Postul intermitent, sau mersul între 12 și 36 de ore, cu o cantitate minimă sau nulă de calorii, pe o bază intermitentă, este o tendință de sănătate care are o bază solidă în știința metabolismului nostru celular. Postul are chiar o rațiune evolutivă. De aceea considerăm că este unul dintre pilonii principali ai sănătății, alături de exerciții fizice, nutriție bogată în plante, somn și atenție sau reducerea stresului. Postul intermitent este subiectul a peste 100.000 de lucrări revizuite de colegi enumerate pe PubMed.gov! A fost studiat ca o intervenție atât în ​​cercetarea pe animale, cât și într-o serie de studii la om și studii clinice controlate randomizate. Siguranța sa ca intervenție la stilul de viață a fost investigată într-o serie de studii la om, în ceea ce privește impactul asupra sănătății și chiar asupra simptomelor tulburărilor alimentare.

Dacă sunteți îngrijorat de siguranța postului intermitent, indiferent dacă îl practicați singuri sau urmăriți această tendință de sănătate din exterior, probabil cu o necredință curiosă despre cum cineva ar putea să meargă 16 ore fără mâncare, există vești bune. Studiile la om asupra postului intermitent au raportat în mod covârșitor rezultate pozitive și beneficii pentru sănătate pentru această intervenție în stilul de viață. Aceste beneficii au fost găsite în special în rândul persoanelor care sunt supraponderale și/sau care suferă de disfuncție metabolică ușoară (de exemplu, prediabet) și inflamație .

Majoritatea oamenilor pot beneficia de practicarea unui post intermitent moderat (sub 24 de ore la un moment dat), cu unele excepții. Dar prea mult lucru bun devine aproape inevitabil un lucru rău, mai ales când vine vorba de sănătatea noastră.

Învață să postim în siguranță - treci la secțiunea noastră de mai jos despre cum să exersăm postul peste noapte, 16: 8, OMAD, 5: 2, postul alternativ de zi și postul prelungit în condiții de siguranță.

aplicațiile
Cunoașteți practicile de post intermitente sigure, care includ cel puțin câteva sute de calorii pe zi pe parcursul a 24 de ore și posturi mai lungi.

Ca oameni de știință de la LifeOmic, înțelegem că precizia este totul. La fel ca în cazul oricărui tip de intervenție asupra stilului de viață pentru sănătate, indiferent dacă este legat de dietă, exerciții fizice sau altceva, este important să recunoaștem că nu toate aceste intervenții sunt create egal. Aproape toți au un răspuns dependent de doză.

Exercițiul este principala intervenție a stilului de viață despre care se știe că prelungește sănătatea și întârzie sau previne bolile îmbătrânite. Majoritatea americanilor nu respectă orientările naționale privind activitatea fizică; rareori ating obiectivul de 30 de minute, în majoritatea zilelor săptămânii, de activitate fizică moderată până la viguroasă pentru a-și menține sănătatea și a preveni bolile cronice. Și totuși, există o relație în formă de U între exercițiu și moarte legată de inimă. Exercițiile fizice extreme sau suprasolicitarea pot provoca stres, probleme de sănătate a inimii și chiar moarte subită, cu simptome de suprasolicitare, inclusiv oboseală, insomnie, dezechilibre metabolice și depresie. În ceea ce privește supraentrenarea, vorbim despre o activitate viguroasă practicată de 5 până la 10 ori cantitatea săptămânală recomandată.

„Exercițiul este de neegalat pentru capacitatea sa de a îmbunătăți sănătatea [cardiovasculară], calitatea vieții și longevitatea generală. Dacă mantra actuală „exercițiul este medicament” este îmbrățișată, [activitatea fizică] ar putea fi cel mai bine analogizată ca medicament, cu indicații și contraindicații, precum și probleme legate de subdozare și supradozaj. La fel ca în cazul oricărei terapii puternice, stabilirea intervalului de dozare sigur și eficient este fundamental importantă - o doză insuficient de mică poate să nu ofere beneficii complete, în timp ce o supradoză poate produce efecte adverse periculoase care depășesc beneficiile acesteia. ” - O'Keefe și colab., 2014

Aceeași relație este probabil adevărată și cu postul intermitent. La cantități moderate, s-a constatat în mod repetat că postul intermitent promovează pierderea în greutate durabilă, reduce inflamația, îmbunătățește nivelul lipidelor și chiar îmbunătățește reglarea glicemiei în unele cazuri. Dar duratele și programele de post ideale depind de factori individuali, cum ar fi greutatea și cerințele de energie, nutrițională și starea bolii.

