Formă adecvată, variații și greșeli comune

tehnici

Verywell/Ben Goldstein

Ţintă: Piept, triceps, umeri

Echipament necesar: Greutate bancă și barbell, sau gantere

Nivel: Intermediar

Presa pe bancă construiește mușchii pieptului, precum și tricepsul din spatele brațelor și mușchii deltoizi din umeri. Puteți face acest exercițiu cu bile, gantere. Veți învăța adesea presa de pe bancă într-un program de antrenament de forță. Începătorii ar trebui să încerce ascensoare fără greutate pe bară pentru a se încălzi, să aibă o senzație pentru bar și să învețe să o facă cu o formă bună. Puteți să-l utilizați în mod regulat ca parte a unui antrenament superior al corpului pentru forță și dezvoltarea musculară.

Beneficii

Presa pe banc este un exercițiu compus care implică pectoralul major al pieptului, deltoizii anteriori ai umărului și brațele triceps ale brațului superior. Construiește forța, precum și încurajează creșterea acestor mușchi. Creșterea musculară nu este dorită doar de culturisti, ci și pentru oricine, deoarece masa musculară scade de obicei odată cu vârsta. Este un exercițiu funcțional care vă ajută cu orice activități zilnice care necesită împingere sau transport. Presa pe bancă poate ajuta la restabilirea echilibrului muscular pentru sportivii care folosesc în primul rând mușchii care trag, cum ar fi lupte, alpinism și înot. Presa pe bancă cu bile este un lift competitiv în sportul de powerlifting, celelalte două fiind deadlift și squat. Dacă vă pregătiți pentru powerlifting în competiție, trebuie să contactați un antrenor profesionist pentru instrucțiuni personale.

Instrucțiuni pas cu pas

Dacă nu utilizați suportul specializat pentru presare pe bancă, o bancă plată standard poate fi utilizată cu gantere sau cu o bilă ușoară. Selectați greutățile corespunzătoare. Începătorii și cei care ridică greutăți mari ar trebui să primească asistența unui „observator” care stă în spatele raftului și ajută cu bara atunci când aveți probleme cu ridicarea.

  1. Așezați-vă pe banca de sub raftul care ține bara. Ochii dvs. ar trebui să fie aproximativ aliniați cu partea din față a montantelor de bare. Capul, umerii și capul trebuie să fie plate pe bancă, cu o ușoară îndoire (neutră) a coloanei vertebrale. Arcuiește-ți spatele atrăgând omoplii în spatele tău pentru a nu apăsa cu umerii rotunjiți. Picioarele trebuie să fie plate pe podea și relativ largi între ele.
  2. Apucați bara cu degetele mari pe exteriorul pumnului închis, cu mânerul peste mâini, cu brațele ușor mai largi decât lățimea umerilor. Unghiul brațelor superioare ar trebui să fie la aproximativ 45 de grade față de corp.
  3. Scoateți bara de pe raft și blocați coatele înainte de a coborî bara la piept la linia mamelonului. Nu mutați bara într-un arc de la rack direct în poziția pieptului.
  4. Respirați adânc și ridicați bara deasupra pieptului cu brațele întinse, expirând în timp ce împingeți în sus și țintiți în mod constant în același loc de pe tavan. Nu te uita la bar; concentrează-te pe tavan.
  5. Reveniți la bara chiar deasupra pieptului și repetați exercițiul. Trei seturi de 10 repetări este un număr sugerat.
  6. Pentru a termina, înlocuiți bara de pe raft din poziția blocată. Mutați bara înapoi treptat până când simțiți montantul raftului, apoi coborâți bara până la suportul raftului. Nu încercați să loviți direct suporturile de rack. Dacă ți-e dor, poți pierde controlul, ceea ce poate fi periculos.

Greșeli comune

Presarea pe bancă poate fi periculoasă. Asigurați-vă că evitați aceste erori.

Bară joasă

Asigurați-vă că traseul barei nu este scăzut peste regiunea gurii și gâtului atunci când desfaceți sau fixați bara. Asta înseamnă că ar trebui să mutați greutatea "de la" și "la" raft dintr-o poziție extinsă cu brațele și nu jos pe gât și pe față.

Lățimea aderenței

Prinderea barei trebuie să fie în mod normal suficient de largă, astfel încât articulațiile cotului să fie cel puțin în unghi drept și antebrațele într-un plan perpendicular. Dacă prinderea este prea largă și coatele sunt prea evazate, riscați să vă răniți mușchii pectorali.

Blocarea coatelor brusc

Vă puteți „bloca” coatele, contrar unor sfaturi de siguranță care sunt în general greșite. Asigurați-vă că nu le blocați brusc sau exploziv.

Poziția degetului mare

Mânerul ar trebui să fie peste mână și să prezinte degetele mari plasate sub bară și peste partea de sus a degetelor. Nu așezați degetele mari în spatele barei sau blocate sub degete.

Împingând capul în bancă

Țineți capul plat pe bancă și picioarele pe podea pentru stabilitate, dar nu vă împingeți capul în bancă pentru a ajuta la ridicare; întărește în schimb mușchii gâtului.

Spate arcuit și fese ridicate

Fesele ar trebui să rămână plate pe bancă. Nu imitați stilul powerlifter de arcuire a spatelui atât de mult încât fesele să se ridice de pe bancă. Acest lucru poate duce la dureri lombare.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă nu vă simțiți ușor cu picioarele pe podea din cauza picioarelor scurte, folosiți blocuri sau plăci de greutate sub picioare pentru a spori înălțimea, mai degrabă decât a pune picioarele pe bancă, ceea ce reduce stabilitatea.

Dacă aveți îngrijorări cu privire la stabilitatea articulațiilor umărului, nu coborâți bara atât de departe încât partea superioară a brațului să cadă mult sub paralel.

Sus pentru o provocare?

Odată ce sunteți capabil să efectuați apăsarea în siguranță cu o formă bună pentru trei seturi de 10 repetări, puteți începe să adăugați greutate. În fiecare săptămână, adăugați 2,5 lire sterline pe fiecare parte a barei (5 lire sterline total pe săptămână). Nu adăugați mai multă greutate până când nu puteți ridica greutatea respectivă cu o formă bună.

Variațiile includ înclinarea sau scăderea băncii pentru a sublinia mușchii toracici superiori sau inferiori. Ridicarea dintr-o include accentuează deltoizii anteriori ai umărului. Ridicarea de la un declin accentuează pectoral major.

Odată ce ați experimentat cu presa de pe bancă, puteți modifica aderența pentru diferite efecte. O prindere ușor mai largă va crește utilizarea pectoralelor. O prindere mai îngustă va crește utilizarea tricepsului.

Siguranță și precauții

Dacă aveți vătămări la umeri, ar trebui să evitați apăsarea pe bancă. Dacă simțiți dureri de umăr în timpul apăsării pe bancă, înlocuiți greutățile și încheiați exercițiul.

Dacă apeși pe bancă cu o greutate mare, fă acest lucru numai cu ajutorul unui observator. De asemenea, este bine să utilizați un rack electric, care are bare pe ambele părți, la nivelul pieptului. Dacă ridicarea nu reușește, barele vor împiedica bara să vă strivească pieptul.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: