mișcare

Nu cunoaștem prea mulți oameni care se încântă să facă scânduri. În general, vă uitați la cronometru în timp ce minutul (sau mai multe) scade. Și, în timp ce suntem sinceri, să ieșim și să spunem: scândurile îți distrug abs. Pentru un exercițiu izometric destul de simplu, scândurile îți întăresc întregul corp - îți fac nucleul să iasă, îți întăresc partea inferioară a spatelui și îți construiesc umerii.

--> Mai bine, nu aveți nevoie de niciun echipament și puteți amplifica intensitatea lărgindu-vă poziția și sprijinindu-vă cu mâinile în loc de antebrațe și coate. Convinge-te singur. Verificați ce recomandă Keith Scott, A.T.C., C.S.C.S., un antrenor de forță din Medford, N.J., pentru cucerirea scândurii înainte de a încerca orice exercițiu greu. Veți fi mai bine pentru asta, garantat.

Intră în poziția de împingere pe podea

Acum îndoiți coatele la 90 ° și lăsați-vă greutatea pe antebrațe. Coatele ar trebui să fie direct sub umeri, iar corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare. Țineți poziția cât de mult puteți. Scopul tău ar trebui să fie să-l ții timp de două minute.

„Scândura ajută la dezvoltarea puterii în miez, umeri, brațe și fesiere”, spune Scott, făcându-l o condiție prealabilă excelentă pentru ridicarea greutăților grele sau practicarea unor sporturi intense. Chiar dacă nu vă mișcați sau ridicați greutatea, trebuie să vă strângeți în mod constant abdomenul pentru a menține poziția - majoritatea oamenilor nu pot dura 30 de secunde la prima lor încercare.

Modalități de a-ți îmbunătăți timpul de scândură

--> Cu cât poți ține scândura mai mult, cu atât partea inferioară a spatelui va fi mai rezistentă la rănire și cu atât abdominalele vor arăta mai bine odată ce ai ars grăsimea de pe ele. Urmați aceste sfaturi pentru timpi mai lungi.

  • Practică: Efectuați scânduri de mai multe ori în fiecare zi, încercând să mențineți poziția puțin mai mult de fiecare dată.
  • Utilizați exerciții de greutate corporală: Pushup-urile și pullup-urile vă vor îmbunătăți puterea de bază.
  • Squat și deadlift: Băieții care sunt puternici în aceste ascensoare specifice găsesc scânduri nu sunt o problemă.

Ține-l

Dacă nu aveți încă puterea de bază pentru a face o scândură obișnuită, vă puteți construi făcând o scândură cu genunchi îndoit. Dacă puteți ține o scândură mai mult de două minute cu ușurință, puteți trece la aceste variante mai dure.

  • Ridicați un picior în sus. Ridicând pur și simplu un picior în aer, crești dramatic cererea de bază pentru a combate dorința naturală a corpului tău de a se roti.
  • Ridică un braț în sus. Din nou, corpul tău va dori să cadă într-o parte. Nu-l lăsa.
  • Folosiți o minge elvețiană. Așezați-vă antebrațele pe minge și va trebui să vă stabilizați corpul și să opriți mingea să se rostogolească de sub voi.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!