Postul intermitent servește ca un schimb metabolic de la arderea zahărului la arderea grăsimilor care scade nivelul insulinei, reduce semnalizarea mTOR - care determină creșterea și proliferarea celulelor - și activează autofagia (reciclarea moleculară). Autofagia, pe care corpul nostru o reduce atunci când simte că avem o mulțime de glucoză și proteine ​​în dietă, este un proces de curățare celulară care este esențial pentru buna funcționare a țesuturilor noastre (cum ar fi creierul) și pentru eliminarea proteinelor disfuncționale care poate provoca boli neurodegenerative, de exemplu. Aceasta face parte din ceea ce explică de ce postul intermitent este mult mai bun pentru funcția noastră tisulară, mai ales pe măsură ce îmbătrânim, decât pășunatul și gustarea constantă. Mâncând în mod constant, la toate orele zilei, ne crește cronic nivelul de insulină și previne autofagia.

Dar, desigur, la fel ca în cazul supraîntrenării, prea mult post poate deveni un lucru rău. „Postul excesiv”, care poate implica sau nu o relație dezordonată cu alimentele, poate fi marcat de probleme de sănătate similare cu cele ale subnutriției și stresului cronic. Subnutriția și malnutriția (marcate de deficiențe nutritive) pot duce la oboseală, un sistem imunitar slăbit, vindecarea lentă a rănilor, pierderea masei musculare, probleme intestinale, stres, depresie și alte probleme de sănătate.

Studiile la om și studiile clinice privind siguranța și impactul postului intermitent s-au concentrat pe intervenții de post intermitente care implică mers fără calorii timp de 12 până la 18 ore pe zi (ca în acest studiu al unei ferestre de mâncare timp de 6 ore) și zi alternativă sau 5: 2 intervenții de post care implică consumul a mai puțin de 500 de calorii într-o fereastră de 24 până la 36 de ore în fiecare zi sau două zile pe săptămână. Aceste intervenții de post moderat intermitente s-au dovedit, în general, foarte sigure (cel puțin pe scară de la 6 luni la un an). Majoritatea participanților la aceste studii au fost supraponderali sau au o greutate normală. Postul intermitent moderat produce în general o pierdere în greutate relativ lentă, constantă și durabilă. De asemenea, poate produce îmbunătățiri ale stresului mental, stresului fiziologic, inflamației, sensibilității la insulină și controlului zahărului din sânge. Femeile care postesc 12 sau mai multe ore peste noapte raportează, de asemenea, modele mai bune de somn. De asemenea, au un risc redus de cancer mamar .

Cercetător intermitent Dr. Krista Varady a investigat, de asemenea, impactul diferitelor intervenții intermitente ale postului asupra modelelor de alimentație dezordonate și a percepțiilor imaginii corpului. Într-un studiu publicat în 2015, ea a constatat că postul alternativ de zi nu a provocat simptome crescute ale tulburărilor de alimentație la 59 de subiecți obezi. Într-un studiu publicat anul acesta, ea și colegii săi au constatat că o intervenție alimentară restricționată timp de 12 săptămâni (un program de post 16: 8) nu a avut efecte negative la subiecții obezi în ceea ce privește sănătatea fizică și mentală. Persoanele din studiu au instruit să mănânce într-o fereastră de 8 ore în fiecare zi timp de 12 săptămâni și-au pierdut greutatea corporală semnificativă (reducere medie a greutății corporale cu 2,6%). Dar nu au avut modificări ale numărului de celule sanguine (care reflectă funcția imunitară) și nici o creștere a greaței, constipației, percepțiilor negative asupra imaginii corpului, consumului excesiv sau comportamentelor purgative, evitarea „alimentelor interzise”, consumul necontrolat, iritabilitate sau oboseală, depresie sau alte modele alimentare dezordonate.

Reglați-vă cât de mult vă face să simțiți postul. După o perioadă de ajustare inițială, nu ar trebui să vă confruntați cu oboseală sau pierderi de energie sau pierderi rapide și nesustenabile în greutate din cauza postului. Hidrateaza-te in timp ce postesti si mananci suficient inainte si dupa post pentru a-ti mentine necesarul de energie. Dacă este necesar, ar trebui să puteți face post fără pierderea în greutate, ajustându-vă aportul de calorii în timpul ferestrelor.

Post periculos?

Nu toate tipurile de post sunt sigure sau susținute de cercetări științifice. Chiar și formele „sigure” de post intermitent testate în studiile umane nu sunt sigure pentru toți oamenii. Pentru a posta în siguranță, ar trebui să 1) consultați medicul dumneavoastră de asistență medicală primară și 2) să evitați postul de apă prelungit sau să postiți numai cu apă (fără calorii) peste 36 de ore dacă nu aveți un motiv medical pentru a face acest lucru (de exemplu, pierderea în greutate, reducerea efectelor secundare ale terapiei cancerului etc.) și nu ați consultat medicul dumneavoastră.

