Credeți sau nu, puteți să le faceți pe amândouă și totuși să vă puteți mișca. Trebuie doar să vă programați antrenamentele în mod corect.

forță

  • Pentru a fi în partea de sus a jocului de alergare, antrenamentul de forță este o necesitate.
  • O nouă recenzie publicată în revista Sports Medicine detaliază modul de echilibrare a ridicării și alergării pentru a minimiza durerile musculare și pentru a obține performanțe mai bune.

Alergatul și antrenamentul de forță merg mână în mână. A face timp pentru a lovi greutățile vă poate ajuta să reduceți riscul de rănire și să vă construiți mușchii pentru a vă îmbunătăți performanța pe drumuri (sau trasee!). Dar știm direct că nu este niciodată distractiv - sau ușor - să înregistrați acel antrenament pe termen lung sau rapid în programul dvs. de antrenament atunci când mușchii dvs. încă țipă din ziua picioarelor.

Dar nu renunțați încă la antrenamentele de forță. Datorită noilor cercetări, acum este puțin mai ușor să vă dați seama cum să echilibrați ambele tipuri de exerciții, astfel încât să puteți profita la maximum de ele - și totuși să puteți merge.

Publicat în revista Sports Medicine, cercetătorii au analizat aproape 100 de studii pentru a afla care ar putea fi cele mai bune modalități de a combina ziua de picioare și alergarea.

Dar, mai întâi, s-ar putea să vă întrebați care este afacerea care stă la baza motivului pentru care performanța dvs. este primită. Potrivit autorului principal Kenji Doma, dr., Performanța dvs. de alergare este afectată între sesiunile de antrenament de rezistență datorită antrenamentului de rezistență la stres care vă pune mușchii - care poate continua până la 72 de ore.

„Stresul indus de antrenamentul de rezistență poate împiedica capacitatea mușchilor de a se contracta optim, ceea ce este vital pentru orice tip de mișcare, inclusiv pentru alergare”, a spus el pentru Runner’s World. "Prin urmare, efectuarea oricărei forme de antrenament de anduranță în perioadele de stres indus de antrenamentul de rezistență poate împiedica sportivii de anduranță să își atingă obiectivele sesiunii, cum ar fi acoperirea unei distanțe particulare sau menținerea ritmului."

Ca să nu mai vorbim, o zi dură a picioarelor poate duce și la o durere gravă: poate dura până la o zi sau două până la recuperarea după o sesiune a corpului inferior decât o alergare de intensitate ridicată.

Dar sărind peste ziua piciorului nu este răspunsul - a afla cum să-l echilibrezi cu rutina de alergare este. Iată instrucțiunile din recenzie care vă pot ajuta să faceți exact acest lucru.

1. Dacă alergi și te antrenezi în aceeași zi înainte de o zi liberă.

  • Aleargă întotdeauna după ce ridici dacă faci ambele în aceeași zi.
  • Dacă sesiunea de forță include contracții concentrice rapide (atunci când mușchiul se scurtează - cum ar fi mișcarea „sus” a unei ghemuituri) și contracții excentrice lente (atunci când mușchiul se prelungește - cum ar fi mișcarea „în jos” a unei ghemuituri), este mai bine să așteptați 6 ore înainte de a pleca la fugă. Alergarea dvs. ar trebui să fie la intensitate mică până la moderată.
  • Dacă sesiunea de forță include mișcări concentrice și excentrice cu viteză normală, este mai bine să așteptați 9 ore înainte de a merge la alergare. Alergarea dvs. ar trebui să aibă o intensitate scăzută până la moderată.
  • Evitați să alergați la o intensitate mare dacă ridicați în aceeași zi.

2. Dacă alergi a doua zi după aceeași zi de alergare și antrenament de forță.

  • Aleargă înainte de ridicare (în ziua în care le faci pe amândouă) cu cel puțin 9 ore de recuperare între ele dacă alergi la o intensitate mică până la moderată a doua zi.
  • Evitați alergările de intensitate mare în ziua următoare ridicării și alergării în aceeași zi, indiferent dacă ați alergat sau ați ridicat primul cu o zi înainte.

3. Dacă trebuie să programați alergări de mare intensitate în zilele următoare zilei de picior.

  • Evitați să alergați la un nivel de intensitate ridicată în ziua următoare unui antrenament de intensitate redusă. În schimb, alergați într-un ritm de intensitate mică sau moderată a doua zi.
  • Lăsați cel puțin 48 de ore de recuperare după ziua piciorului (cu contracții concentrice rapide și mișcări excentrice lente) înainte de o intensitate mare sau viteză de rulare.
  • Permiteți cel puțin 72 de ore de recuperare după un antrenament de intensitate moderată până la mare (cu mișcări concentrice și excentrice de viteză normală) înainte de o viteză de intensitate mare.
  • Permiteți cel puțin 72 de ore de recuperare după un antrenament cu volum mare mai mic (cu mișcări concentrice și excentrice de viteză normală) înainte de o viteză de intensitate mare.

[Cei mai buni alergători nu doar aleargă, ci ajung la sala de sport. Ghidul pentru începători pentru antrenamentul de forță vă va învăța toate elementele fundamentale pentru a profita la maximum de sesiunea de greutate.]

Linia de jos? În timp ce cantitatea optimă de timp pentru a răspândi tipurile de antrenament este diferită pentru toată lumea, regula generală conform Doma este următoarea: Cu cât este mai mare volumul de antrenament pentru rezistență (mai multe seturi și exerciții), cu atât este mai necesară recuperarea înainte de intensitate mai mare aleargă. Dimpotrivă, puteți opta pentru alergări de intensitate mai mică dacă se face în ziua următoare antrenamentului de rezistență.

"În general, este important ca sportivii de rezistență de toate nivelurile să monitorizeze modul în care corpul lor se recuperează după o sesiune de antrenament de rezistență și să afle ce tip de sesiune de alergare este cel mai afectat în timpul stresului indus de antrenamentul de rezistență", a spus el.

Desigur, nici cei mai buni alergători nu își neglijează partea superioară a corpului în sala de greutate: Iată cum să îți echilibrezi și restul antrenamentului tău de forță cu alergatul.