față

În termen de 24 de ore de la începerea unei diete ketogenice (cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi), am început să amețesc, inima îmi curgea și mă simțeam slăbit și spațios. Am făcut câteva cercetări și mi-am dat seama destul de repede că acesta este un răspuns foarte obișnuit la trecerea la un mod de a mânca foarte scăzut în carbohidrați. Simptomele mele au indicat că am ceea ce se numește „gripa keto.” Vă voi spune cum să evitați gripa ceto, astfel încât să nu trebuie să suferiți inutil.

ce se întâmplă

Ceea ce se întâmplă în timpul trecerii la consumul scăzut de carbohidrați este că centrele de producție a energiei din celulele dvs. sunt în proces de schimbare peste „mașinile” lor pentru a se adapta la această schimbare a combustibilului. Aceste modificări pot dura două săptămâni până la o lună pentru a fi finalizate. Un alt lucru care se întâmplă este că nivelul de insulină scade cu adevărat, iar acest lucru vă face să pierdeți multă greutate de apă, ceea ce face ca sodiul și electroliții să se epuizeze. Este epuizarea sodiului și a electroliților care sunt responsabili pentru marea majoritate a simptomelor gripei cetoase de yucky, ceea ce este de fapt o veste minunată, deoarece asta înseamnă că puteți minimiza marea majoritate a simptomelor gripei ceto dacă știți ce să faceți.

Gripa keto este motivul numărul unu pentru care majoritatea oamenilor abandonează o dietă ketogenică sau cu conținut scăzut de carbohidrați, neînțelegând că:

  1. Este temporar
  2. Este de evitat dacă suplimentați cu sodiu și electroliți

Am fost întrebat tot timpul cum să mă descurc cu gripa ceto, iar răspunsul meu este să vă redimensionați exercițiul timp de două săptămâni, pentru a da celulelor dvs. timp să se adapteze la lipsa de carbohidrați și să vă mărească aportul de sodiu și electroliți. Dacă mâncați un conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să înțelegeți că veți avea o nevoie crescută de sodiu și magneziu, mai ales în primele două săptămâni de adaptare la o dietă ceto.

adevărul despre necesitățile de sare în general

În anii '80 și '90, toate recomandările de sănătate au fost reducerea consumului de sare, dar acum aflăm că prea puțină sare poate schimba corpul în modul semi-foame și poate provoca rezistență la insulină (1) și pofte de zahăr. Acest lucru se întâmplă deoarece nivelurile scăzute de sodiu au în esență același efect ca și consumul unei diete bogate în zahăr - sare sărată determină niveluri mai ridicate de insulină, ceea ce ne determină să ne îngrășăm (!)

De asemenea, fără sare adecvată, apa și substanțele nutritive nu pot pătrunde în celulele corpului nostru, celulele noastre nu pot transmite corect semnalele nervoase și corpurile noastre pierd capacitatea de a contracta celulele musculare, ceea ce la rândul său afectează digestia corectă, funcția inimii și chiar respiraţie.

Deci, acum știm că ar trebui să sărăm mâncarea după gust și să nu restricționăm sarea decât dacă aveți o problemă specifică de sănătate și medicul dumneavoastră v-a sfătuit să nu. Cu toate acestea, există cerințe suplimentare de sodiu pentru aceia dintre noi care mănâncă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de alimente întregi, fac multe exerciții fizice sau beau cafea, deoarece toate provoacă epuizarea sodiului .

considerente specifice

Mănâncă cu conținut scăzut de carbohidrați cauzează niveluri scăzute de sodiu din câteva motive. Glicemia contribuie la absorbția sodiului în intestin. Deoarece dietele cu conținut scăzut de carbohidrați determină niveluri foarte scăzute de glucoză în sânge, asta înseamnă că persoanele cu conținut scăzut de carbohidrați nu absorb sarea, precum și cei care consumă o dietă tradițională. În al doilea rând, cei care se află în cetoză (modul de ardere a grăsimilor) vor pierde, de asemenea, sodiu, deoarece atunci când sunteți în cetoză, aveți un nivel scăzut de insulină care determină rinichii să spele sodiul. Consumatorii cu conținut scăzut de carbohidrați nu rețin la fel de multă apă în organism și, prin urmare, se pot deshidrata mai repede, ceea ce determină pierderea de sodiu și potasiu. În cele din urmă, cei care consumă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de alimente întregi nu primesc sodiu prin alimentele procesate, așa că trebuie să compenseze acest lucru prin suplimentarea.

