faci

Articole similare

  • Exerciții cu gantere care ard calorii
  • Cum să determinați ce greutate să începeți o rutină cu halteră
  • Cum să te tai între umeri și biceps
  • Cum să construiești mușchii corpului superior pentru un bărbat de 48 de ani
  • Cum să-ți rezolvi Lats cu gantere
  • Cum să vă îmbunătățiți brațul flexibil

Când sunteți supraponderal, poate fi destul de evident de ce este mai dificil să faceți un pullup sau chinup - pur și simplu aveți mai multă greutate pentru a trage în direcția ascendentă. Cu toate acestea, beneficiile acestor exerciții sunt numeroase, inclusiv tonifierea și întărirea majorității mușchilor corpului superior, deci nu renunțați încă. Deși este posibil să simțiți că sunteți departe de a obține un set complet, puteți face o serie de exerciții pentru a vă ajuta să faceți față provocării. Pe măsură ce construiți mușchi, vă oferiți un alt beneficiu suplimentar: mușchiul arde calorii mai eficient decât grăsimile - ceea ce înseamnă că veți arde mai multe calorii în timpul antrenamentelor ulterioare.

Pasul 1

Întărește-ți bicepsul cu bucle de biceps. Ridicați un set de gantere cu o greutate care pare moderat - ceea ce înseamnă că ați putea face un set de 10 până la 15 repetări cu doar un pic de energie rămasă. Dacă nu sunteți sigur cu ce greutate începeți, începeți cu o greutate de 1 sau 5 kilograme și încercați să faceți un set de 15 repetări ale buclei biceps. Rămâneți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre față și încovoiați o ganteră spre umăr. Apoi coborâți încet gantera și ridicați gantera mâinii opuse. Faceți trei seturi de câte 10 până la 15 repetări pe fiecare braț, trei zile pe săptămână.

Pasul 2

Întăriți bicepsii și mușchii spatelui cu exercițiul îndoit. Așezați o ganteră cu greutate moderată în mâna dreaptă și apoi stați lângă o bancă de exerciții sau altă suprafață plană. Așezați genunchiul stâng pe bancă și înclinați-vă înainte pentru a plasa mâna stângă la aproximativ 1 până la 2 picioare de genunchi. Împingeți brațul drept în sus, astfel încât să fie paralel cu solul, apoi rotiți-l încet înainte până ajunge la un unghi de 90 de grade. Repetați această mișcare de 10 până la 15 ori, faceți o pauză scurtă, apoi faceți încă două seturi. Faceți aceeași mișcare cu mâna opusă. Faceți acest exercițiu trei zile pe săptămână.

Pasul 3

Exersați cu mașina de extragere asistată. De obicei, veți găsi aceste mașini doar la o sală de sport, așa că obțineți un antrenor care să vă ajute dacă nu știți cum să îl folosiți. Setați contragreutatea la un număr puțin mai mic decât greutatea proprie, pășiți pe bara de asistență și așezați mâinile pe bare într-o apucare peste mână. Apoi pășiți pe tamponul piciorului și lucrați spre a vă trage în sus. Faceți o repetare și faceți o pauză, apoi încercați să faceți alta. Lucrați pentru a face 12 seturi cu o singură repetiție.

Pasul 4

Coborâți bara. Potrivit Military.com, acesta este modul în care soldații lucrează pentru a face o extragere completă, deoarece ridicați doar o parte din greutatea dvs. Localizați un bar la aproximativ 4 metri de sol - le veți găsi adesea în parcuri sau săli de sport în aer liber - și așezați-vă la sol cu ​​mâinile într-o poziție peste mână pe bară. Trageți-vă spre bară, oprindu-vă când vă puneți bărbia peste bară. Încercați și setul cu o singură repetare aici; faceți o coadă, opriți-vă și odihniți-vă, apoi încercați să faceți alta. De-a lungul timpului, lucrați pentru a face un set de două repetări, apoi trei, patru, cinci și așa mai departe. Odată ce puteți efectua un set de repetări multiple, treceți la bara de tragere obișnuită, stabilind un obiectiv de tragere sau chinup la un moment dat.

  • Ca și în cazul oricărei rutine de antrenament de forță, țintește trei zile pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele.
  • Deoarece cântărirea mai mică înseamnă mai puțină greutate pentru a trage peste bară, luați în considerare și adăugarea de exerciții aerobe de ardere a caloriilor în rutina dvs. pentru a vărsa kilograme. Începeți mic; mergeți pe jos, mergeți cu bicicleta sau jogați timp de 10 până la 15 minute, trei zile pe săptămână, apoi adăugați mai mult timp în săptămâna următoare. Păstrați un jurnal al progresului dvs. - vă poate oferi motivația de care aveți nevoie pentru a vă stabili în continuare obiective mai înalte.
  • Deși pullup-urile și chinup-urile se bazează practic pe aceeași mișcare, unii antrenori îi disting pe cei doi prin modul în care sunt poziționate mâinile. Chinup-urile au mâinile orientate spre corp, în timp ce pullup-urile au mâinile îndreptate departe de corp. S-ar putea să descoperiți că chinup-urile sunt mai ușor de stăpânit.

Nicole Vulcan este jurnalistă din 1997, acoperind părinți și fitness pentru The Oregonian, cariere pentru CareerAddict și călătorii, grădinărit și fitness pentru Black Hills Woman și alte publicații. Vulcan este licențiat în limba engleză și jurnalism de la Universitatea din Minnesota. De asemenea, este un sportiv pe tot parcursul vieții și urmărește certificarea ca antrenor personal.

Viziune digitală/Viziune digitală/Getty Images