Articole similare

Colesterolul și-a dezvoltat reputația de villian, dar nu este deloc rău. Deși este adevărat că a avea niveluri ridicate de LDL sau lipoproteine ​​cu densitate scăzută, vă crește riscul de boli de inimă, având HDL ridicat sau lipoproteine ​​cu densitate mare, vă protejează inima. Puteți controla dacă corpul dumneavoastră produce HDL sau LDL. Urmarea dietei corecte și a obiceiurilor de viață vă poate crește nivelul HDL și vă poate reduce riscul de boli de inimă.

colesterală

Fă sport regulat. La adulții sănătoși, anterior sedentați, exercițiile aerobice regulate pot crește nivelul HDL cu până la 5%, potrivit MayoClinic.com. Faceți exerciții rapide, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau înotul, timp de cel puțin 30 de minute în cel puțin cinci zile din săptămână.

Evitați grăsimile trans. Grăsimile trans, care provin în principal din alimente procesate, nu numai că scad nivelul HDL, ci și cresc nivelul LDL. Recomandarea actuală este de a limita aportul de grăsimi trans la mai puțin de 1 la sută din calorii, dar cel mai bine este să-l evitați complet.

Omiteți grăsimile saturate. Grăsimile saturate, care se găsesc în carnea grasă, produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi și unt, scade HDL, crescând simultan LDL. Limitați aportul de grăsimi saturate la mai puțin de 7% din totalul caloriilor. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, aceasta înseamnă mai puțin de 16 grame pe zi.

Mănâncă pește. Includerea mai multor pești, care conțin acizi grași omega-3, în dieta dvs. poate crește nivelul HDL, potrivit Universității din Massachusetts Medical School. Scopul de a mânca pește cel puțin de două ori pe săptămână, alegând pește gras, cum ar fi somon, macrou, sardine, hering și biban.

Includeți alte surse de acizi grași omega-3. Sursele bune includ semințe de in măcinate, ulei de semințe de in, produse din soia, legume cu frunze verzi și nuci.

Slăbi. Utilizați combinația de exerciții fizice regulate și o alimentație mai sănătoasă pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Puteți crește nivelul HDL cu 1 miligram pe decilitru pentru fiecare 6 kilograme pe care le pierdeți.

Renunță la fumat. Încetarea obiceiului vă poate crește nivelul de colesterol HDL cu până la 10%. MayoClinic.com notează că puteți crește șansele de a renunța cu succes încercând mai multe strategii simultan. Scrieți-vă obiectivele pe hârtie, primiți sprijin din partea membrilor familiei și a prietenilor și consultați un specialist în tratamentul tutunului.

Consumați alcool cu ​​moderare, care este definit ca o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați. Toate tipurile de alcool - bere, vin și băuturi spirtoase - pot contribui la creșterea nivelului de HDL, dar vinul roșu are avantajul suplimentar al flavonoidelor și altor antioxidanți care pot ajuta la reducerea riscului bolilor de inimă, potrivit American Heart Association. Dacă nu beți alcool, nu începeți să încercați să vă ridicați nivelul HDL.