Cafea Cofeina conținută în cafea are proprietăți diuretice care vă fac să pierdeți nu numai apă, ci și sodiu și alte minerale. Consumul a 4 căni de cafea pe zi poate epuiza corpul până la o linguriță completă de sare în doar 4 ore.

Exercitarea evident provoacă epuizarea sodiului prin transpirație. Exercitiile fizice grele zilnic, mai ales pe timp cald, pot deshidrata rapid si epuiza nivelul de sodiu si iod. Puteți pierde 50-100 mg de iod pe oră de exercițiu! Depleția de iod este legată de creșterea în greutate și de hipotiroidism.

gripa ceto este în mare parte legată de depleția de sodiu

așa că acum știți că trecerea la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto provoacă epuizarea sodiului, care poate declanșa simptome cu adevărat norocoase, cum ar fi deshidratarea, ritmul cardiac crescut, transpirația și palpitațiile inimii, spasmele musculare și amețeala și senzația de spațiu din cauza deficitului de sare. Aceste simptome sunt adesea denumite „Gripa Keto.” Știind că veți pierde sodiu atunci când începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau mai ales dacă faceți mult exercițiu și beți cafea, vă poate ajuta cu adevărat să minimalizați gripa ceto și să vă mențineți Cel mai bun.

deci câtă sare ar trebui să mănânci?

Potrivit expertului cu conținut scăzut de carbohidrați Dr. Phinney:

  • Pentru prima săptămână a unei diete ketogenice, oamenii par să aibă nevoie de aproximativ 5 grame (5000 mg) sau obătut 2 lingurițe de sare pe zi pentru a contracara deficitul de sodiu care apare.
  • În a doua săptămână, consumul de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați scade la aproximativ 4 grame (4.000 mg) sau aproximativ 1 & 3/4 lingurițe pe zi.
  • Ulterior și atâta timp cât consumați un conținut scăzut de carbohidrați, necesarul zilnic este de aproximativ 3 grame (3.000 mg) sau 1 și 1/3 lingurițe pe zi.

alungând gripa ceto

Sfatul meu, bazat pe propria mea experiență, este să renunțe la jumătate din cantitatea zilnică recomandată de sare într-un recipient mic și să o lași afară și să o păstrezi cu tine toată ziua. Pe tot parcursul zilei, adăugați mici ciupituri în apă sau puneți cantități mici sub limbă pentru a se dizolva la fiecare câteva ore. Ideea este să rețineți că cealaltă jumătate din necesarul zilnic de sare înseamnă că săriți în mod generos alimentele pe care le consumați pe parcursul zilei într-o cantitate aproximativ egală cu cealaltă jumătate.

Un alt lucru pe care l-am învățat să fac este să arunc câteva granule grosiere de sare în cafeaua mea de dimineață. Sună îngrozitor, dar credeți-mă, scoate într-adevăr aroma (la fel cum face sarea pentru tot ce ați pus) și îmi place să știu că contracarează epuizarea sării pe care o cauzează cofeina.

Deci, de exemplu, în prima săptămână de ceto, păstrați 1 linguriță. puneți deoparte să vă sare apa și/sau puneți-vă sub limbă și folosiți o altă linguriță întreagă pe mâncare în ziua respectivă. Vezi ce simți. Dacă aveți în continuare simptome, creșteți cantitatea și vedeți cum vă ajută.