Există tipuri de post care au fost inventate și popularizate de oameni din afara comunităților științifice și medicale (sau de șarlatani) care sunt periculoase. Acestea includ postul uscat sau postul fără apă, care are o greutate științifică zero în spate. Niciun studiu uman sau studii clinice nu au investigat impactul postului uscat și nu promovează autofagia - un proces de curățare celulară - mai mult decât postul de apă, în ciuda afirmațiilor populare. În cazul în care această practică a fost studiată, în contextul persoanelor care se usucă repede din motive religioase sau în greve ale foamei, sa constatat că are efecte foarte nocive asupra sănătății și poate duce la moarte subită.

„În postul uscat, persoana refuză orice aport solid sau lichid. Moartea are loc în 4-10 zile, în funcție de factori precum temperatura și umiditatea ambiantă și nivelul de stres și activitate fizică al atacantului. Dezechilibrul electrolitic sever poate provoca rapid moartea din cauza aritmiei cardiace sau a afectării sistemului nervos central. O stare hipovolemică [pierderea severă a sângelui sau a lichidului face ca inima să nu poată pompa suficient sânge în organism] cauzează disfuncții multiorganice și insuficiență renală acută. ” - Restellini & Restellini, Închisori și sănătate, OMS

Dacă practicați o formă de post nemenționată aici, asigurați-vă că această formă de post s-a dovedit a fi sigură în studiile clinice. Utilizați PubMed.gov sau Google Scholar pentru a căuta studii de cercetare publicate care raportează rezultatele studiilor clinice. Dacă nu sunteți sigur, cereți sfatul medicului dumneavoastră sau unui dietetician înregistrat clinic.

Preocupări de siguranță ale postului intermitent

Principalele probleme de siguranță asociate cu exagerarea postului intermitent includ subnutriția și malnutriția. La femei, unele forme de post intermitent ar putea avea, de asemenea, un impact asupra ciclurilor menstruale și asupra sănătății reproducerii, deși din nou pericolele rezidă în principal în subnutriție și subnutriție. Pierderea substanțială în greutate și chiar exercițiile fizice excesive pot provoca perioade menstruale neregulate sau absente .

Persoanele care sunt subponderale, care au un deficit nutritiv sau care sunt expuse riscului unei astfel de situații (de exemplu, pacienții cu cancer care suferă o pierdere rapidă în greutate și persoanele cu anumite tulburări alimentare) nu ar trebui să practice postul intermitent. Mai precis, ei nu ar trebui să practice cu regularitate nimic în timpul unui post tipic peste noapte (

12 ore). Alte persoane care nu ar trebui să postească includ femeile însărcinate și persoanele cu diabet de tip 1.

Nu există dovezi care să sugereze că postul intermitent poate promova sau stimula dezvoltarea alimentației dezordonate. Cu toate acestea, este important să mențineți o relație sănătoasă cu corpul și mâncarea în timp ce practicați postul, nu „supraîntrenarea” și să fiți vigilenți la simptomele subnutriției și malnutriției. Acceptarea socială a postului ca o tendință de sănătate populară poate ascunde semnele și simptomele tulburărilor alimentare pentru anumite persoane și prietenii și membrii familiei lor. O tulburare de alimentație este „un tip de boală mentală care implică modele de alimentație anormale care pot avea un impact negativ asupra sănătății și sentimentelor individului despre corpul lor. ”Este nevoie de diagnostic și tratament de către un profesionist medical.

Este important să subliniem că programul de post intermitent sănătos al unei persoane ar putea fi tulburarea alimentară a altei persoane, indiferent de greutatea sau alte metode de sănătate. O regulă bună pentru a practica postul intermitent în condiții de siguranță este să luați notă de relația dvs. cu posturile, mâncarea și corpul dumneavoastră. Îți place să te hrănești la fel de mult ca postul? Ai percepții și emoții pozitive despre corpul tău? Vă lăsați să vă bucurați de mâncare cu moderație fără judecată sau vedeți anumite alimente drept dușmanul? Mănânci pentru a te simți bine și plin de energie? Este plăcut să mănânci? Știi cum să identifici adevăratele sentimente de foame și să le diferențiezi de poftele alimentare și de declanșatoarele emoționale? Atâta timp cât aveți aceste relații pozitive cu corpul, mâncarea și postul, aveți instrumentele necesare pentru a posta în siguranță.

Faza de realimentare a postului este una dintre cele mai importante componente ale postului intermitent. Reconstruirea celulară și creșterea care are loc după un post sunt parțial responsabile pentru îmbunătățirea funcției țesuturilor și a funcției cognitive observate cu intervențiile de post. Se formează proteine ​​noi pentru a înlocui cele vechi reciclate. Celulele și țesuturile mai eficiente, cum ar fi celulele musculare cu noi mitocondrii strălucitoare formate ca urmare a lipsei temporare de energie, produc mai puține specii reactive de oxigen și inflamații. Așadar, este la fel de important să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată și suficiente calorii pentru a satisface cerințele energetice ale corpului, precum este să repetați pentru a vă îmbunătăți sănătatea metabolică.