Legate de

Un studiu din decembrie 2012 privind exercițiul fizic și pierderea în greutate și grăsime publicat în „Journal of Applied Physiology” a demonstrat că exercițiile aerobe sunt mai eficiente în reducerea masei corporale și a grăsimilor decât antrenamentul de rezistență, deoarece arde mai multe calorii. exercițiul fizic singur nu va reuși decât dacă aportul dvs. caloric este mai mic decât numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi. Alegeți o formă de exercițiu aerob de care vă bucurați, mai degrabă decât ceva care nu vă place, astfel încât este mai probabil să faceți exerciții cu suficientă intensitate și frecvență pentru a arde. mai multe calorii decât consumi.

pierderea

Faceți exerciții aerobice trei până la cinci zile pe săptămână timp de cel puțin 10 minute pe zi pentru a vă stimula arderea calorică peste numărul de calorii pe care le consumați zilnic. Majoritatea liniilor directoare sugerează 30 de minute pe zi, deci rupeți-le dacă nu vă puteți angaja într-un bloc de 30 de minute. De exemplu, puteți face o plimbare rapidă de 10 minute înainte de a merge la serviciu și o altă pauză de 10 minute pentru exerciții la prânz și până la 10 până la 15 minute de exerciții aerobice rapide aproximativ o oră înainte de culcare pentru a intra în cele 30 de minute pe zi.

Creșteți ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice la 65 până la 85% din ritmul cardiac maxim. Pentru a obține ritmul cardiac maxim în bătăi pe minut, scadeți vârsta de la 220. Pentru a vă găsi ritmul cardiac înainte și în timpul antrenamentului, atingeți ușor artera carotidă pentru a vă găsi pulsul, numărați bătăile timp de 10 secunde și apoi înmulțiți cu 10.

Variați intensitatea exercițiului aerob pentru a arde mai multe calorii. Fugiți, săriți cu coarda, dansați aerobic sau faceți tururi de înot până când aveți dificultăți în a vă respira și apoi încetiniți până când puteți respira mai ușor înainte de a crește din nou intensitatea. Exercițiul cu intensitate mai mare arde mai multe calorii într-un timp mai scurt. Alergatul poate arde între 600 și 1300 de calorii pe oră, în funcție de greutate și viteză. Mersul arde între 200 și 470 de calorii pe oră.

Variați tipul de exercițiu pe care îl faceți pentru a nu vă plictisi. Luați o oră de dans de aerobic una sau mai multe zile pe săptămână pentru a vă bucura de distracția de a vă antrena cu ceilalți și pentru a varia rutina. Înotați una sau mai multe zile pe săptămână pentru a combina exercițiile aerobice și beneficiile de rezistență pe care le obțineți din antrenamentul în apă. Mergeți cu un prieten sau un membru al familiei, combinând exercițiile aerobice cu timpul pentru a ajunge din urmă și a petrece timp de calitate împreună. Folosiți treburile casnice pentru a adăuga mai multe exerciții aerobice, măturând, aspirând sau tundând gazonul.

Comparați numărul de calorii arse în timpul exercițiilor fizice și aportul caloric. Aerobicul cu impact ridicat poate arde între 530 și 800 de calorii pe oră, în funcție de greutatea și nivelul de intensitate. Aerobicul cu impact redus arde aproximativ 365-545 de calorii pe oră. Aerobicul de apă poate arde între 400 și 600 de calorii pe oră, iar coarda de sărituri poate arde între 860 și 1285 de calorii pe oră. Scările treptate arde aproximativ 655 și 980 de calorii pe oră, iar patinele arde aproximativ 550 până la 815 calorii pe oră. Dacă nu pierdeți în greutate, reduceți aportul caloric și creșteți intensitatea și frecvența exercițiilor.