Consumul de limonadă Keto (vezi mai jos) este o modalitate excelentă de a menține nivelul de sodiu în timp ce mănânci keto. Puteți adăuga picături de electroliți în apă sau limonadă Keto pentru a ajuta la refacerea electroliților pierduți cu sodiu. Când vreau să mănânc ceva sărat îmi place să mănânc gustări prăjite din alge marine, deoarece au mult sodiu și sunt o sursă naturală de iod, care este un alt element esențial care se epuizează odată cu exercițiile fizice și pierderea de sodiu. În plus, recomand întotdeauna să luați 400 mg de glicinat de magneziu, care ajută la crampele musculare. Această formă de magneziu nu vă va afecta intestinele.

Unul dintre cele mai eficiente lucruri pe care le puteți face este să vă așteptați că nu veți avea energia pe care ați obișnuit-o timp de aproximativ două săptămâni de la trecerea la ceto. Amintiți-vă că acest lucru este temporar! Nu vă stresați corpul punându-i exigențe fizice excesive, deoarece încearcă deja să facă modificări celulare vaste și sistemice în primele 1-2 săptămâni de la adoptarea unei diete ceto. Când am trecut la keto, nu m-am antrenat o lună. De fapt, nu am făcut niciun exercițiu timp de două săptămâni. În timpul săptămânii 3 și 4 am mers doar o oră pe zi. După o lună mă simțeam din nou energic și mi-am reluat toate activitățile anterioare.

Nu pot să subliniez suficient faptul că ar trebui să suplimentezi sodiul în funcție de sentimentul tău. Dacă ai poftă de ceva sărat, nu te lupta cu el, înseamnă că corpul tău are nevoie de sare! Sare-ți mâncarea după bunul plac. Deseori constat că, dacă simt un vag sentiment de foame când cred că nu ar trebui să-mi fie foame, îmi voi pune sare sub limbă și foamea îmi dispare. Dacă mă simt puțin amețit, știu că înseamnă că am nevoie de mai multă sare. Eu personal beau 4-6 20 oz. pahare de limonadă ceto zilnic pentru a-mi menține sodiul și electroliții în echilibru.

ce fel de sare este cel mai bun?

Cele mai bune tipuri de sare sunt recoltate manual și prelucrate minim, nu conțin agenți anti-aglomerare, agenți de înălbire sau aditivi. Iată sărurile mele preferate pe care le folosesc în ordine descrescătoare:

Redmond Real Salt este extrasă din centrul Utah de pe un fund marin antic. Este nerafinat și fără poluanți. Conține numeroase urme de minerale care îi conferă culoarea roz, inclusiv calciu, potasiu, sulf, fier, fosfor, iod, mangan, cupru, zinc și siliciu și este o sursă bună de magneziu. Este, de asemenea, cel mai ieftin pentru cei dintre noi în S.U.A. pentru că este de proveniență internă.

Sarea marca Celtic Sea Salt nu are aditivi și nu este prelucrată în niciun fel dincolo de uscare și măcinare. Este recoltat manual și este certificat Nature et Progrès, care este cel mai înalt nivel de certificare organică și de înaltă calitate permis în Franța. Totuși, provine din oceanele moderne. Acesta este brandul pe care îl folosesc cel mai des pentru că iubesc cel mai bine gustul.

Sarea de mare roz Himalaya este, desigur, o sursă bună de iod, dar concentrațiile de iod pot varia cu până la 1000%. De asemenea, este exploatat în Pakistan din mai multe surse. Deși provine dintr-un străvechi fund oceanic, Sarea Mării Himalaya nu este o sursă excelentă de magneziu.

După ce mi-am dat seama că, atâta timp cât mănânc keto, va trebui să adaug zilnic mai multă sare, am început să beau ceea ce numesc Keto Lemondae. Este practic apă sărată cu lămâie, stevie și picături de electroliți (opționale). Zilele astea nici nu mai adaug stevia pentru că m-am obișnuit cu gustul apei sărate de lămâie.

Dacă știu că mi-am permis să mă deshidratez puțin sau știu că voi transpira ca o nebună la cursa Flywheel, voi adăuga întotdeauna picături de electroliți la limonada mea Keto pentru a-mi ajuta să-mi refac corpul.