urmărirea macro-urilor cu MyFitnessPal este cel mai bun mod de a începe și vă voi oferi un tutorial rapid despre cum să începeți.

Până acum, ar fi trebuit să vă calculați macro-urile de dietă cu ajutorul calculatorului nostru IIFYM.

Dacă nu ați făcut acest lucru, faceți-o acum.

Oricum, să începem cu descărcarea MyFitnessPal (MFP) mai întâi.

Notă: Când descărcați MFP pentru prima dată, acesta vă va cere să introduceți greutatea, vârsta, obiectivele de fitness etc. și vă va oferi recomandări de calorii și macro. Pur și simplu ignorați recomandările lor și utilizați-le pe cele de pe calculator.

Introduceți caloriile și macro-urile în MFP

Puteți face acest lucru accesând Mai multe >> Obiective >> Calorii, carbohidrați, proteine ​​și obiective de grăsime.

Ar trebui să arate după cum urmează:

Aici introduceți macro-urile și caloriile.

Observați că trebuie să puneți procentajul exact pentru fiecare macronutrient.

Introduceți alimentele și mesele în MFP (2 moduri)

Puteți căuta fie mâncarea (de exemplu, piept de pui dezosat fără piele sau ouă) sau puteți scana codul de bare din ambalajul alimentelor.

Aceasta din urmă este de departe cea mai ușoară metodă a celor două.

Pentru tot ce mâncați, îl veți „înregistra” în jurnalul MFP.

MFP calculează automat macro-urile din alimentele pe care le consumați. Singura captură este că trebuie să îi spui MFP cât ai avut.

Aici intervine utilizarea paharelor de măsurare și a cântarelor pentru alimente.

Pasul 6: urmăriți macro-urile cu precizie cu o scală alimentară

Dacă vă uitați la o etichetă nutrițională tipică, veți vedea macro-urile alimentelor, mărimea porției și măsurarea dimensiunii porției (grame sau uncii, de exemplu).

În funcție de alimente, va trebui să vă uitați la această etichetă nutrițională pentru a vedea dacă alimentele se potrivesc cu macro-urile dvs. și, în caz afirmativ, cât puteți avea fără a trece peste macro-urile menționate.

De exemplu, verificați această etichetă nutrițională:

Puteți vedea casetele evidențiate. Acestea sunt macro-urile dvs. pentru acest aliment specific.

Aceasta înseamnă că pentru ⅔ cupe (sau 55g), există:

  • 230 de calorii
  • 8g grăsime
  • 37g carbohidrati
  • 3g proteine

Ați folosi un cântar pentru a măsura 55 de grame în valoare de mâncare.

Să presupunem că puteți adăuga mai multe macrocomenzi în dieta dvs. și doriți să mâncați mai mult.

Ați dubla dimensiunea de servire, care ar fi egală cu 110 g, iar noile macrocomenzi ar fi:

  • 460 de calorii
  • 16g grăsime
  • 74g carbohidrați
  • 6g proteine

Ați putea face acest lucru pentru orice mâncare și aceasta este ceea ce ați face pentru fiecare mâncare care este în afară de mese.

Gânduri finale

Dacă nu reușiți să vă urmăriți macrocomenzile și ceea ce mâncați în fiecare zi, indiferent dacă este „sănătos” sau dacă „renunțați la carbohidrați”, planul dvs. de masă iifym nu va funcționa pentru dvs.

Chiar dacă o configurați la „perfecțiune”, eșecul de urmărire, intenționează să eșueze.

Și, asta este tot ce există.

În esență, ți-ai da seama cu ce mese poți (sau nu) să trăiești fără și o vei face să se încadreze în planul tău. Asigurați-vă că se potrivește macrocomenzilor dvs., urmărind și că sunteți aurii.

Dacă doriți să vedeți rezultate mai rapide, consultați cartea mea IIFYM, care vă învață mai multe sfaturi și trucuri despre IIFYM și pierderea în greutate.

Ultima actualizare pe 17 decembrie 2020 la 04:24/Linkuri afiliate/Imagini de la Amazon Product Advertising API