Nu este nevoie să renunți la ceea ce îți place să mănânci, doar schimbă-ți rețetele. Reducerea a 300-500 de calorii pe zi fără a vă schimba programul de exerciții ar putea produce o scădere în greutate de până la 1 lire pe săptămână.

elimini

Pentru a reduce cantitatea de calorii dintr-o rețetă, va fi nevoie de o manevră de cleaver. Prima abordare este schimbarea metodei de gătit. Căderea în ulei și prăjirea în adâncime adaugă o cantitate abundentă de calorii. O lingură din orice ulei are 14 grame de grăsime care adună aproximativ 120 de calorii. În consecință, scoaterea uleiului în gătit va reduce caloriile. Sote fără ulei necesită o gătire ușoară, căldură redusă și hidratare cu un lichid. Gătitul cu apă adăugând în special 1 lingură de suc de mere congelat concentrat va produce o rumenire excelentă a alimentelor. Aburirea, braconajul și coacerea sunt alte tehnici de gătit fără ulei. O altă opțiune este de a folosi unturi alternative cu grăsime redusă și înlocuitori de ulei.

Reducerea grăsimii din produsele lactate este o metodă ușoară de a elimina caloriile din alimente. Pentru sosuri smântână, utilizați lapte evaporat fără grăsimi în locul smântânii sau jumătate și jumătate. Majoritatea ouălor dintr-o rețetă pot fi schimbate folosind un înlocuitor de ou fără grăsimi (50 de calorii eliminate pe ou) sau dacă rețeta necesită două ouă, înlocuiți două albușuri de ou cu un ou .... 45 de calorii luate doar de la îndepărtarea unui gălbenuș de ou.

Zaharul este o alta sursa de calorii. Primul truc este să-ți reduci gusturile pentru dulciuri. Asigurați-vă că citiți etichetele ingredientelor pentru miere, melasă, concentrate de suc de fructe, solide din sirop de porumb, zahăr brut, dextroză, glucoză, fructoză și cristale de trestie. Toate acestea sunt doar zahăr. Înlocuitorii zahărului includ aspartam, zaharină, sucraloză și stevia. Zahărul poate fi redus în majoritatea rețetelor, dar ai grijă la necesitatea caramelizării. Înlocuitorii zahărului nu pot fi caramelizați. Zaharul brun este un exemplu clasic. Adăugarea completă a unui zahăr înlocuitor pentru zahărul brun într-un cookie cu ciocolată va crea un dezastru.

Sandwich cu unt de arahide și jeleu revizuit

PB&J este o icoană americană. În mod surprinzător, sandvișul obișnuit cu unt de arahide și jeleu are aproximativ 375-450 de calorii.

Cu toate acestea, există câteva variabile, inclusiv tipul de pâine și grosime, fiecare felie având în medie 70-120 de calorii. Cantitatea de unt de arahide este de obicei 2 linguri. Achiziționarea de unt de arahide cu conținut scăzut de grăsimi sau grăsime completă nu face prea multe diferențe în calorii, deoarece grăsimea redusă are mai mulți carbohidrați și sare. Două linguri conțin până la 200 de calorii.

Dulceața poate varia de la 50 la 75 de calorii pe lingură, în funcție de producător și dacă este vorba despre un tartin, gem sau jeleu.

Deci, cum este posibil să scăpați caloriile fără a pierde gustul? Credeți sau nu, următoarele modificări vor reduce caloriile cu 40%.

Rețetă standard PB&J pentru 2 sandvișuri:

4 felii de pâine (majoritatea copiilor preferă pâinea albă)

4T unt de arahide

2T gem de căpșuni

Preparați rețeta pentru 2 sandvișuri:

4 felii de pâine integrală, felii subțiri, cruste îndepărtate

1 banană coaptă

3T PB2 (praf de unt de arahide degresat găsit în Whole Foods)

4 căpșuni proaspete cu tulpini și felii

Într-un robot de bucătărie mic, combinați banana decojită cu 3T din pulberea PB2. Se amestecă până se omogenizează. Așezați 2T pe fiecare din cele 2 felii de pâine. Adăugați feliile proaspete de căpșuni. Acoperiți cu celelalte felii de pâine. Tăiați crustele. Feliați în jumătate. Bucurați-vă.

Secretul: îndepărtarea crustelor, elimină aproximativ 40% din „caloriile pâinii” în greutate pentru fiecare sandviș. Înlocuirea „untului de banane-arahide” scade 14 grame de grăsime în fiecare sandviș și scoate dulceața prin înlocuirea cu căpșuni proaspete, elimină 40 de calorii.

Comparația analizei nutriționale pentru ambele sandvișuri:

PB&J standard pentru sandwich

Informații nutriționale: Calorii: 380, Grăsimi totale: 17 g, Grăsimi saturate: 3,5 g, Grăsimi trans: 0 g, Colesterol, 0 mg, Sodiu: 420 mg, Carbohidrați: 45 g, Fibre: 7 g, Zahar: 15 g, Proteine: 14 ani

Schimburi de diabet: 2 amidon, 1 fruct, 1 proteină bogată în grăsimi, 1 grăsime

Faceți peste PB&J pe sandviș

Informații nutriționale: Calorii: 180, Grăsimi totale: 2,5, Grăsimi saturate: 0 g, Grăsimi trans: 0 g, Colesterol: 0 mg, Sodiu: 220 mg, Carbohidrați: 34 g, Fibre: 6 g, Zahar: 11 g, Proteine: 9 g

Schimburi de diabet: 2 amidon, ½ proteină foarte slabă

Iată câteva referințe bune despre cum să scăpați caloriile din alimente: reviste precum Cooking Light și Clean Eating. Tehnicile de gătit pot fi găsite în revista Cook’s Illustrated și The Food Network. Aș recomanda, de asemenea Biblia cu înlocuiri alimentare de David Joachim, ediția a II-a.

Ghidul pentru substituirea caloriilor necesită o gândire atentă ... căutați opțiuni și urmăriți dimensiunea porțiunii. Încercați întotdeauna să gătiți proaspăt și sezonier. Cumpărați alternative și evitați să faceți prea multe modificări într-o rețetă.